Μέταλλα & Ιχνοστοιχεία στη Διατροφή σου [ΟΔΗΓΟΣ]

του Πάρη Παπαχρήστου 

Σίγουρα έχεις ακούσει πως τα μέταλλα και ιχνοστοιχεία είναι σημαντικά για να παραμείνει το σώμα σου υγιές. Όμως τι γνωρίζεις πραγματικά για αυτά;

Ας ξεκινήσουμε από την αρχή… Τα μέταλλα αντιπροσωπεύουν μια μεγάλη ομάδα μικροθρεπτικών συστατικών, τα περισσότερα από τα οποία είναι απαραίτητα για τον οργανισμό σου και χωρίζονται σε δύο κατηγορίες τα μακρομέταλλα και τα μικρομέταλλα (ιχνοστοιχεία).

Τα μέταλλα σε αντίθεση με τις βιταμίνες είναι ανόργανα στοιχεία τα οποία διατηρούν τη χημική τους ταυτότητα. Όταν τα μέταλλα εισέλθουν στο σώμα σου παραμένουν μέχρι να απεκκριθούν, δεν μπορούν να αλλάξουν σε οτιδήποτε άλλο. Ενώ, δεν καταστρέφονται με τη θερμοκρασία, τον αέρα, τα οξέα ή το ανακάτεμα. Τα μέταλλα μπορούν να χαθούν από τις τροφές μόνο αν διαλυθούν στο νερό.

Πάμε να τα γνωρίσουμε όμως πιο αναλυτικά..

Μακρομέταλλα

Μακρομέταλλα ή μπορεί να τα έχεις ακούσει και απλά ως μέταλλα. Το σώμα σου χρειάζεται να αποθηκεύει σχετικά μεγάλες ποσότητες από αυτά τα μακρομέταλλα, καθώς τα χρησιμοποιεί για πολλές και διαφορετικές εργασίες.

Τα μέταλλα είναι απαραίτητα για τη διατήρηση των οστών, των μυών, της καρδιάς και του εγκεφάλου, ενώ είναι επίσης σημαντικά για την παραγωγή ενζύμων και ορμονών

Ταξιδεύουν στο σώμα σου με ποικίλους τρόπους. Κάποια απορροφούνται άμεσα, ενώ άλλα απαιτούν κάποιον μεταφορέα για την απορρόφησή τους.

Τα απαραίτητα μέταλλα για την υγεία σου είναι το ασβέστιο, ο φωσφόρος, το μαγνήσιο, το νάτριο, το κάλιο και το χλώριο. Ωστόσο, αυτά τα ανόργανα συστατικά δεν είναι πιο σημαντικά από τα μικρομετάλλα, απλώς βρίσκονται στο σώμα σου σε μεγαλύτερη ποσότητα.

Μικρομέταλλα ή ιχνοστοιχεία;

Υπάρχουν και μέταλλα που χρειάζονται σε μικρότερες ποσότητες στον οργανισμό σου. Αυτά ονομάζονται μικρομέταλλα ή και μερικές φορές ιχνοστοιχεία. Μία μόνο δακτυλήθρα θα μπορούσε να χωρέσει την ποσότητα όλων των μικρομετάλλων που βρίσκονται φυσιολογικά στο σώμα σου. Παρ’ολα αυτά η συνεισφορά τους είναι τόσο σημαντική όσο και αυτή των μακρομετάλλων. Τα ιχνοστοιχεία είναι υπεύθυνα για ποικίλες και διαφορετικές λειτουργίες.

Τα κυριότερα ιχνοστοιχεία που είναι απαραίτητα για την εύρυθμη λειτουργία του οργανισμού σου είναι

*Χρώμιο (Cr)

*Χαλκός (Cu)

*Φθόριο (F)

*Ιώδιο (Ι)

*Σίδηρος (Fe)

*Μαγγάνιο (Mn)

*Μολυβδαίνιο (Mo)

*Σελήνιο (Se)

*Ψευδάργυρος (Zn)

Ενώ συζητούνται το αλουμίνιο, το κάδμιο, ο υδράργυρος, το αρσενικό και ο μόλυβδος. Αυτά τα στοιχεία δεν έχουν αποδειχθεί ότι είναι απαραίτητα για τον άνθρωπο, αλλά έχουν εξεταστεί, επειδή συχνά λαμβάνονται ως μολυσματικές ουσίες σε τρόφιμα ή νερό

Γιατί είναι απαραίτητα τα μέταλλα στην διατροφή μας;

Τα μέταλλα και τα ιχνοστοιχεία αν και απαντώνται στα τρόφιμα σε μικρές ποσότητες, εν τούτοις παίζουν σημαντικό ρόλο στη διατροφή σου. Όπως και οι βιταμίνες δεν περιέχουν θερμίδες, αλλά είναι απαραίτητα για διάφορες λειτουργίες όπως:

*Διατήρηση του σκελετού

*Παραγωγή ενζύμων και ορμονών

*Υγεία των οστών

*Ρύθμιση των υγρών μέσα και έξω από τα κύτταρα

*Μυική σύσπαση

*Καλύτερη απορρόφηση των Βιταμινών

*Αντιοξειδωτική δράση

Υπάρχει κίνδυνος από την έλλειψη ή την υπερβολική πρόσληψη τους;

Τόσο τα ιχνοστοιχεία όσο και τα μέταλλα πρέπει να τα καταναλώνεις καθημερινά για την ομαλή λειτουργία του οργανισμού σου. Φυσικά η κατανάλωση πρέπει να γίνεται στις κατάλληλες αναλογίες για να μην οδηγήσει σε έλλειψη ούτε και σε υπερβολική πρόσληψη κάποιου μετάλλου.

Η έλλειψη κάποιου μετάλλου μπορεί να οδηγήσει σε διάφορα προβλήματα με σημαντικές συνέπειες στην υγεία σου. Μερικά παραδείγματα αποτελούν η μυϊκή αδυναμία, ο εμετός, η τερηδόνα, η οστεοπόρωση και η αναιμία. Από την άλλη πλευρά η υπερβολική κατανάλωση κάποιου μετάλλου μπορεί να οδηγήσει σε επικίνδυνες πάλι για τον οργανισμό καταστάσεις. Ενώ επίσης η περίσσεια ενός μετάλλου μπορεί να παρεμποδίσει την απορρόφηση ενός άλλου, καθώς ανταγωνίζεται τα ίδια συστήματα μεταφοράς στο έντερο, π.χ. η περίσσεια σιδήρου μειώνει την απορρόφηση ψευδαργύρου. Αυτό γενικά δημιουργεί πρόβλημα μόνο όταν οι προσλήψεις ψευδαργύρου είναι ήδη οριακές.

Τοξικότητα μετάλλων δε μπορεί να δημιουργηθεί από την κατανάλωση της τροφής σου, παρά μόνο με την κατανάλωση υπερβολικών ποσοτήτων συμπληρωμάτων

Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι η υπερβολική κατανάλωση ορισμένων θρεπτικών ουσιών μπορεί να είναι επικίνδυνη, ακόμη και αν δεν οδηγεί σε εμφανή συμπτώματα τοξικότητας.

Ωστόσο, κάθε μέταλλο εμφανίζει διαφορετικά συμπτώματα τα οποία έχω συγκεντρώσει και στα παρουσιάζω στη συνέχεια αυτού του οδηγού.

Μέταλλα & Ιχνοστοιχεία και ετικέτες τροφίμων

Για να αποφευχθούν οι παραπάνω δυσάρεστες καταστάσεις είναι σημαντικό να γνωρίζεις την ποσότητα των μετάλλων που περιέχεται στα τρόφιμα που καταναλώνεις. Αυτό μπορεί να σου ακούγεται δύσκολο αλλά το μόνο που χρειάζεται να κάνεις είναι να διαβάσεις τη διατροφική ετικέτα που υπάρχει σε κάθε συσκευασμένο τρόφιμο. Σε αυτή αναγράφεται η ποσότητα των θρεπτικών συστατικών ανά μερίδα, αλλά ακόμη και η συνολική τους περιεκτικότητα.

Οι πληροφορίες στις διατροφικές ετικέτες είναι αρκετά σημαντικές. Οι υπεύθυνοι φορείς καθιέρωσαν την ετικέτα διατροφικής επισήμανσης στην οποία καταχωρούνται τα βασικά θρεπτικά χαρακτηριστικά που βρίσκονται σε ένα προϊόν, για να σε βοηθήσουν ώστε να κάνεις σωστές διατροφικές επιλογές.

Όσον αφορά τα μέταλλα, τα ποσοστά που παρουσιάζονται αφορούν το ποσό από τη Συνιστώμενη Ημερήσια Ποσότητα (Σ.Η.Π.) που προσλαμβάνεις καταναλώνοντας 100 γραμμάρια προϊόντος. Η Σ.Η.Π. λοιπόν είναι η εκτίμηση της ποσότητας που επαρκεί για να καλυφθούν οι ανάγκες σου ως ένας μέσος ενήλικας.

Η περιεκτικότητα σε μέταλλα πρέπει να αναγράφεται όταν αυτή περιέχεται σε ποσότητες μεγαλύτερες από το 1/6 (15%) της Συνιστώμενης Ημερήσιας Ποσότητας (Σ.Η.Π.)

Χρήσιμο tip

Πρόσεξε τη διαφορά μεταξύ Αλατιού- Νατρίου. Στην ετικέτα πολύ πιθανόν να το δεις ως αλάτι σε γραμμάρια, αλλά ίσως το δεις να αναγράφεται και ως νάτριο. Για να καταφέρεις να υπολογίσεις πόσο αλάτι περιέχεται στα τρόφιμα, πολύ απλά χρησιμοποίησε τον εξής τύπο:

g νατρίου * 2.5 = g αλατιού

Μη ξεχνάς ότι η συνιστώμενη ποσότητα αλατιού πρέπει να είναι λιγότερη από 6 g (ή 2,4 g νατρίου) την ημέρα.

Στην συνέχεια, μπορείς να δεις έναν πίνακα με τη Σ.Η.Π. και τα Ανώτερα επίπεδα όλων των Μετάλλων για τους υγιείς ενήλικες.

Πίνακας Συνιστώμενης Ημερήσιας Πρόσληψης και Ανώτερων Επιπέδων Μετάλλων % Ιχνοστοιχείων για υγιείς ενήλικες

Λίστα Μετάλλων & Ιχνοστοιχείων (mg)	Σ.Η.Π. Γυναικών	Σ.Η.Π. Ανδρών	Ανώτερα Επίπεδα/Ημέρα
Ασβέστιο (Ca)	1000	1000	2500
Μαγνήσιο (Mg)	1,8	2,3	11
Φώσφορος (P)	700	700	4000
Νάτριο (Na)	2300	2300	Μη καθορισμένο
Κάλιο (K)	4700	4700	Άγνωστο
Χλώριο (Cl)	750	750	Άγνωστο
Χρώμιο (Cr)	0,025	0,025	Άγνωστο
Χαλκός (Cu)	0,9	0,9	10
Φθόριο (F)	3	4	10
Ιώδιο (I)	0,15	0,15	1,1
Σίδηρος (Fe)	18	8	45
Μαγγάνιο (Mn)	1,8	2,3	11
Μολυβδαίνιο (Mo)	0,045	0,045	2
Σελήνιο (Se)	0,055	0,055	0,4
Ψευδάργυρος (Zn)	8	11	40

Οι απαιτήσεις ποικίλλουν ανάλογα.. με την ηλικία, το φύλο και τη φυσιολογική κατάσταση (για παράδειγμα εγκυμοσύνη) καθώς και με την κατάσταση της υγείας. Το σώμα απαιτεί διαφορετικές ποσότητες κάθε μετάλλου επειδή κάθε μέταλλο έχει διαφορετικό σύνολο λειτουργιών και ρυθμό απορρόφησης.

Από τι επηρεάζεται η Βιοδιαθεσιμότητα των μετάλλων;

Η βιοδιαθεσιμότητα ενός μετάλλου (δηλαδή το πόσο εύκολα μπορεί ένα μέταλλο να απορροφηθεί και να χρησιμοποιηθεί από τον οργανισμό σου) μπορεί να επηρεαστεί από μια ποικιλία παραγόντων. Οι πιο βασικοί παράγοντες είναι η χημική μορφή του μετάλλου, οι άλλες ουσίες που υπάρχουν στη διατροφή σου και (για θρεπτικά συστατικά όπως ο σίδηρος) οι ανάγκες σου, όπως καθορίζονται από την ποσότητα των θρεπτικών συστατικών που υπάρχουν ήδη στο σώμα σου. Αυτό συμβαίνει επειδή ο οργανισμός σου διαθέτει ευαίσθητους μηχανισμούς που αποτρέπουν την αποθήκευση υπερβολικών ποσοτήτων από θρεπτικές ουσίες οι οποίες μπορεί να οδηγήσουν σε βλάβη.

Για παράδειγμα, η βιοδιαθεσιμότητα του σιδήρου από φυτικές πηγές (μη αιμικός σίδηρος) είναι χαμηλότερη σε σχέση με το σίδηρο που προσλαμβάνεις από την κατανάλωση κρέατος. Όμως, η απορρόφηση του αυξάνεται όταν καταναλωθεί μαζί με βιταμίνη C κατά τη διάρκεια του ίδιου γεύματος, καθώς η βιταμίνη C συμβάλλει στη μετατροπή του σε περισσότερο βιοδιαθέσιμη μορφή.

Βέβαια μερικά συστατικά διατροφής μπορεί να μειώνουν τη βιοδιαθεσιμότητα. Το φυτικό άλας, για παράδειγμα, που βρίσκεται σε προϊόντα που παρασκευάζονται από δημητριακά ολικής αλέσεως, μπορεί να δεσμεύσει και συνεπώς να μειώσει την απορρόφηση ασβεστίου, σιδήρου ή και ψευδαργύρου.

