Ψωμί, ποια η Διατροφική του Αξία;

Αδιαμφισβήτητα το ψωμί καταναλώνεται σε καθημερινή βάση από το μεγαλύτερο μέρος του πληθυσμού και αποτελεί μια από τις βασικότερες πηγές ενέργειας του οργανισμού, καθώς έχει υψηλή διατροφική αξία και περιέχει μια καλή ποσότητα υδατανθράκων.

Από την ενέργεια που μας δίνει η διατροφή μας μέσα σε ένα 24ωρο, το 45-55% αυτής είναι καλό να προέρχεται από τους υδατάνθρακες, αντιλαμβάνεται λοιπόν κανείς ότι το ψωμί δεν βρίσκεται τυχαία στη βάση της Μεσογειακής Πυραμίδας της Διατροφής!

Ποια θρεπτικά συστατικά μας προσφέρει; Ανάμεσα σε τόσα είδη πώς θα επιλέξεις το καταλληλότερο για σένα; Τι γίνεται στον σακχαρώδη διαβήτη και στη δυσανεξία στη γλουτένη (κοιλιοκάκη); Τι να προσέχεις στη διατροφική του ετικέτα; Με τι να το αντικαταστήσεις;

Κατέβασε δωρεάν ένα αρχείο με χρήσιμες διατροφικές πληροφορίες για τα συσκευασμένα ψωμιά του τοστ που θα συναντήσεις στο εμπόριο!

Είναι μερικές μόνο από τις ερωτήσεις που απαντάω στον συγκεκριμένο οδηγό, όπου πρόκειται μέσα σε λίγες γραμμές να ανακαλύψεις τα πάντα γύρω από το ψωμί.

Πάμε λοιπόν και… καλή ανάγνωση!

Ποια θρεπτικά συστατικά μας προσφέρει;

Για να δούμε πιο προσεκτικά τη διατροφική αξία του ψωμιού έχει νόημα να γνωρίζουμε ακριβώς τι