Η κατανάλωση επαρκούς ποσότητας διαφόρων μετάλλων είναι το κλειδί για τη βέλτιστη υγεία και μπορεί ακόμη και να βοηθήσει στην καταπολέμηση των ασθενειών

Συνεπώς, χρειάζεται προσοχή κατά την επιλογή ενός τροφίμου. Οι ετικέτες που τα συνοδεύουν αποτελούν ένα πολύ χρήσιμο εργαλείο που θα σε βοηθήσει στη σωστή επιλογή. Επιπλέον, ετικέτες τροφίμων θα βρεις και στη συσκευασία των συμπληρωμάτων διατροφής. Αν ενδιαφέρεσαι να μάθεις περισσότερα για τα συμπληρώματα διατροφής, τότε απλά συνέχισε την ανάγνωση.

Μέταλλα & Ιχνοστοιχεία και συμπληρώματα διατροφής

Στις μέρες μας είναι γεγονός πως οι γρήγοροι ρυθμοί της ζωής έχουν ως αποτέλεσμα η οργάνωση των γευμάτων να μην αποτελεί προτεραιότητα για πολλούς ανθρώπους. Έτσι λοιπόν η απαίτηση και η χρήση των συμπληρωμάτων διατροφής έχει αυξηθεί και πλέον στο εμπόριο μπορείς να βρεις μια μεγάλη ποικιλία συμπληρωμάτων διατροφής. Κύρια αιτία χρήσης των συμπληρωμάτων αυτών είναι είτε η αντιστάθμιση της ανεπαρκούς πρόσληψης θρεπτικών συστατικών, είτε η περαιτέρω αύξηση της πρόσληψης τους.

Λίγα λόγια για τα Συμπληρώματα μετάλλων

Γενικά η διατροφή σου θα πρέπει να αποτελεί το κλειδί για την πρόσληψη όλων των απαραίτητων θρεπτικών συστατικών. Ωστόσο τα συμπληρώματα μπορούν να σου προσφέρουν επιπλέον θρεπτικά συστατικά, όταν η διατροφή σου αδυνατεί λόγω ορισμένων συνθηκών υγείας (όπως καρκίνος, διαβήτης ή χρόνια διάρροια) και εμφανίζεται ανεπάρκεια.

Στις περισσότερες περιπτώσεις, ένα συμπλήρωμα μπορεί να παρέχει όλα τα μικροθρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το σώμα σου. Υπάρχουν βέβαια και περιπτώσεις συμπλήρωσης μεμονωμένων θρεπτικών συστατικών. Τα συμπληρώματα αυτά μπορούν να χρησιμοποιηθούν για τη θεραπεία μιας ανεπάρκειας, όπως η έλλειψη σιδήρου ή για τη μείωση του κινδύνου μιας ιατρικής πάθησης, όπως η υπέρταση.

Ο σίδηρος για παράδειγμα αποτελεί ένα από τα πιο συχνά συμπληρώματα. Τα συμπληρώματα αυτά είναι χρήσιμα ιδιαίτερα σε γυναίκες αναπαραγωγικής ηλικίας, όπου η έλλειψη σιδήρου είναι πολύ συχνή. Ο σίδηρος αποτελεί ένα από τα πιο «δύσκολα» συστατικά από θέμα απορρόφησης και βιοδιαθεσιμότητας, έτσι το συμπλήρωμα είναι συχνά μονόδρομος.

Από την άλλη πλευρά.. η κατανάλωση συμπληρωμάτων εγκυμονεί κινδύνους και χρειάζεται προσοχή. Πολλές φορές κάποιο συμπλήρωμα μπορεί να αλληλεπιδράσει με κάποιο φάρμακο. Για παράδειγμα, το Μαγγάνιο (Mg) μπορεί να αλληλεπιδράσει με ορισμένα διουρητικά και αντικαρκινικά φάρμακα.

Τα περισσότερα συμπληρώματα διατροφής είναι ασφαλή, αν ακολουθείς τις οδηγίες του προϊόντος. Εντούτοις, οι μεγάλες δόσεις ορισμένων θρεπτικών συστατικών μπορεί επίσης να έχουν δυσμενείς επιπτώσεις

Σε κάποιες περιπτώσεις, εάν λάβεις υπερβολική δόση σε ορισμένα συμπληρώματα, υπάρχει κίνδυνος σοβαρών βλαβών και θανάτου. Είναι σημαντικό να γίνεται κατάλληλη χρήση, ώστε να αποφύγεις παρενέργειες και τοξικότητες που σχετίζονται με την υπερβολική χρήση τους.

Συμπληρώματα μετάλλων είναι απαραίτητα;

Δεν υπάρχει αμφιβολία ότι πρώτη προτεραιότητα έχει η διατροφή σου. Πολλά από τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά υπάρχουν σχεδόν σε όλες τις ομάδες τροφίμων, ενώ ακόμη σε κάποια συγκεκριμένα τρόφιμα όπως το αλεύρι, τα δημητριακά και το αλάτι, εμπλουτίζονται με συγκεκριμένα θρεπτικά συστατικά.

Κανένα συμπλήρωμα διατροφής δεν μπορεί να υποκαταστήσει μια υγιή και ισορροπημένη διατροφή

Ένα πλεονέκτημα της διατροφής είναι ότι σε προστατεύει από την ενδεχόμενη υπερβολική πρόσληψη κάποιων θρεπτικών συστατικών. Ενώ όταν γίνεται χρήση συμπληρωμάτων, είναι πολύ πιο εύκολο να γίνει πρόσληψη δυνητικά επικίνδυνων ποσοτήτων από κάποια συστατικά. Για το λόγο αυτό, είναι απαραίτητη η συμβουλή ενός ειδικού πριν ξεκινήσεις τη λήψη κάποιου συμπληρώματος.

Επιπλέον τα μέταλλα απορροφώνται συχνά πιο αποτελεσματικά από το σώμα εάν παρέχονται σε τρόφιμα και όχι ως συμπληρώματα.

Συνεπώς, τα σκευάσματα αυτά δεν είναι απαραίτητα για έναν υγιή οργανισμό που ακολουθεί μια ισορροπημένη και πλήρη δίαιτα, μέσω έξυπνων διατροφικών επιλογών. Βέβαια, σε κάθε κανόνα υπάρχουν και εξαιρέσεις.

Για ποιους είναι απαραίτητα;

Υπάρχουν περιπτώσεις που η διατροφή δεν μπορεί να καλύψει όλες τις ανάγκες. Τα συμπληρώματα μπορούν να αποτελέσουν σημαντικό σύμμαχο για ομάδες ανθρώπων που εμφανίζουν υψηλό κίνδυνο για διατροφικές ελλείψεις, είτε λόγω οργανικών προβλημάτων (δυσαπορρόφηση, αυξημένες ανάγκες κλπ) είτε λόγω περιοριστικής διατροφής (χορτοφάγοι κλπ). Έτσι, τα συμπληρώματα διατροφής θα μπορούσαν να φανούν χρήσιμα σε:

*Άτομα με μακροχρόνια λήψη φαρμακευτικής αγωγής, η οποία επηρεάζει την απορρόφηση κάποιων ιχνοστοιχείων

*Ειδικές πληθυσμιακές ομάδες, όπως οι έγκυες, οι θηλάζουσες, γυναίκες αναπαραγωγικής ηλικίας και οι ηλικιωμένοι. Τα άτομα αυτών των ομάδων παρουσιάζουν αυξημένη ανάγκη για συγκεκριμένα θρεπτικά συστατικά

*Καπνιστές, καθώς έχουν αυξημένες ανάγκες σε αντιοξειδωτικά συστατικά

*Άτομα που βρίσκονται σε δίαιτα περιοριστικού τύπου, για μεγάλα χρονικά διαστήματα, προκειμένου να μειώσουν το σωματικό τους βάρος

*Χορτοφάγους, οι οποίοι έχουν αφαιρέσει συγκεκριμένα τρόφιμα από την καθημερινή διατροφή τους

*Αθλητές ή/ και αθλούμενους, βάσει του επιπέδου των προπονήσεων, του επιδιωκόμενου στόχου και της ποιότητας της διατροφής τους

Ως εκ τούτου, τα συμπληρώματα κρίνονται απαραίτητα μόνο σε συγκεκριμένες περιπτώσεις. Και φυσικά, πριν τη λήψη τους είναι σημαντικό να προηγηθεί επικοινωνία με τον θεράποντα ιατρό ιατρού ή με έναν πτυχιούχου Διαιτολόγου-Διατροφολόγου .Αυτοί οι επαγγελματίες υγείας είναι αρμόδιοι να εντοπίσουν πιθανές ελλείψεις σε θρεπτικά συστατικά και στη συνέχεια να συστήσουν τη λήψη κατάλληλου σκευάσματος που θα αναπληρώσει αυτές τις ανάγκες.

Μέταλλα & Ιχνοστοιχεία

Μέταλλα

Ασβέστιο (Ca)

Αποτελεί ένα απαραίτητο για τον ανθρώπινο οργανισμό μεταλλικό στοιχείο. Το ασβέστιο έχει δομικό ρόλο στα οστά και τα δόντια και απαντάται σε μεγάλο ποσοστό στον σκελετό.

Διατροφικές πηγές Ασβεστίου

Τρόφιμα	mg / μερίδα	DV (%)
Γιαούρτι, απλό, χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, 225 g	415	32
Χυμός πορτοκάλι, ενισχυμένο με ασβέστιο, 1 φλιτζ.	349	27
Μοτσαρέλα, μερικώς αποβουτυρωμένο,42 g	333	26
Σαρδέλες, κονσέρβα σε λάδι, με κόκκαλα ,85 g	325	25
Τυρί Τσένταρ, 42 g	307	24
Γάλα, χωρίς λιπαρά, 1 φλιτζ.**	299	23
Γάλα σόγιας, εμπλουτισμένο με ασβέστιο, 1 φλιτζ.	299	23
Γάλα, μειωμένο λίπος (2% λίπος γάλακτος), 1 φλιτζ.	293	23
Γάλα, πλήρες (3,25% λίπος γάλακτος), 1 φλιτζ.	276	21
Τοφου, με θειικό ασβέστιο ½ φλιτζ.***	253	19
Σολομός, ροζ, κονσέρβα,με κόκκαλα 85 g	181	14
Τυρί κότατζ, 1% λιπαρά, 1 φλιτζ.	138	11
Tofu, μαλακό, φτιαγμένο με θειικό ασβέστιο, ½ φλιτζ.	138	11
Δημητριακά πρωινού, εμπλουτισμένα με 10% του DV για ασβέστιο, 1 μερίδα	130	10
Παγωμένο γιαούρτι, βανίλια, 1/2 φλτιζ.	103	8
Πράσινα γογγύλια, βραστά, ½ φλιτζ.	99	8
Κέιλ ή λαχανίδα μαγειρεμένα, 1 φλιτζ.	94	7
Παγωτό, βανίλια, ½ φλιτζ.	84	6
Σπόροι Τσία, 1 κουταλιά της σούπας	76	6
Κινέζικο λάχανο (bok choi), ωμό, 1 φλιτζ.	74	6
Ψωμί, λευκό, 1 φέτα	73	6
Τορτίγια, καλαμπόκι, διάμετρος 15,2cm	46	4
Τορτίγια, σίτου, διάμετρος 15,2cm	32	2
Κρέμα γάλακτος, χαμηλών λιπαρών, 2 κουταλιές της σούπας	31	2
Ψωμί, ολικής αλέσεως, 1 φέτα	30	2
Μπρόκολο, ωμό, ½ φλιτζ.	21	2
Κρέμα τυρί, κανονικό, 1 κουταλιά της σούπας	14	1

DV = Ημερήσια τιμή. Στόχος της είναι να βοηθήσει τους καταναλωτές να συγκρίνουν τα θρεπτικά συστατικά των τροφίμων και των συμπληρωμάτων διατροφής στο πλαίσιο μιας συνολικής δίαιτας. Η DV για το Ασβέστιο είναι 1300mg για ενήλικες και παιδιά ηλικίας 4 ετών και άνω. Τα τρόφιμα που παρέχουν 20% ή περισσότερο της DV θεωρούνται υψηλές πηγές θρεπτικών συστατικών, αλλά τρόφιμα που παρέχουν χαμηλότερα ποσοστά του DV συμβάλλουν επίσης σε μια υγιεινή διατροφή

**Η περιεκτικότητα σε ασβέστιο διαφέρει ελαφρώς ανάλογα με την περιεκτικότητα σε λιπαρά Όσο περισσότερο λίπος στα τρόφιμα, τόσο λιγότερο ασβέστιο περιέχει.

*** Η περιεκτικότητα σε ασβέστιο προορίζεται για Τόφου που έχει υποστεί επεξεργασία με άλας ασβεστίου αν έχει υποστεί επεξεργασία με άλλα άλατα δεν θα περιέχει σημαντικές ποσότητες ασβεστίου

Οφέλη στην υγεία του Ασβεστίου

*Απαραίτητο για τη δομή και προστασία των οστών και δοντιών

*Βοηθάει στη συστολή και χαλάρωση των μυών

*Βοηθάει στην πήξη του αίματος

*Συμμετέχει στη μεταφορά των νευρικών ώσεων

*Παίζει ρόλο στην έκκριση ορμονών

*Συμμετέχει στη δραστηριοποίηση των ενζύμων

*Βοηθάει στη διατήρηση της αρτηριακής πίεσης σε φυσιολογικά επίπεδα

*Έλλειψη-Υπερβολική Πρόσληψη Ασβεστίου

*Έλλειψη Ασβεστίου

Η έλλειψη οδηγεί σε υποασβεσταιμία με κύρια συμπτώματα:

*Μούδιασμα και μυρμήγκιασμα στα δάχτυλα

*Μυϊκές κράμπες

*Σπασμούς

*Λήθαργο

*Κακή όρεξη

*Μη φυσιολογικούς καρδιακούς ρυθμούς

Μακροπρόθεσμα, η ανεπαρκής πρόσληψη ασβεστίου προκαλεί

*Οστεοπενία, η οποία εάν δεν αντιμετωπιστεί μπορεί να οδηγήσει σε οστεοπόρωση

*Αυξημένα κατάγματα των οστών, κυρίως σε ηλικιωμένους

*Ραχίτιδα

*Υπερβολική πρόσληψη

Η υπερβολική πρόσληψη οδηγεί σε υπερασβεσταιμία όπου προκαλείται:

*Νεφρική ανεπάρκεια

*Ασβεστοποίηση αγγειακών και μαλακών ιστών

*Υπερασβεστουρία (υψηλά επίπεδα ασβεστίου στα ούρα)

*Πέτρες στους νεφρούς

*Δυσκοιλιότητα

*Μπορεί μειώσει την απορρόφηση σιδήρου και ψευδαργύρου

Καλύτερη απορρόφηση Ασβεστίου

*Μείωση της κατανάλωσης αλκοόλ καθώς μπορεί να μειώσει την απορρόφηση του ασβεστίου

*Αύξηση της πρόσληψης Βιταμίνης D. H βιταμίνη αυτή βοηθάει στην καλύτερη απορρόφηση του ασβεστίου

Περιορισμός της κατανάλωσης αλατιού το οποίο οδηγεί στην αποβολή του ασβεστίου

Αποφυγή ταυτόχρονης κατανάλωσης γαλακτοκομικών προϊόντων και τρόφιμα που περιέχουν οξαλικά άλατα όπως είναι το σπανάκι, οι γλυκοπατάτες και το κακάο

Έρευνες έδειξαν ότι η ταυτόχρονη κατανάλωση γάλακτος με σπανάκι μείωσε την απορρόφηση του ασβεστίου από το γάλα

Χρήσιμο tip

Η χρονική απόσταση των 2 ωρών μεταξύ της κατανάλωσης δύο τροφών που είναι πλούσιες σε σίδηρο και ασβέστιο αντίστοιχα, θεωρείται αρκετή για την απορρόφηση και των δύο μετάλλων

Μαγνήσιο (Mg)

Αποτελεί ένα από τα απαραίτητα μέταλλα για τον οργανισμό, μετά το ασβέστιο αποτελεί το δεύτερο με την μεγαλύτερη περιεκτικότητα στον οργανισμό. Το μεγαλύτερο ποσοστό του απαντάται μέσα στα οστά κάνοντας έτσι δύσκολη την αξιολόγηση του. Για την ολοκληρωμένη αξιολόγηση των επιπέδων του μαγνησίου, ενδέχεται να απαιτούνται τόσο εργαστηριακές εξετάσεις όσο και κλινική αξιολόγηση. Το μαγνήσιο είναι απαραίτητο για πολλές βιοχημικές και μεταβολικές διεργασίες στο σώμα.

Διατροφικές πηγές Μαγνησίου

Τρόφιμα	mg / μερίδα	DV (%)
Αμύγδαλα, 28 g	80	19
Σπανάκι, βρασμένο, ½ φλιτζ.	78	19
Κάσιους, 28 g	74	18
Σοκολάτα μαύρη, 28 g	64	16
Φιστίκια, 1/4 φλιτζ.	63	15
Γάλα σόγιας, απλό ή βανίλια, 1 φλιτζ.	61	15
Μαύρα φασόλια, μαγειρεμένα, ½ φλιτζ.	60	15
Φασόλια σόγιας, Ενταμάμε, 1/2 φλιτζ.	50	12
Φυστικοβούτυρο, 2 κουταλιές της σούπας	49	12
Πατάτα, 100 g	43	10
Ρύζι, καφέ, μαγειρεμένο, ½ φλιτζ.	42	10
Γιαούρτι, απλό, χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, 225 g	42	10
Δημητριακά πρωινού, εμπλουτισμένα με 10% του DV για μαγνήσιο, 1 μερίδα	42	10
Φασόλια, κονσερβοποιημένα, ½ φλιτζ.	35	8
Μπανάνα, 1 μεσαία	32	8
Σολομός, μαγειρεμένος, 85 g	26	6
Γάλα, 1 φλιτζ.	24-27	6
Σταφίδες, ½ φλιτζ.	23	5
Ψωμί, ολικής αλέσεως, 1 φέτα	23	5
Αβοκάντο, 1/2 φλιτζ.	22	5
Στήθος κοτόπουλου, ψητό, 85 g	22	5
Βόειο κρέας, 90% άπαχο, 85 g	20	5
Μπρόκολο, μαγειρεμένο, ½ φλιτζ.	12	3
Ρύζι, λευκό, μαγειρεμένο, ½ φλιτζ.	10	2
Μήλο, 1 μεσαίο	9	2
Καρότο, 1 μεσαίο	7	2

DV = Ημερήσια τιμή. Στόχος της είναι να βοηθήσει τους καταναλωτές να συγκρίνουν τα θρεπτικά συστατικά των τροφίμων και των συμπληρωμάτων διατροφής στο πλαίσιο μιας συνολικής δίαιτας. Η DV για τον Μαγνήσιο είναι 420mg για ενήλικες και παιδιά ηλικίας 4 ετών και άνω. Τα τρόφιμα που παρέχουν 20% ή περισσότερο της DV θεωρούνται υψηλές πηγές θρεπτικών συστατικών, αλλά τρόφιμα που παρέχουν χαμηλότερα ποσοστά του DV συμβάλλουν επίσης σε μια υγιεινή διατροφή.

Οφέλη στην υγεία του Μαγνησίου

*Απαραίτητο για πολλές χημικές αντιδράσεις στο σώμα

*Απαιτείται για την παραγωγή ενέργειας

*Συμμετέχει στη σύνθεση του DNA, του RNA και της αντιοξειδωτικής γλουταθειόνης

*Συνεργάζεται με το ασβέστιο στη σύσπαση των μυών, στην πήξη του αίματος και τη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης

*Παίζει ρόλο στην ενεργή μεταφορά ιόντων ασβεστίου και καλίου σε κυτταρικές μεμβράνες, σημαντικό για την αγωγή της νευρικής ώθησης, τη συστολή των μυών και τον φυσιολογικό καρδιακό ρυθμό

*Βοηθάει στην σύνθεση των οστών και τον δοντιών

*Έλλειψη-Υπερβολική Πρόσληψη του Μαγνησίου

*Έλλειψη Μαγνησίου

Βραχυπρόθεσμα, η έλλειψη μαγνησίου δεν προκαλεί εμφανή συμπτώματα.

Τα συμπτώματα της ανεπάρκειας μαγνησίου περιλαμβάνουν:

*Απώλεια όρεξης

*Ναυτία

*Εμετό

*Κόπωση

*Αδυναμία

Η ακραία ανεπάρκεια μαγνησίου μπορεί να προκαλέσει:

*Μούδιασμα

*Μυρμήγκιασμα

*Μυϊκές κράμπες

*Επιληπτικές κρίσεις

*Αλλαγές στην προσωπικότητα

*Μη φυσιολογικό καρδιακό ρυθμό

Υπερβολική πρόσληψη

Η υπερβολική ποσότητα μαγνησίου από τα τρόφιμα δεν αποτελεί κίνδυνο για τα υγιή άτομα, επειδή οι νεφροί αποβάλλουν τις υπερβολικές ποσότητες στα ούρα.

Ωστόσο, υψηλές δόσεις μαγνησίου από συμπληρώματα διατροφής ή φάρμακα συχνά οδηγούν σε:

Διάρροια που μπορεί να συνοδεύεται από ναυτία και κράμπες στην κοιλιά.

Πολύ μεγάλες δόσεις καθαρτικών και αντιόξινων που περιέχουν μαγνήσιο (συνήθως παρέχουν πάνω από 5.000 mg / ημέρα μαγνήσιο) έχουν συσχετιστεί με τοξικότητα μαγνησίου. Τα συμπτώματα της τοξικότητας του μαγνησίου μπορεί να περιλαμβάνουν:

*Υπόταση

*Ναυτία

*Εμετό

*Έξαψη του προσώπου

*Κατακράτηση ούρων

*Ειλεό

*Κατάθλιψη

*Λήθαργο

*Μυϊκή αδυναμία

*Δυσκολία στην αναπνοή

*Ακραία υπόταση

*Ακανόνιστο καρδιακό παλμό

*Καρδιακή ανακοπή

Καλύτερη απορρόφηση Μαγνησίου

Περιορισμός τροφίμων πλούσιων σε φυτικές ίνες καθώς μειώνουν την απορρόφηση του

Αποφυγή υψηλών δόσεων συμπληρώματος ψευδαργύρου καθώς επίσης μειώνουν την απορρόφηση

Φώσφορος (P)

Αποτελεί ένα ανόργανο συστατικό που περιέχεται σε κάθε κύτταρο στον οργανισμό του ανθρώπου. Το μεγαλύτερο μέρος του φωσφόρου βρίσκεται στα οστά και τα δόντια. Το σώμα χρειάζεται φωσφόρο για την παραγωγή ενέργειας και για να πραγματοποιήσει πολλές σημαντικές χημικές διεργασίες.

Διατροφικές πηγές Φωσφόρου

Τρόφιμα	mg / μερίδα	DV (%)
Γιαούρτι, απλό, χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, 170 g	245	20
Γάλα, 2% λιπαρά, 1 φλιτζ.	226	18
Σολομός, μαγειρεμένος, 85 g	214	17
Χτένια, 85 g	201	16
Τυρί, μοτσαρέλα,42 g	197	16
Κοτόπουλο, στήθος, ψητό, 85 g	182	15
Φακές, μαγειρεμένες, ½ φλιτζ.	178	14
Βόειο κρέας, 90% άπαχο, ψητό, 85 g	172	14
Κάσιους, 28 g	139	11
Πατάτα, 1 μεσαία	123	10
Φασόλια, κονσερβοποιημένα, ½ φλιτζ.	115	9
Ρύζι, καφέ, μακρύκοκκο, μαγειρεμένο, ½ φλιτζ.	102	8
Μπιζέλια, πράσινα, βραστά, ½ φλιτζ.	94	8
Πλιγούρι βρώμης, μαγειρεμένο με νερό, ½ φλιτζ.	90	7
Αυγό,  1 μεγάλο	86	7
Τορτίγιες, καλαμπόκι, 1 μεσαία	82	7
Ψωμί, ολικής αλέσεως, 1 φέτα	60	5
Σουσάμι, 1 κουταλιά της σούπας	57	5
Ψωμί, πίτα, ολικής αλέσεως, 1 κανονική πίτα 4 ιντσών	50	4
Σπαράγγια, βρασμένα, ½ φλιτζ.	49	4
Ντομάτες, ½ φλιτζ.	22	2
Μήλο, 1 μεσαίο	20	2
Κουνουπίδι, 1/2 φλιτζ.	20	2
Ποτά, ανθρακούχα, τύπου κόλα, 1 φλιτζ.	18	1
Κλημεντίνη, 1 μεσαίο	16	1

DV = Ημερήσια τιμή. Στόχος της είναι να βοηθήσει τους καταναλωτές να συγκρίνουν τα θρεπτικά συστατικά των τροφίμων και των συμπληρωμάτων διατροφής στο πλαίσιο μιας συνολικής δίαιτας. Η DV για τον φώσφορο είναι 1250mg για ενήλικες και παιδιά ηλικίας 4 ετών και άνω. Τα τρόφιμα που παρέχουν 20% ή περισσότερο της DV θεωρούνται υψηλές πηγές θρεπτικών συστατικών, αλλά τρόφιμα που παρέχουν χαμηλότερα ποσοστά του DV συμβάλλουν επίσης σε μια υγιεινή διατροφή. Ο FDA δεν απαιτεί την αναγραφή του φωσφόρου στις ετικέτες τροφίμων εκτός εάν έχει προστεθεί φωσφόρος στα τρόφιμα.

Οφέλη στην υγεία του Φωσφόρου

*Βοηθάει στην σύνθεση και προστασία των οστών και των δοντιών

*Αποτελεί συστατικό του DNA και RNA

*Βοηθάει στην απελευθέρωση ενέργειας από τα τρόφιμα

*Αποτελεί συστατικό των φωσφολιπιδίων, τα οποία μεταφέρουν λιπίδια στο αίμα και βοηθούν στον εγκλωβισμό θρεπτικών συστατικών εντός ή εκτός του κυττάρου

Έλλειψη-Υπερβολική Πρόσληψη Φωσφόρου

Έλλειψη Φωσφόρου

*Απώλεια όρεξης

*Αναιμία (χαμηλός αριθμός ερυθρών αιμοσφαιρίων)

*Μυϊκή αδυναμία

*Προβλήματα συντονισμού

*Πόνο στα οστά

*Μαλακά και παραμορφωμένα οστά

*Υψηλότερο κίνδυνο μόλυνσης

*Αίσθημα καψίματος

*Σύγχυση

Η ανεπάρκεια του θεωρείται σπάνια, διότι ο φώσφορος βρίσκεται σχεδόν σε όλες τις τροφές.

Υπερβολική πρόσληψη

Η υπερβολική πρόσληψη οδηγεί σε υπερφωσφαταιμία με κύρια συμπτώματα:

*Αλλαγές στις ορμόνες που ρυθμίζουν το μεταβολισμό του ασβεστίου

*Ασβεστοποίηση των μη σκελετικών ιστών, ειδικά στους νεφρούς

Καλύτερη απορρόφηση του Φωσφόρου

Επιλογή ζωικών τροφίμων πλούσια σε φώσφορο και όχι φυτικών, καθώς ο φωσφόρος από ζωικές πηγές έχει υψηλότερο ρυθμό απορρόφησης από αυτόν των φυτών

Προσοχή στην αναλογία ασβεστίου και φωσφόρου. Ο φώσφορος, στη διατροφή του ανθρώπου είναι στενά συνδεδεμένος με το ασβέστιο, σε σημείο που η ανεπάρκεια του ενός δημιουργεί πρόβλημα και στη χρησιμοποίηση του άλλου. Το ασβέστιο από τις τροφές και τα συμπληρώματα μπορεί να δεσμεύσει μέρος του φωσφόρου στα τρόφιμα και να αποτρέψει την απορρόφησή του.

Νάτριο (Na)

Αποτελεί ένα από τα πιο σημαντικά στοιχεία για τον άνθρωπο. Απαντάται στη φύση είτε ως μεμονωμένο στοιχείο (στοιχειακή μορφή) είτε συζευγμένο με άλλα στοιχεία. Οι πιο κοινές του ενώσεις νατρίου περιλαμβάνουν το χλωριούχο νάτριο ή αλλιώς το κοινό αλάτι (NaCl), το όξινο γλουταμινικό νάτριο (ως πρόσθετο τροφίμων) και η μαγειρική σόδα (Na2CO3).

Διατροφικές πηγές Νατρίου

Η βασικότερη διατροφική πηγή Νατρίου είναι το αλάτι. Το αλάτι όπως φαίνεται και στον ακόλουθο πίνακα βρίσκεται στα περισσότερα επεξεργασμένα, έτοιμα και κονσερβοποιημένα τρόφιμα.

ρόφιμα	mg / μερίδα	DV (%)
Κονσερβοποιημένο βοδινό κρέας και χοιρινό, 85 g	794–1,393	29-51
Σαλάμι, 85 g	1117	48
Σόγια σως ,1 κουτ. της σούπας	1024	44
Πίτσα έτοιμη εστιατορίου, 1 μεγάλο κομμάτι (140 g)	957	41
Γαρίδες, κατεψυγμένες, 85 g	800	35
Ζωμός βοδινού, 240 mL	782	34
Πίτσα έτοιμη κατεψυγμένη, 1 μεγάλο κομμάτι (140 g)	765	33
Σούπα κονσέρβας, 245 g	700	30
Μπισκότο με έτοιμη ζύμη, 1 τεμάχιο	528	23
Αλλαντικά, 55 g	497	21
Μείγμα για έτοιμο πουρέ πατάτας, 27 g	450	19
Μπάρμπεκιου σως, 2 κουτ. της σούπας	395	17
Μπέιγκελ, 1 κανονικό ψωμάκι	400	17
Τορτίγια σίτου, 55 g	391	17
Χυμός λαχανικών, 240 mL	405	17
Τυρί κίτρινο, 28 g	377	16
Έτοιμη πουτίγκα Βανίλια, 25 g	350	15
Κονσερβοποιημένα σπαράγγια, 122 g	350	15
Τυρί κότατζ, 113 g	350	15
Κουλούρι Πρέτσελ, 28 g	322	14
Σάλτσα ντομάτας, 1/4 φλιτζ.	321	14
Κονσερβοποιημένα μπιζέλια, 124 g	310	13
Ντρέσινγκ σαλάτας, 28 g	304	13
Τόνος σε κονσέρβα, 85 g	247	10
Πίκλες, 28 g	241	10
Μπέικον, 28 g	233	10
Κανονική πουτίγκα Βανίλια, 25 g	135	6
Γαρίδες , φρέσκες, χωρίς αλάτι, 85 g	101	4

DV = Ημερήσια τιμή. Στόχος της είναι να βοηθήσει τους καταναλωτές να συγκρίνουν τα θρεπτικά συστατικά των τροφίμων και των συμπληρωμάτων διατροφής στο πλαίσιο μιας συνολικής δίαιτας. Η DV για το νάτριο είναι 2300mg για ενήλικες και παιδιά ηλικίας 4 ετών και άνω. Τα τρόφιμα που παρέχουν 20% ή περισσότερο της DV θεωρούνται υψηλές πηγές θρεπτικών συστατικών, αλλά τρόφιμα που παρέχουν χαμηλότερα ποσοστά του DV συμβάλλουν επίσης σε μια υγιεινή διατροφή

Οφέλη στην υγεία του Νατρίου

*Παίζει πρωταρχικό ρόλο στη διατήρηση της ισορροπίας των υγρών του σώματος

*Βοηθάει στη μετάδοση των νευρικών ώσεων

*Απαραίτητο για τη σύσπαση των μυών

*Επιδρά στην αρτηριακή πίεση, ακόμα και μέτρια μείωση στην πρόσληψη άλατος μπορεί να μειώσει την αρτηριακή πίεση

Έλλειψη-Υπερβολική Πρόσληψη Νατρίου

Έλλειψη Νατρίου

*Αύξηση της LDL («κακής») χοληστερόλης και των τριγλυκεριδίων

*Συνδέεται με αυξημένο κίνδυνο θανάτου από καρδιακά αίτια

*Μπορεί να αυξήσει την αντίσταση στην ινσουλίνη

*Πρόκληση υπονατριαιμίας, όπου τα συμπτώματα της περιλαμβάνουν:

*Ναυτία και εμετός

*Πονοκέφαλο

*Σύγχυση

*Απώλεια ενέργειας, υπνηλία και κόπωση

*Ανησυχία και ευερεθιστότητα

*Μυϊκή αδυναμία, σπασμοί ή κράμπες

*Επιληπτικές κρίσεις

*Κώμα

Ωστόσο πολύ σπάνια παρατηρείται έλλειψη σε νάτριο, διότι αυτό βρίσκεται σχεδόν σε όλες τις τροφές.

Υπερβολική πρόσληψη

*Αύξηση της αρτηριακής πίεσης

*Αύξηση των καρδιακών παθήσεων

*Πρόκληση εγκεφαλικού επεισοδίου

*Αυξημένος κίνδυνος καρκίνου του στομάχου (Ωστόσο οι μελέτες δεν μπορούν να αποδείξουν ότι η υψηλή πρόσληψη αλατιού προκαλεί καρκίνο του στομάχου, μόνο ότι αυτά τα δύο σχετίζονται έντονα.)

Καλύτερη απορρόφηση Νατρίου

Το νάτριο περιέχεται σε όλα τα τρόφιμα συνεπώς μια ισορροπημένη διατροφή μπορεί να προσφέρει την απαραίτητη αναλογία στον οργανισμό.

Κάλιο (Κ)

Το κάλιο είναι ένα βασικό μέταλλο που απαιτείται από όλους τους ιστούς του σώματος. Μερικές φορές αναφέρεται ως ηλεκτρολύτης, επειδή φέρει ένα μικρό ηλεκτρικό φορτίο που ενεργοποιεί διάφορες λειτουργίες κυττάρων και νεύρων

Ο κύριος ρόλος του στο σώμα είναι να βοηθήσει στη διατήρηση των φυσιολογικών επιπέδων υγρών μέσα στα κύτταρα μας

Έχει μια ισχυρή σχέση με το νάτριο, τον κύριο ρυθμιστή του όγκου των εξωκυτταρικών υγρών. Τα επίπεδα του καλίου στον οργανισμό διατηρούνται φυσιολογικά όταν υπάρχει ισορροπία μεταξύ της πρόσληψης τροφών που περιέχουν κάλιο και της αποβολής της περίσσειας του (κυρίως από τα ούρα και σε ένα μικρό ποσοστό από τα κόπρανα και τον ιδρώτα). Η ρύθμιση της συγκέντρωσης του καλίου στον ορό επιτυγχάνεται κυρίως μέσω των νεφρών.

Διατροφικές πηγές Καλίου

Τρόφιμα	mg / μερίδα	DV (%)
Βερίκοκα, αποξηραμένα, ½ φλιτζ.	1101	23
Φακές, μαγειρεμένες, 1 φλιτζ.	731	16
Δαμάσκηνα, αποξηραμένα, ½ φλιτζ.	699	15
Σταφίδες, ½ φλιτζ.	618	13
Πατάτα, 1 μεσαία	610	13
Φασόλια, κονσέρβα, 1 φλιτζ.	607	13
Χυμός πορτοκαλιού, 1 φλιτζ.	496	11
Σόγια, σπόροι, βρασμένοι, ½ φλιτζ.	443	9
Μπανάνα, 1 μεσαία	422	9
Γάλα, 1%λιπαρά, 1 φλιτζ.	366	8
Σπανάκι, ωμό, 2 φλιτζ.	334	7
Κοτόπουλο στήθος, χωρίς κόκαλα, 85 g	332	7
Σολομός, 85 g	326	7
Βόειο κρέας, κόντρα φιλέτο, ψητό, 85 g	315	7
Μελάσα, 1 κουταλιά της σούπας	308	7
Ντομάτα, 1 μεσαία	292	6
Γάλα σόγιας, 1 φλιτζ.	287	6
Γιαούρτι, ελληνικό, απλό, μη λιπαρό, 170 g	240	5
Μπρόκολο, μαγειρεμένο,  ½ φλιτζ.	229	5
Πεπόνι, ½ φλιτζ.	214	5
Γαλοπούλα στήθος, ψητή, 85 g	212	5
Σπαράγγια, μαγειρεμένα, ½ φλιτζ.	202	4
Μήλο, 1 μεσαίο	195	4
Κάσιους, 28 g	187	4
Ρύζι, καφέ, μεσαίου κόκκου, μαγειρεμένο, 1 φλιτζ.	154	3
Τόνος λευκός, κονσέρβα σε νερό, 85 g	153	3
Καφές, 1 φλιτζ.	116	2
Μαρούλι, iceberg, 1 φλιτζ	102	2
Φυστικοβούτυρο, 1 κουταλιά της σούπας	90	2
Τσάι, μαύρο, 1 φλιτζ.	88	2
Λιναρόσπορος, ολόκληρος, 1 κουταλιά της σούπας	84	2
Ψωμί, ολικής αλέσεως, 1 φέτα	81	2
Αυγό, 1 μεγάλο	69	1
Ρύζι, λευκό, μεσαίου κόκκου, μαγειρεμένο, 1 φλιτζ.	54	1
Ψωμί, λευκό, 1 φέτα	37	1
Τυρί, μοτσαρέλα, 42 g	36	1

 DV =Ημερήσια τιμή. Στόχος της είναι να βοηθήσει τους καταναλωτές να συγκρίνουν τα θρεπτικά συστατικά των τροφίμων και των συμπληρωμάτων διατροφής στο πλαίσιο μιας συνολικής δίαιτας. Η DV για το Κάλιο είναι 4700mg για ενήλικες και παιδιά ηλικίας 4 ετών και άνω. Τα τρόφιμα που παρέχουν 20% ή περισσότερο της DV θεωρούνται υψηλές πηγές θρεπτικών συστατικών, αλλά τρόφιμα που παρέχουν χαμηλότερα ποσοστά του DV συμβάλλουν επίσης σε μια υγιεινή διατροφή.

Οφέλη στην υγεία του Καλίου

*Πρωταρχικό ρόλο στη διατήρηση της ισορροπίας των υγρών στο σώμα

*Βοηθάει στη διατήρηση σταθερού καρδιακού ρυθμού

*Βοηθάει στη μεταφορά των νευρικών ώσεων

*Απαραίτητο για τη σύσπαση των μυών

*Μπορεί να μειώνει την αρτηριακή πίεση

*Μπορεί να ωφελεί τα οστά

Έλλειψη-Υπερβολική Πρόσληψη του Καλίου

Έλλειψη Καλίου

*Μπορεί να αυξήσει την αρτηριακή πίεση

*Μπορεί να εξαντλήσει το ασβέστιο στα οστά

*Μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο νεφρών

*Πρόκληση υποκαλιαιμίας όπου τα συμπτώματα της περιλαμβάνουν

*Δυσκοιλιότητα

*Κόπωση

*Μυϊκή αδυναμία

*Αδιαθεσία

*Αυξημένη ούρηση

*Μειωμένη λειτουργία του εγκεφάλου

*Υψηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα

*Παράλυση μυών

*Δυσκολία στην αναπνοή

*Ακανόνιστο καρδιακό παλμό

Υπερβολική πρόσληψη Καλίου

Σε υγιή άτομα με φυσιολογική νεφρική λειτουργία, οι υψηλές διατροφικές προσλήψεις καλίου δεν ενέχουν κίνδυνο για την υγεία, επειδή τα νεφρά εξαλείφουν τις υπερβολικές ποσότητες στα ούρα.

Ωστόσο άτομα με συγκεκριμένες παθήσεις μπορεί να εμφανίσουν υπερκαλιαιμία, η οποία παρόλο που μπορεί να είναι ασυμπτωματική, σε σοβαρές περιπτώσεις προκαλεί

*Μυϊκή αδυναμία

*Παράλυση

*Ακανόνιστο καρδιακό παλμό

*Παραισθήσεις (αίσθημα καψίματος ή κνησμού στα άκρα)

Καλύτερη απορρόφηση Καλίου

Η επιλογή μια διατροφής πλούσια σε κάλιο, όπως φρούτα και λαχανικά εξασφαλίζει την απαραίτητη ποσότητα καλίου .

Χρήσιμο tip

Δοκίμασε να εντάξεις ακόμη και σκευάσματα που κυκλοφορούν στην αγορά και είναι εμπλουτισμένα σε κάλιο, όπως μαργαρίνες και ροφήματα για περισσότερο κάλιο στη διατροφή.

Χλώριο (Cl)

Είναι ένα μεταλλικό στοιχείο απαραίτητο για την ομαλή λειτουργία του οργανισμού, καθώς αποτελεί τον ηλεκτρολύτη που διασφαλίζει ότι ο μεταβολισμός του σώματος λειτουργεί σωστά.

Η πιο συνηθισμένη χημική ένωση του χλωρίου είναι το χλωριούχο νάτριο, το γνωστό σε όλους μας αλάτι

Διατροφικές πηγές Χλωρίου

Βασική πηγή πρόληψης είναι το αλάτι (δες τον παραπάνω πίνακα που αναφέρεται στο νάτριο). Εκτός από το αλάτι μπορεί να βρεθεί και σε πολλά λαχανικά. Στα τρόφιμα με υψηλότερες ποσότητες χλωρίου περιλαμβάνονται τα φύκια, η σίκαλη, η ντομάτα, το μαρούλι, το σέλινο και οι ελιές.

Οφέλη στην υγεία

Συμμετέχει στην διατήρηση της ισορροπίας των υγρών του σώματος

Απαραίτητο για την πέψη καθώς αποτελεί συστατικό του στομαχικού υγρού

Έλλειψη-Υπερβολική Πρόσληψη του Χλωρίου

Έλλειψη Χλωρίου

*Πρόκληση υποχλωραιμίας (μειωμένη συγκέντρωση χλωρίου στον ορό) που χαρακτηρίζεται από

*Υπερτονικότητα των μυών

*Τετανία (επώδυνες μυϊκές συσπάσεις)

*Ρηχή αναπνοή

*Υπερβολική πρόσληψη

Πρόκληση υπερχλωραιμίας (μια ανισορροπία ηλεκτρολυτών που υποδεικνύεται από υψηλό επίπεδο χλωρίου) τα συμπτώματα της περιλαμβάνουν

*Κούραση

*Μυϊκή αδυναμία

*Βαθιά και ταχεία αναπνοή

*Υπνηλία και λήθαργος ο οποίος μπορεί να εξελιχθεί σε κώμα

*Υπερβολική δίψα

*Ξηρές βλεννογόνους

*Αύξηση της αρτηριακής πίεση

Αρκετοί άνθρωποι δεν εμφανίζουν συμπτώματα υπερχλωραιμίας.

Καλύτερη απορρόφηση Χλωρίου

Μία συνηθισμένη διατροφή, τις περισσότερες φορές, υπερκαλύπτει τις ανάγκες του οργανισμού σε χλώριο.

Ιχνοστοιχεία (μικρο-μέταλλα)

Χρώμιο (Cr)

Αποτελεί ένα μέταλλο που οι άνθρωποι χρειάζονται σε πολύ μικρές ποσότητες. Βέβαια, οι μηχανισμοί δράσης του στο σώμα και οι ποσότητες που απαιτούνται για τη βέλτιστη υγεία δεν είναι καλά καθορισμένες. Βρίσκεται κυρίως σε δύο μορφές: 1) Το τρισθενές (χρώμιο 3+), το οποίο είναι βιολογικά ενεργό και βρίσκεται στα τρόφιμα, και 2) το εξασθενές (χρώμιο 6+), μια τοξική μορφή που προκύπτει από τη βιομηχανική ρύπανση.

Διατροφικές πηγές Χρωμίου

Τρόφιμα	mcg / μερίδα	DV (%)
Μπρόκολο, ½ φλιτζ.	11	31
Χυμός σταφυλιού, 1 φλιτζ.	8	23
Αγγλικό μάφιν, ολικής αλέσεως,  1 τεμάχιο	4	11
Πουρές πατάτας, 1 φλιτζ.	3	9
Σκόρδο, αποξηραμένο, 1 κουταλάκι του γλυκού	3	9
Βασιλικός, αποξηραμένος, 1 κουταλάκι του γλυκού	2	6
Κύβοι βόειου κρέατος, 85 g	2	6
Χυμός πορτοκάλι, 1 φλιτζ.	2	6
Γαλοπούλα στήθος, 85 g	2	6
Ψωμί ολικής αλέσεως, 2 φέτες	2	6
Μήλο, 1 μεσαίο	1	3
Μπανάνα, 1 μεσαία	1	3
Φασολάκια, ½ φλιτζ.	1	3

 DV = Ημερήσια τιμή. Στόχος της είναι να βοηθήσει τους καταναλωτές να συγκρίνουν τα θρεπτικά συστατικά των τροφίμων και των συμπληρωμάτων διατροφής στο πλαίσιο μιας συνολικής δίαιτας. Η DV για το χρώμιο είναι 35mcg για ενήλικες και παιδιά ηλικίας 4 ετών και άνω. Τα τρόφιμα που παρέχουν 20% ή περισσότερο της DV θεωρούνται υψηλές πηγές θρεπτικών συστατικών, αλλά τρόφιμα που παρέχουν χαμηλότερα ποσοστά του DV συμβάλλουν επίσης σε μια υγιεινή διατροφή

Οφέλη στην υγεία του Χρωμίου

*Αυξάνει τη δραστικότητα της ινσουλίνης

*Βοηθάει στη διατήρηση των φυσιολογικών επιπέδων γλυκόζης στο αίμα

*Είναι απαραίτητο για την απελευθέρωση ενέργειας από τη γλυκόζη

*Έλλειψη-Υπερβολική Πρόσληψη Χρωμίου

*Έλλειψη Χρωμίου

*Οδηγεί σε μη ομαλή χρήση της γλυκόζης

*Αύξηση των απαιτήσεων σε ινσουλίνη

Προσοχή χρειάζεται σε διάφορες καταστάσεις όπως η μόλυνση, η άσκηση, η εγκυμοσύνη, η γαλουχία και οι καταστάσεις στρες (π.χ. σωματικό τραύμα), διότι αυξάνουν τις απώλειες χρωμίου και μπορούν να οδηγήσουν σε ανεπάρκεια, ειδικά εάν οι προσλήψεις χρωμίου είναι ήδη χαμηλές

Υπερβολική πρόσληψη

*Μπορεί να οδηγεί σε εμφάνιση του καρκίνου πνευμόνων

*Προκαλεί ερεθισμό του δέρματος (δερματίτιδα)

Καλύτερη απορρόφηση Χρωμίου

Προσοχή χρειάζεται σε δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε απλά σάκχαρα (π.χ. σακχαρόζη), έναντι στις διατροφές που είναι υψηλές στους σύνθετους υδατάνθρακες (π.χ. ολόκληρα σιτάρια), καθώς μπορούν να αυξήσουν την έκκριση χρωμίου στα ούρα.

Αύξηση της πρόσληψης βιταμίνης C καθώς και Βιταμίνης Β3. Οι βιταμίνες αυτές βοηθούν στην αύξηση της απορρόφησης του χρωμίου.

Χρήσιμο tip

Τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνης C είναι τα φρούτα, τα λαχανικά και οι χυμοί τους. Επίσης, πηγή Βιταμίνης Β3 είναι το κρέας, τα πουλερικά, τα ψάρια και τα προϊόντα σιτηρών.

Χαλκός (Cu)

Είναι ένα απαραίτητο ιχνοστοιχείο. Η περιεκτικότητα του στον οργανισμό ποικίλει ανάλογα με την ηλικία. Σχεδόν τα δύο τρίτα του χαλκού του σώματος βρίσκονται στο σκελετό και στους μυς.

Διατροφικές πηγές Χαλκού

Τρόφιμα	mcg / μερίδα	DV (%)
Συκώτι, βόειο κρέας, 85 g	12400	1378
Στρείδια, 85 g	4850	539
Σοκολάτα, χωρίς ζάχαρη, 28 g	938	104
Πατάτα, 1 μεσαία	675	75
Μανιτάρια, μαγειρεμένα, ½ φλιτζ.	650	72
Κάσιους, 28 g	629	70
Καβούρι, 85 g	624	69
Ηλιόσποροι,  ¼ φλιτζ.	615	68
Συκώτι γαλοπούλας, 85 g	588	65
Σοκολάτα, μαύρη, 70% -85% κακάο, 28 g	501	56
Τοφού ½ φλιτζ.	476	53
Ρεβίθια,  ½ φλιτζ.Σολομός, άγριος, μαγειρεμένος, 85 g273	289	32
Κεχρί, δημητριακό, μαγειρεμένο, 1 φλιτζ	280	30
Σολομός, άγριος, μαγειρεμένος, 85 g	273	30
Ζυμαρικά, ολικής αλέσεως, μαγειρεμένα, 1 φλιτζ.	263	29
Αβοκάντο, ωμό, ½ φλιτζ.	219	24
Αποξ. Σύκα, ½ φλιτζ.	241	24
Σπανάκι, βρασμένο, στραγγισμένο, ½ φλιτζ.	157	17
Σπαράγγια, μαγειρεμένα, στραγγισμένα, ½ φλιτζ.	149	17
Σπόροι σουσαμιού, ¼ φλιτζ	147	16
Γαλοπούλα, 85 g	128	14
Ντομάτα, ½ φλιτζ.	53	6
Γιαούρτι, ελληνικό, απλό, χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, 200 g	42	5
Γαλά, χωρίς λιπαρά, 1 φλιτζ.	27	3
Μήλο, 1/2 φλιτζ.	17	2

DV = Ημερήσια τιμή. Στόχος της είναι να βοηθήσει τους καταναλωτές να συγκρίνουν τα θρεπτικά συστατικά των τροφίμων και των συμπληρωμάτων διατροφής στο πλαίσιο μιας συνολικής δίαιτας. Η DV για το χαλκό είναι 0,9mg (900mcg) για ενήλικες και παιδιά ηλικίας 4 ετών και άνω. Τα τρόφιμα που παρέχουν 20% ή περισσότερο της DV θεωρούνται υψηλές πηγές θρεπτικών συστατικών, αλλά τρόφιμα που παρέχουν χαμηλότερα ποσοστά του DV συμβάλλουν επίσης σε μια υγιεινή διατροφή.

Ο FDA δεν απαιτεί την αναγραφή του χαλκού στις ετικέτες τροφίμων εκτός εάν έχει προστεθεί χαλκός στα τρόφιμα

Οφέλη στην υγεία του Χαλκού

*Παίζει σημαντικό ρόλο στον μεταβολισμό του σιδήρου

*Βοηθάει στην σύνθεση των ερυθροκυττάρων

*Συμβάλλει στη διατήρηση του νευρικού και του ανοσοποιητικού συστήματος

*Συμμετέχει στην παραγωγή ενέργειας

*Βοηθάει στην ανάπτυξη του εγκεφάλου

*Συμμετέχει στην διατήρηση υγιούς δέρματος και συνδετικών ιστών

*Συμβάλλει στην ανάπτυξη των αιμοφόρων αγγείων

Έλλειψη-Υπερβολική Πρόσληψη Χαλκού

Έλλειψη Χαλκού

*Ακραία κόπωση

*Ανοιχτόχρωμες κηλίδες του δέρματος

*Υψηλά επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα

*Διαταραχές του συνδετικού ιστού που επηρεάζουν τους συνδέσμους και το δέρμα

*Αδύναμα και εύθραυστα οστά

*Απώλεια ισορροπίας και συντονισμού

*Αυξημένος κίνδυνος μόλυνσης

Ωστόσο η έλλειψη είναι ασυνήθιστη.

Υπερβολική πρόσληψη

Η τοξικότητα του χαλκού είναι σπάνια σε υγιή άτομα. Προκαλεί:

*Βλάβη στο ήπαρ

*Κοιλιακό άλγος

*Κράμπες

*Ναυτία

*Διάρροια

*Εμετό

Καλύτερη απορρόφηση Χαλκού

Προσοχή στην πρόσληψη ψευδαργύρου. Ο ψευδάργυρος φαίνεται ότι εμποδίζει την απορρόφηση του χαλκού. Οι υψηλές από διατροφικά συμπληρώματα προσλήψεις ψευδάργυρου (50 mg/ημέρα ή περισσότερο) για εκτεταμένες χρονικές περιόδους μπορούν να οδηγήσουν στην ανεπάρκεια χαλκού.

Φθόριο (F)

Αποτελεί ένα μέταλλο απαραίτητο για τη μοναδική ικανότητα πρόληψης της φθοράς των δοντιών. Καθιστά την εξωτερική επιφάνεια των δοντιών (σμάλτο) πιο ανθεκτική στις επιθέσεις οξέων που προκαλούν φθορά των δοντιών. Δεδομένου ότι η ποσότητα φθορίου στα τρόφιμα μπορεί να κυμαίνεται πολύ, συνήθως προστίθεται στις περισσότερες δημόσιες παροχές νερού.

Διατροφικές πηγές Φθορίου

Η πρόσληψη του φθορίου γίνεται κυρίως από το νερό

Ορισμένα τρόφιμα μπορούν να υποστούν επεξεργασία χρησιμοποιώντας φθοριούχο νερό ή μπορεί να απορροφήσουν φθόριο από το έδαφος. Ενδιαφέρον παρουσιάζουν τα φύλλα τσαγιού, τα οποία μπορεί να περιέχουν φθόριο σε υψηλότερες ποσότητες από άλλα τρόφιμα.

Στον παρακάτω πίνακα παρουσιάζονται τρόφιμα πλούσια σε φθόριο.

Τρόφιμα	mg / μερίδα	DV (%)
Μαύρο τσάι (παρασκευάζεται με νερό βρύσης), 1 φλιτζ.	0,88	22
Χυμός φρούτων (σταφύλι), 1 φλιτζ.	0,35	9
Μπλε καβούρι, κονσέρβα, 100 g	0,21	5
Καφές, 225 mL	0,215	5
Γαρίδες, κονσέρβα, 100 g	0,201	5
Νερό βρύσης, 225 mL	0,17	4
Μαγειρεμένο πλιγούρι βρώμης, 1 φλιτζ.	0,167	4
Γάλα αμυγδάλου σοκολάτα, 1φλιτζ.	0,16	4
Μπύρα, 340mL	0,16	4
Κρασί, 100 g	0,15	4
Νερό με φυσικές γεύσεις φρούτων και γλυκαντικά χαμηλών θερμίδων,100 g	0,105	3
Σόδα, 100 g	0,08	2
Καρότα, μαγειρεμένα, 1 φλιτζ.	0,07	2
Σπανάκι, βρασμένο, 1 φλιτζ.	0,07	2
Πατάτα, 1 μεσαία	0,067	2
Ρύζι, λευκό, 1 φλιτζ.	0,64	2
Σταφίδες, 28 g	0,061	2
Στρείδια, 85 g	0,053	1
Σπαράγγια, 1 φλιτζ.	0,04	1

DV = Ημερήσια τιμή. Στόχος της είναι να βοηθήσει τους καταναλωτές να συγκρίνουν τα θρεπτικά συστατικά των τροφίμων και των συμπληρωμάτων διατροφής στο πλαίσιο μιας συνολικής δίαιτας. Η DV για το φθόριο είναι 4mg για ενήλικες και παιδιά ηλικίας 4 ετών και άνω. Τα τρόφιμα που παρέχουν 20% ή περισσότερο της DV θεωρούνται υψηλές πηγές θρεπτικών συστατικών, αλλά τρόφιμα που παρέχουν χαμηλότερα ποσοστά του DV συμβάλλουν επίσης σε μια υγιεινή διατροφή.

Χρήσιμο tip

Σημαντικές ποσότητες φθορίου προσλαμβάνονται καθημερινά από ορισμένα προϊόντα οδοντιατρικής φροντίδας, όπως οδοντόκρεμα και ξεπλύματα στόματος.

Οφέλη στην υγεία του Φθορίου

*Ενισχύει τη γερή δόμηση των οστών

*Προστατεύει τις οδοντικές κοιλότητες από τη φθορά

Έλλειψη-Υπερβολική Πρόσληψη του Φθορίου

Έλλειψη Φθορίου

*Κίνδυνος καταγμάτων οστού (χρειάζονται περισσότερες έρευνες)

*Αυξημένο κίνδυνο για τερηδόνα

Υπερβολική πρόσληψη

*Οδοντιατρική φθορίωση (χαρακτηρίζεται από οπτικές αλλαγές στην εμφάνιση των δοντιών)

*Σκελετική φθορίωση (είναι μια ασθένεια των οστών που περιλαμβάνει τη συσσώρευση φθορίου στα οστά για πολλά χρόνια)

*Κίνδυνος καταγμάτων οστού (χρειάζονται περισσότερες έρευνες)

Καλύτερη απορρόφηση Φθορίου

Προσοχή στο συνδυασμό τροφίμων πλούσια σε ασβέστιο και φθόριο. Καθώς το ασβέστιο δημιουργεί αδιάλυτους σχηματισμούς με το φθόριο και είναι ικανό να μειώσει σημαντικά την απορρόφηση και χρήση του φθορίου όταν βρίσκεται στο ίδιο γεύμα. Ίδια δράση παρουσιάζει και το μαγνήσιο.

Αντίθετα ο συνδυασμός με τρόφιμα πλούσια σε φώσφορο (π.χ. ψάρια, αυγά, ξηροί καρποί κλπ) αυξάνουν τη βιοδιαθεσιμότητα του φθορίου.

Ιώδιο (Ι)

Το ιώδιο είναι ένα μέταλλο που βρίσκεται σε ορισμένα τρόφιμα. Το σώμα χρειάζεται ιώδιο για την παραγωγή θυρεοειδικών ορμονών, της θυροξίνης (Τ4) και της τριιωδοθυρονίνης (Τ3). Αυτές οι ορμόνες ελέγχουν τον μεταβολισμό του σώματος και πολλές άλλες σημαντικές λειτουργίες. Το σώμα χρειάζεται επίσης τις ορμόνες του θυρεοειδούς για σωστή ανάπτυξη των οστών και του εγκεφάλου κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και της βρεφικής ηλικίας.

Η λήψη αρκετού ιωδίου είναι σημαντική για όλους, ειδικά βρέφη και έγκυες

Διατροφικές πηγές Ιωδίου

Τρόφιμα	mcg / μερίδα	DV (%)
Φύκια, ολόκληρα ή φύλλα, 1 g	16 -2,984	11 – 1,989
Βακαλάος, ψημένος, 85 g	99	66
Γιαούρτι, απλό, χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, 1 φλιτζ.	75	50
Ιωδιούχο αλάτι, 1,5 g (περίπου ¼ κουταλάκι του γλυκού)	71	47
Γάλα, μειωμένο λίπος, 1 φλιτζ.	56	37
Ψωμί, λευκό, εμπλουτισμένο, 2 φέτες	45	30
Γαρίδες, 85 g	35	23
Παγωτό σοκολάτα, ½ φλιτζ.	30	20
Μακαρόνια, εμπλουτισμένα, βραστά, 1 φλιτζ.	27	18
Αυγό, 1 μεγάλο	24	16
Τόνος, κονσέρβα σε λάδι, στραγγισμένο, 85 g	17	11
Αποξηραμένα δαμάσκηνα, 5 δαμάσκηνα	13	9
Τυρί τσένταρ, 28 g	12	8
Χυμός μήλου, 1 φλιτζ.	7	5
Αρακάς, βρασμένος , ½ φλιτζ.	3	2
Μπανάνα, 1 μεσαία	3	2

DV = Ημερήσια τιμή. Στόχος της είναι να βοηθήσει τους καταναλωτές να συγκρίνουν τα θρεπτικά συστατικά των τροφίμων και των συμπληρωμάτων διατροφής στο πλαίσιο μιας συνολικής δίαιτας. Η DV για το Ιώδιο είναι 150mcg για ενήλικες και παιδιά ηλικίας 4 ετών και άνω. Τα τρόφιμα που παρέχουν 20% ή περισσότερο της DV θεωρούνται υψηλές πηγές θρεπτικών συστατικών, αλλά τρόφιμα που παρέχουν χαμηλότερα ποσοστά του DV συμβάλλουν επίσης σε μια υγιεινή διατροφή. Ο FDA δεν απαιτεί την αναγραφή του ιωδίου στις ετικέτες τροφίμων εκτός εάν έχει προστεθεί ιώδιο στα τρόφιμα

Οφέλη στην υγεία του Ιωδίου

Αποτελεί συστατικό της θυρεοειδικής ορμόνης, η οποία βοηθάει στην ρύθμιση της θερμοκρασίας του σώματος, επηρεάζει τη λειτουργία των νεύρων και των μυών, την αναπαραγωγή και την ανάπτυξη

Προλαβαίνει τη βρογχοκήλη και τις εκ γενετής διαταραχές του θυρεοειδούς

Έλλειψη-Υπερβολική Πρόσληψη Ιωδίου

Έλλειψη Ιωδίου

*Υποθυρεοειδισμός. Παραγωγή μειωμένης ποσότητας θυρεοειδικής ορμόνης

*Ανάπτυξη χαμηλότερου από το μέσο όρο IQ σε βρέφη και παιδιά

*Μείωση της ικανότητας των ενηλίκων να εργάζονται και να σκέφτονται καθαρά

*Δημιουργία βρογχοκήλης, διογκωμένου θυρεοειδή αδένα, είναι συχνά το πρώτο ορατό *σημάδι ανεπάρκειας ιωδίου

Μόνιμη βλάβη στο έμβρυο προκαλώντας διαταραγμένη ανάπτυξη

*Διανοητική αναπηρία εμβρύου

*Καθυστερημένη σεξουαλική ανάπτυξη

Υπερβολική πρόσληψη

*Βρογχοκήλη (ένας διευρυμένος θυρεοειδής αδένας)

*Υποθυρεοειδισμός ή και υπερθυρεοειδισμό σε άτομα που πάσχουν από αυτοάνοση θυρεοειδική νόσο 

*Φλεγμονή του θυρεοειδούς αδένα

*Καρκίνο του θυρεοειδούς

Η πρόσληψη μεγάλης δόσης (αρκετά γραμμάρια) οδηγεί επίσης σε προβλήματα όπως

*Κάψιμο του στόματος, του λαιμού και του στομάχου

*Πυρετός

*Πόνος στο στομάχι

*Ναυτία

*Εμετός

*Διάρροια

*Αδύναμος παλμός

*Κώμα

Καλύτερη απορρόφηση Ιωδίου

Αποφυγή μεγάλων ποσοτήτων σταυρανθών λαχανικών, όπως το μπρόκολο και το κουνουπίδι, καθώς φαίνεται πως μειώνουν την απορρόφηση του ιωδίου.

Αποφυγή κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων προϊόντων σόγιας και γλουτένης, καθώς τα τρόφιμα αυτά μειώνουν επίσης την απορρόφηση του ιωδίου.

Σίδηρος (Fe)

Αποτελεί ένα από τα απαραίτητα ιχνοστοιχεία και απαντάται σε δυο μορφές. Τον αιμικό και μη αιμικό σίδηρο, ανάλογα με το αν βρίσκεται συνδεδεμένος με την αίμη ή ελεύθερος. Στα ζωικά τρόφιμα περίπου το 40% του σιδήρου βρίσκεται συνδεδεμένος στην αίμη και το 60% ελεύθερος. Στα φυτικά τρόφιμα όλος ο σίδηρος είναι ελεύθερος.

Διατροφικές πηγές Σιδήρου

Τρόφιμα	mg / μερίδα	DV (%)
Δημητριακά πρωινού, εμπλουτισμένα με 100% του DV για σίδηρο, 1 μερίδα	18	100
Στρείδια, μαγειρεμένα, 85 g	8	44
Λευκά φασόλια, κονσερβοποιημένα, 1 φλιτζ.	8	44
Σοκολάτα, μαύρη, 45% –69% κακάο, 85 g	7	39
Συκώτι βοείου κρέατος,85 g	5	28
Φακές, βρασμένες και στραγγισμένες, ½ φλιτζ.	3	17
Σπανάκι, βρασμένο και στραγγισμένο, ½ φλιτζ.	3	17
Τόφου, 1/2 φλιτζ.	3	17
Φασόλια, κονσερβοποιημένα, ½ φλιτζ.	2	11
Σαρδέλες, κονσέρβες σε λάδι, στραγγισμένες με κόκκαλα, 85 g	2	11
Ρεβίθια, βραστά και στραγγισμένα, ½ φλιτζ.	2	11
Ντομάτες, κονσέρβα, 1/2 φλιτζ.	2	11
Βόειο κρέας, κάτω στρογγυλό, 85 g	2	11
Πατάτα, 1 μεσαία	2	11
Κάσιους, 18 τεμάχια	2	11
Αρακάς, βρασμένος, ½ φλιτζ.	1	6
Κοτόπουλο, ψητό, κρέας και δέρμα, 85 g	1	6
Ρύζι, λευκό, μακρύκοκκο, βρασμένο και στραγγισμένο, ½ φλιτζ.	1	6
Ψωμί, ολικής αλέσεως, 1 φέτα	1	6
Ψωμί, λευκό, 1 φέτα	1	6
Σταφίδες,  ¼ φλιτζ.	1	6
Μακαρόνια, ολικής αλέσεως, μαγειρεμένα, 1 φλιτζ.	1	6
Τόνος, λευκός, κονσέρβα σε νερό, 85 g	1	6
Γαλοπούλα, ψητή, στήθος και δέρμα, 85 g	1	6
Φιστίκια Αιγίνης, 49 φιστίκια	1	6
Μπρόκολο, μαγειρεμένο, ½  φλιτζ.	1	6
Aυγό, 1 μεγάλο	1	6
Ρύζι, λευκό, μακρύκοκκο, μαγειρεμένο, 1 φλιτζ.	1	6

DV = Ημερήσια τιμή. Στόχος της είναι να βοηθήσει τους καταναλωτές να συγκρίνουν τα θρεπτικά συστατικά των τροφίμων και των συμπληρωμάτων διατροφής στο πλαίσιο μιας συνολικής δίαιτας. Η DV για τον Σίδηρο είναι 18mg για ενήλικες και παιδιά ηλικίας 4 ετών και άνω. Τα τρόφιμα που παρέχουν 20% ή περισσότερο της DV θεωρούνται υψηλές πηγές θρεπτικών συστατικών, αλλά τρόφιμα που παρέχουν χαμηλότερα ποσοστά του DV συμβάλλουν επίσης σε μια υγιεινή διατροφή.

Οφέλη στην υγεία του Σιδήρου

*Βοηθάει την αιμοσφαιρίνη στα ερυθροκύτταρα και τη μυοσφαιρίνη στα μυικά κύτταρα να μεταφέρουν το οξυγόνο σε όλα τα μέρη του σώματος

*Απαραίτητο για χημικές αντιδράσεις του οργανισμού όπως τη σύνθεση των αμινοξέων και του κολλαγόνου

*Απαραίτητο για φυσική και νευρολογική ανάπτυξη

*Συμμετέχει στη σύνθεση ορμονών

Έλλειψη-Υπερβολική Πρόσληψη Σιδήρου

Έλλειψη Σιδήρου

Η έλλειψη σιδήρου οδηγεί σε αναιμία η οποία εξελίσσεται σε διάφορα στάδια. Τα συμπτώματα της περιλαμβάνουν:

*Εύθραυστα νύχια

*Γενική κόπωση

*Χλωμό δέρμα

*Οίδημα ή πόνο στη γλώσσα

*Πόνο στο στήθος

*Κρύα χέρια και πόδια

*Αίσθημα μυρμήγκιασσης ή σύρσιμο στα πόδια

*Δυσκολία συγκέντρωσης

*Ζάλη

*Πονοκέφαλο

*Ακανόνιστο καρδιακό παλμό

*Πίκα ή αλλοτριοφαγία, που είναι η ασυνήθιστη λαχτάρα για αντικείμενα που δεν είναι τρόφιμα, όπως πάγος, μπογιά ή χώμα

*Δυσκολία στην αναπνοή

*Αδυναμία

Η έλλειψη σιδήρου είναι συχνή στις Ηνωμένες Πολιτείες, ειδικά μεταξύ των μικρών παιδιών, των γυναικών αναπαραγωγικής ηλικίας και των εγκύων γυναικών. Επειδή η έλλειψη σιδήρου σχετίζεται με κακή διατροφή, δυσαπορροφητικές διαταραχές και απώλεια αίματος, τα άτομα με ανεπάρκεια σιδήρου έχουν συνήθως ταυτόχρονα και άλλες ανεπάρκειες θρεπτικών ουσιών.

*Υπερβολική πρόσληψη

*Αναστατωμένο στομάχι

*Δυσκοιλιότητα

*Ναυτία

*Κοιλιακό άλγος

*Έμετο

*Λιποθυμία

*Μείωση της απορρόφησης του ψευδαργύρου

Εξαιρετικά υψηλές δόσεις σιδήρου (στις εκατοντάδες ή χιλιάδες mg) μπορεί να προκαλέσουν

*Ανεπάρκεια οργάνων

*Κώμα

*Σπασμούς

Μερικοί άνθρωποι έχουν μια κληρονομική κατάσταση που ονομάζεται αιμοχρωμάτωση που προκαλεί τοξικά επίπεδα σιδήρου στο σώμα τους.

Χωρίς ιατρική θεραπεία, τα άτομα με κληρονομική αιμοχρωμάτωση μπορεί να αναπτύξουν σοβαρά προβλήματα όπως κίρρωση του ήπατος, καρκίνο του ήπατος και καρδιακές παθήσεις

Καλύτερη απορρόφηση Σιδήρου

Επιλογή τροφίμων ζωικής προέλευσης. Η απορρόφηση του σιδήρου εξαρτάται από τη μορφή του. Ο αιμικός σίδηρος απορροφάται καλύτερα από τον μη αιμικό.

Συνδυασμός τροφίμων πλουσίων σε σίδηρο με τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη C. Καθώς η βιταμίνη C βοηθάει στην καλύτερη απορρόφηση του σιδήρου.

Συνδυασμός τροφίμων πλουσίων σε σίδηρο με τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη Α ή β-καροτένιο.

Αποφυγή ταυτόχρονης κατανάλωσης τροφίμων πλούσιων σε σίδηρο μαζί με τρόφιμα πλούσια σε τανίνες όπως ο καφές, το τσάι ή το κακάο καθώς μειώνουν την απορρόφηση του σιδήρου.

Αποφυγή κατανάλωσης γαλακτοκομικών προϊόντων μαζί με τρόφιμα πλούσια σε φυτικό σίδηρο καθώς το ασβέστιο που περιέχεται στα γαλακτοκομικά μπορεί να μειώσει την απορρόφηση του σιδήρου.

Χρήσιμο tip

Ενίσχυσε το σίδηρο που λαμβάνεις από τα όσπριά σου π.χ. φακές συνοδεύοντάς τα με καρότο (πηγή βιταμίνης Α) και λεμόνι ή κόκκινες πιπεριές (πηγή βιταμίνης C).

Μαγγάνιο (Mn)

Είναι ένα μέταλλο που χρειάζεται το σώμα για να παραμείνει υγιές σε πολύ μικρές ποσότητες. Η ποσότητα μαγγανίου που χρειάζεται ο οργανισμός εξαρτάται από την ηλικία και το φύλο κάθε ατόμου.

Διατροφικές πηγές Μαγγανίου

Τρόφιμα	mg / μερίδα	DV (%)
Μύδια, μπλε, μαγειρεμένα, 85 g	5,8	252
Φουντούκια, 28 g	1,6	70
Καρύδια πεκάν, 28 g	1,1	48
Καφέ ρύζι, μεσαίου κόκκου, μαγειρεμένο, ½ φλιτζ.	1,1	48
Στρείδια,85 g	1,0	43
Μαλάκια, 85 g	0,9	39
Ρεβίθια, μαγειρεμένα, ½ φλιτζ.	0,9	39
Σπανάκι, βρασμένο, ½ φλιτζ.	0,8	35
Ανανάς, ½ φλιτζ.	0,8	35
Σόγια, βρασμένη, ½ φλιτζ.	0,7	30
Ψωμί, ολικής αλέσεως, 1 φέτα	0,7	30
Βρώμη, μαγειρεμένη, ½ φλιτζ.	0,7	30
Φιστίκια, 28 g	0,5	22
Τσάι, μαύρο, 1 φλιτζ.	0,5	22
Φακές, μαγειρεμένες, ½ φλιτζ.	0,5	22
Πατάτα, 1 μεσαία	0,3	13
Λευκό ρύζι, μακρύκοκκο, μαγειρεμένο, ½ φλιτζ.	0,3	13
Φασόλια, κονσερβοποιημένα, στραγγισμένα, ½ φλιτζ.	0,3	13
Μύρτιλλα, ½ φλιτζ.	0,3	13
Σουσάμι, 1 κουταλιά της σούπας	0,2	9
Κέιλ, 1φλιτζ.	0,2	9
Μαύρο πιπέρι, 1 g (περίπου ½ κουταλάκι του γλυκού)	0,2	9
Σπαράγγια, βρασμένο, ½ φλιτζ.	0,1	4
Μήλο, 1 μεσαίο	0,1	4
Μαρούλι, 1 φλιτζ.	0,1	4
Καφές, 1 φλιτζ.	0,1	4

DV = Ημερήσια τιμή. Στόχος της είναι να βοηθήσει τους καταναλωτές να συγκρίνουν τα θρεπτικά συστατικά των τροφίμων και των συμπληρωμάτων διατροφής στο πλαίσιο μιας συνολικής δίαιτας. Η DV για το μαγγάνιο είναι 2,3mg για ενήλικες και παιδιά ηλικίας 4 ετών και άνω. Τα τρόφιμα που παρέχουν 20% ή περισσότερο της DV θεωρούνται υψηλές πηγές θρεπτικών συστατικών, αλλά τρόφιμα που παρέχουν χαμηλότερα ποσοστά του DV συμβάλλουν επίσης σε μια υγιεινή διατροφή. Ο FDA δεν απαιτεί την αναγραφή του μαγγανίου στις ετικέτες τροφίμων εκτός εάν έχει προστεθεί μαγγάνιο στα τρόφιμα

Οφέλη στην υγεία του Μαγγανίου

*Βοηθάει στη σύνθεση των οστών

*Βοηθάει στον μεταβολισμό των αμινοξέων

*Συμμετέχει στο μεταβολισμό της χοληστερόλης

*Βοηθάει στον μεταβολισμό των υδατανθράκων

*Βοηθάει στη ρύθμιση σακχάρου του αίματος

*Βοηθάει στην καλύτερη απορρόφηση ασβεστίου

Έλλειψη-Υπερβολική Πρόσληψη Μαγγανίου

Έλλειψη Μαγγανίου

*Απομετάλλωση των οστών, αδύναμα οστά

*Κακή ανάπτυξη στα παιδιά

*Δερματικά εξανθήματα

*Αποχρωματισμός μαλλιών

*Μειωμένη χοληστερόλη στον ορό

*Αλλαγή διάθεσης

*Αυξημένος προεμμηνορροϊκός πόνος στις γυναίκες

*Μεταβολή του μεταβολισμού των λιπιδίων και των υδατανθράκων και πρόκληση ανώμαλης ανοχής στη γλυκόζη

Υπερβολική πρόσληψη

*Τρόμος

*Μυϊκοί σπασμοί

*Προβλήματα ακοής

*Αϋπνία

*Κατάθλιψη

*Απώλεια όρεξης

*Πονοκέφαλοι

*Ευερεθιστότητα

*Αδυναμία

*Αλλαγές στη διάθεση

*Νευροκινητικές βλάβες παρόμοιες με εκείνες που σχετίζονται με τη νόσο του Πάρκινσον, συμπεριλαμβανομένων των αλλαγών στο βάδισμα και την ισορροπία, τον τρόμο και την ακαμψία

Καλύτερη απορρόφηση Μαγγανίου

Δεν υπάρχουν μελέτες που να συνδέουν την κατανάλωση του με άλλα θρεπτικά συστατικά με σκοπό την καλύτερη απορρόφηση.

Μολυβδαίνιο (Μο)

Αποτελεί σημαντικό ιχνοστοιχείο για τον οργανισμό του ανθρώπου. Περιέχεται σε πολλά τρόφιμα, ωστόσο η ποσότητα του μολυβδαινίου στα τρόφιμα συνήθως εξαρτάται από την περιεκτικότητα του εδάφους και του νερού στο μέταλλο αυτό. 

Διατροφικές πηγές Μολυβδαινίου

Τρόφιμα	mcg / μερίδα	DV (%)
Μαυρομάτικα μπιζέλια, βραστά, ½ φλιτζ.	288	640
Συκώτι,βόειο κρέας, 85 g	104	231
Φασόλια λίμα, βραστά, ½ φλιτζ.	104	231
Γιαούρτι, απλό, χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, 1 φλιτζ.	26	58
Γάλα, 2% λιπαρά, 1 φλιτζ.	22	49
Πατάτα, 1 μεσαία	16	36
Δημητριακά (π.χ. Cheerios), ½ φλιτζ.	15	33
Μπανάνα, 1 μεσαία	15	33
Λευκό ρύζι, μακρύκκκο, μαγειρεμένο, ½ φλιτζ.	13	29
Ψωμί, ολικής αλέσεως, 1 φέτα	12	27
Φιστίκια, 28 g	11	24
Κοτόπουλο, ψητό, 85 g	9	20
Αυγό, 1 μεγάλο	9	20
Σπανάκι, βρασμένο, ½ φλιτζ.	8	18
Βόειο κρέας, 85 g	8	18
Καρύδια πεκάν, 28 g	8	18
Καλαμπόκι, γλυκό κίτρινο, μαγειρεμένο, ½ φλιτζ.	6	13
Τυρί, τσένταρ, 28 g	6	13
Τόνος, λευκός, κονσερβοποιημένος σε λάδι, 85 g	5	11
Πατάτα, βρασμένη, ½ φλιτζ.	4	9
Πορτοκάλι, 1 μεσαίο	4	9
Φασολάκια, βραστά, ½ φλιτζ.	3	7
Καρότα, ωμά, ½ φλιτζ.	2	4
Σπαράγγια, βρασμένα, ½ φλιτζ.	2	4

DV = Ημερήσια τιμή. Στόχος της είναι να βοηθήσει τους καταναλωτές να συγκρίνουν τα θρεπτικά συστατικά των τροφίμων και των συμπληρωμάτων διατροφής στο πλαίσιο μιας συνολικής δίαιτας. Η DV για το μολυβδαίνιο είναι 45mcg για ενήλικες και παιδιά ηλικίας 4 ετών και άνω. Τα τρόφιμα που παρέχουν 20% ή περισσότερο της DV θεωρούνται υψηλές πηγές θρεπτικών συστατικών, αλλά τρόφιμα που παρέχουν χαμηλότερα ποσοστά του DV συμβάλλουν επίσης σε μια υγιεινή διατροφή. Ο FDA δεν απαιτεί την αναγραφή του μολυβδαινίου στις ετικέτες τροφίμων εκτός εάν έχει προστεθεί μολυβδαίνιο στα τρόφιμα

Οφέλη στην υγεία του Μολυβδαινίου

*Αποτελεί συστατικό αρκετών ενζύμων, ένα από τα οποία βοηθάει στην πρόληψη σοβαρής νευρολογικής διαταραχής στα βρέφη, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε πρόωρο θάνατο.

*Συμμετέχει στην επεξεργασία των πρωτεϊνών και του γενετικού υλικού όπως το DNA.

*Βοηθάει στη διάσπαση φαρμάκων και τοξικών ουσιών που εισέρχονται στο σώμα.

Έλλειψη-Υπερβολική Πρόσληψη Μολυβδαινίου

Έλλειψη Μολυβδαινίου

Η έλλειψη είναι αρκετά σπάνια. Συμβαίνει μόνο σε άτομα με πολύ σπάνια γενετική διαταραχή που ονομάζεται ανεπάρκεια συμπαράγοντα μολυβδαινίου. Αυτή η διαταραχή εμποδίζει το σώμα να χρησιμοποιεί μολυβδαίνιο. Μπορεί να προκαλέσει

*Επιληπτικές κρίσεις

*Σοβαρή εγκεφαλική βλάβη που συνήθως οδηγεί σε θάνατο εντός ημερών μετά τη γέννηση

Υπερβολική πρόσληψη

Η οξεία τοξικότητα στο μολυβδαίνιο είναι σπάνια, αλλά μπορεί να συμβεί με έκθεση σε βιομηχανικά ορυχεία και μεταλλουργία.

Σε υγιείς ανθρώπους, η κατανάλωση δίαιτας με υψηλή περιεκτικότητα σε μολυβδαίνιο συνήθως δεν αποτελεί κίνδυνο, διότι το μολυβδαίνιο απεκκρίνεται γρήγορα στα ούρα

Ωστόσο υψηλές διαιτητικές προσλήψεις (10-15mg ημερησίως) έχουν συσχετιστεί με

*αυξημένες συγκεντρώσεις ουρικού οξέος στο αίμα

*αυξημένη συχνότητα εμφάνισης ουρικής αρθρίτιδας

*πόνο στις αρθρώσεις

*Καλύτερη απορρόφηση Μολυβδαινίου

Δεν υπάρχουν μελέτες που να συνδέουν την κατανάλωση του με άλλα θρεπτικά συστατικά με σκοπό την καλύτερη απορρόφηση.

Σελήνιο (Se)

Αποτελεί ένα από τα ιχνοστοιχεία. Το σελήνιο υπάρχει σε δύο μορφές, ανόργανο και οργανικό. Ωστόσο και οι δύο μορφές μπορούν να είναι καλές διατροφικές πηγές. Ο σκελετικός μυς είναι ο κύριος τόπος αποθήκευσης σεληνίου, αντιπροσωπεύοντας περίπου το 28% έως το 46% της συνολικής ποσότητας σεληνίου.

Διατροφικές πηγές Σεληνίου

Τρόφιμα	mcg / μερίδα	DV (%)
Καρύδια Βραζιλίας, 28 g (6-8καρύδια)	544	989
Τόνος, κίτρινος, μαγειρεμένος, 85 g	92	167
Ψάρι, ιππόγλωσσα, ψητό, 85 g	47	85
Σαρδέλες, κονσέρβα σε λάδι, με κόκκαλα, 85 g	45	82
Ζαμπόν, 85 g	42	76
Γαρίδες, 85 g	40	73
Μακαρόνια, εμπλουτισμένα, μαγειρεμένα, 1 φλιτζ.	37	67
Μοσχαρίσιο φιλέτο, 85 g	33	60
Γαλοπούλα χωρίς κόκαλα, ψητή, 85 g	31	56
Συκώτι βοείου κρέατος, 85 g	28	51
Κοτόπουλο, ψητό, 85 g	22	40
Τυρί κότατζ, 1% λιπαρά, 1 φλιτζ.	20	36
Ρύζι καφέ, μακρύκκοκο βρασμένο, 1 φλιτζ.	19	35
Βόειο κρέας, 25% λιπαρά, ψητό, 85 g	18	33
Αυγό, 1 μεγάλο	15	27
Ψωμί, ολικής αλέσεως, 1 φέτα	13	24
Ψητά φασόλια, κονσέρβα, 1 φλιτζ.	13	24
Πλιγούρι βρώμης, μη εμπλουτισμένο, μαγειρεμένο με νερό, 1 φλιτζ.	13	24
Γάλα, 1% λιπαρά, 1 φλιτζ.	8	15
Γιαούρτι, απλό, χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, 1 φλιτζ.	8	15
Φακές βραστές, 1 φλιτζ.	6	11
Ψωμί, λευκό, 1 φέτα	6	11
Σπανάκι,  βραστό, ½ φλιτζ.	5	9
Σάλτσα για σπαγγέτι, μαρινάρα, 1 φλιτζ.	4	7
Κάσιους, 28 g	3	5
Νιφάδες καλαμποκιού, 1 φλιτζ.	2	4
Αρακά, βρασμένος, ½ φλιτζ.	1	2
Μπανάνα, ½ φλιτζ.	1	2
Πατάτα, 1 μεσαία	1	2

DV = Ημερήσια τιμή. Στόχος της είναι να βοηθήσει τους καταναλωτές να συγκρίνουν τα θρεπτικά συστατικά των τροφίμων και των συμπληρωμάτων διατροφής στο πλαίσιο μιας συνολικής δίαιτας. Η DV για το σελήνιο είναι 55mcg για ενήλικες και παιδιά ηλικίας 4 ετών και άνω. Τα τρόφιμα που παρέχουν 20% ή περισσότερο της DV θεωρούνται υψηλές πηγές θρεπτικών συστατικών, αλλά τρόφιμα που παρέχουν χαμηλότερα ποσοστά του DV συμβάλλουν επίσης σε μια υγιεινή διατροφή. Ο FDA δεν απαιτεί την αναγραφή του σεληνίου στις ετικέτες τροφίμων εκτός εάν έχει προστεθεί σελήνιο στα τρόφιμα

Οφέλη στην υγεία του Σεληνίου

*Δρα ως αντιοξειδωτικό, εξουδετερώνοντας ασταθή μόρια που μπορεί να βλάψουν τα κύτταρα

*Βοηθά στη ρύθμιση της δραστικότητας της θυρεοειδικής ορμόνης

*Σημαντικό για την αναπαραγωγή,

*Συμμετέχει στην παραγωγή DNA

Έλλειψη-Υπερβολική Πρόσληψη Σεληνίου

Έλλειψη Σεληνίου

*Μπορεί να προκαλέσει τη νόσο Κεσάν (Keshan) (ένα είδος καρδιακής νόσου)

*Μπορεί να προκαλέσει την νόσο Kashin-Beck (ή ενδιμική οστεοαρθρίτιδα) , έναν τύπο αρθρίτιδας που προκαλεί πόνο, πρήξιμο και απώλεια κίνησης στις αρθρώσεις

*Μπορεί να επιδεινώσει την ανεπάρκεια ιωδίου, αυξάνοντας δυνητικά τον κίνδυνο παραλογισμού στα βρέφη

*Ανδρική υπογονιμότητα

Υπερβολική πρόσληψη

*Δυσάρεστη αναπνοή

*Ναυτία

*Διάρροια

*Δερματικό εξάνθημα

*Ευερεθιστότητα

*Μεταλλική γεύση στο στόμα

*Εύθραυστα μαλλιά ή νύχια

*Απώλεια μαλλιών ή νυχιών

*Αποχρωματισμένα δόντια

*Προβλήματα του νευρικού συστήματος

*Δυσκολία στην αναπνοή

*Τρόμος

*Νεφρική ανεπάρκεια

Καρδιακές προσβολές

*Καρδιακή ανεπάρκεια

Καλύτερη απορρόφηση Σεληνίου

Επιλογή ζωτικών πηγών σεληνίου, αντί φυτικών, καθώς περιέχουν μεγαλύτερη ποσότητα του μετάλλου.

Ψευδάργυρος (Zn)

Αποτελεί ένα μέταλλο απαραίτητο για την ανθρώπινη υγεία καθώς εμπλέκεται σε πολλές πτυχές του κυτταρικού μεταβολισμού.

Απαιτείται καθημερινή πρόσληψη ψευδαργύρου για τη διατήρηση σταθερής κατάστασης, επειδή το ανθρώπινο σώμα δε διαθέτει εξειδικευμένο σύστημα αποθήκευσης ψευδαργύρου

Διατροφικές πηγές Ψευδαργύρου

Τρόφιμα	mg / μερίδα	DV (%)
Στρείδια, μαγειρεμένα, 85 g	74,0	673
Καβούρι, μαγειρεμένο, 85 g	6,5	59
Βόειο κρέας, ψητό, 85 g	5,3	48
Αστακός, μαγειρεμένο, 85 g	3,4	31
Χοιρινή μπριζόλα, φιλέτο, μαγειρεμένο, 85 g	2,9	26
Ψητά φασόλια, κονσέρβα , ½ φλιτζ.	2,9	26
Δημητριακά πρωινού, ενισχυμένα με 25% του DV για ψευδάργυρο, 1 μερίδα	2,8	25
Κοτόπουλο, σκούρο κρέας, μαγειρεμένο, 85 g	2,4	22
Σπόροι κολοκύθας, αποξηραμένοι, 28 g	2,2	20
Κάσιους, 28 g	1,6	15
Ρεβίθια, μαγειρεμένα, ½ φλιτζ.	1,3	12
Τυρί, Ελβετικό, κίτρινο, 28 g	1,2	11
Γάλα, χαμηλό ή χωρίς λιπαρά, 1 φλιτζ.	1,0	9
Αμύγδαλα, 28 g	0,9	8
Φασόλια, μαγειρεμένα, ½ φλιτζ.	0,9	8
Στήθος κοτόπουλου, ψητό,χωρίς δέρμα, ½ στήθος	0,9	8
Τυρί, τσένταρ ή μοτσαρέλα, 28 g	0,9	8
Μπιζέλια, πράσινα, μαγειρεμένα, ½ φλιτζ.	0,5	5

DV = Ημερήσια τιμή. Στόχος της είναι να βοηθήσει τους καταναλωτές να συγκρίνουν τα θρεπτικά συστατικά των τροφίμων και των συμπληρωμάτων διατροφής στο πλαίσιο μιας συνολικής δίαιτας. Η DV για το ψευδάργυρο είναι 11mg για ενήλικες και παιδιά ηλικίας 4 ετών και άνω. Τα τρόφιμα που παρέχουν 20% ή περισσότερο της DV θεωρούνται υψηλές πηγές θρεπτικών συστατικών, αλλά τρόφιμα που παρέχουν χαμηλότερα ποσοστά του DV συμβάλλουν επίσης σε μια υγιεινή διατροφή. Ο FDA δεν απαιτεί την αναγραφή του ψευδαργύρου στις ετικέτες τροφίμων εκτός εάν έχει προστεθεί ψευδάργυρος στα τρόφιμα

Οφέλη στην υγεία του Ψευδαργύρου

*Βοηθάει στη σύνθεση πολλών ενζύμων

*Συμμετέχει στη δημιουργία πρωτεϊνών

*Βοηθάει στην παραγωγή νέων κυττάρων

*Απελευθερώνει τη βιταμίνη Α από τις αποθήκες της στο συκώτι

*Απαραίτητο για το ανοσοποιητικό σύστημα

*Παίζει ρόλο στην όσφρηση και τη γεύση

*Απαραίτητο για την επούλωση πληγών

*Μπορεί να καθυστερήσει την εξέλιξη σχετικών με την ηλικία εκφυλιστικών διαδικασιών (όταν λαμβάνεται μαζί με συγκεκριμένα αντιοξειδωτικά)

Έλλειψη-Υπερβολική Πρόσληψη Ψευδαργύρου

Έλλειψη Ψευδαργύρου

*Προκαλεί αργή ανάπτυξη σε βρέφη και παιδιά

*Καθυστερημένη σεξουαλική ανάπτυξη στους εφήβους

*Ανικανότητα στους άνδρες

*Τριχόπτωση

*Διάρροια

*Πληγές στα μάτια και το δέρμα

*Απώλεια όρεξης

*Απώλεια βάρους

*Προβλήματα επούλωσης πληγών

*Μειωμένη ικανότητα γεύσης φαγητού 

*Χαμηλότερα επίπεδα εγρήγορση

Υπερβολική πρόσληψη

*Ναυτία

*Εμετό

*Απώλεια όρεξης

*Κράμπες στο στομάχι

*Διάρροια

*Πονοκέφαλο

*Χαμηλά επίπεδα χαλκού

*Χαμηλότερη ανοσία

*Χαμηλά επίπεδα χοληστερόλης HDL («καλής» χοληστερόλη)

Καλύτερη απορρόφηση Ψευδαργύρου

Ενδιαφέρον παρουσιάζουν κάποιες ουσίες που εμποδίζουν το έντερο να απορροφά σωστά τον ψευδάργυρο. Αυτή η ομάδα ουσιών περιλαμβάνει

*Το φωσφορικό άλας (περιέχεται σε αναψυκτικά τύπου cola, το κρέας και το ψάρι)

*Το οξαλικό άλας (περιέχεται στο σπανάκι και το παντζάρι)

*Την τανίνη (περιέχεται στο κρασί, το μαύρο και το πράσινο τσάι)

*Τα φυτικά άλατα (περιέχονται σε τρόφιμα όπως το ψωμί ολικής αλέσεως, τα δημητριακά και τα όσπρια)

Έτσι, η βιοδιαθεσιμότητα του ψευδαργύρου από σπόρους και φυτικές τροφές είναι χαμηλότερη από αυτή των ζωικών τροφών, αν και πολλές τροφές με βάση τα σιτηρά και τα φυτά εξακολουθούν να είναι καλές πηγές ψευδαργύρου.

Χρήσιμο tip

Για τον περιορισμό του φυτικού άλατος συστήνεται το μούλιασμα τον σιτηρών για αρκετές ώρες.

Ωστόσο, υπάρχουν θρεπτικές ουσίες που προάγουν την απορρόφηση ψευδαργύρου περιλαμβάνουν

*Την ιστιδίνη (περιέχεται στα αμύγδαλα, τα φιστίκια, το μοσχαρίσιο και το χοιρινό κρέας)

*Την μεθειονίνη (περιέχεται στα αμύγδαλα, το μπακαλιάρο, το σκουμπρί και τον τόνο)

*Την κυστεΐνη (περιέχεται στα αμύγδαλα, τα φιστίκια, το μοσχαρίσιο και το χοιρινό κρέας)

*Το κιτρικό οξύ (περιέχεται στα μήλα, τα αχλάδια, τα μούρα και τα εσπεριδοειδή)

Συμπερασματικά

Καταλήγοντας λοιπόν, γίνεται φανερό πως τα μέταλλα & τα ιχνοστοιχεία αποτελούν αναπόσπαστο κομμάτι της διατροφής και συνεπώς της υγείας μας. Η πρόσληψή τους μπορεί να γίνει είτε φυσικά με τη διατροφή είτε ακόμη και από συμπληρώματα, όποτε κρίνεται απαραίτητο. Χρειάζεται ωστόσο προσοχή ώστε να καταναλώνεις τις σωστές ποσότητες για να προσλαμβάνεις και τα μέγιστα οφέλη.

Είναι σημαντικό να θυμάσαι ότι τα συμπληρώματα δεν μπορούν να αντικαταστήσουν τη διατροφή. Η κατανάλωση μιας ποικίλης και ισορροπημένης διατροφής είναι αυτή που τις περισσότερες φορές μπορεί να σε βοηθήσει να εξασφαλίσεις επαρκή ποσότητα θρεπτικών συστατικών για την υγεία σου.

Είμαι εδώ για να σε βοηθήσω να τροποποιήσεις τη διατροφική σου συμπεριφορά, χωρίς στερήσεις και το πιο σημαντικό να διατηρήσεις το αποτέλεσμα με τη συμβολή ενός πτυχιούχου διαιτολόγου!

Πάρης Παπαχρήστος

Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, M.Sc.

Ιδρυτής του medNutrition.gr – Συγγραφέας

ΑΝΑΔΗΜΟΣΙΕΥΣΗ ΑΠΟ https://diaitologos.com/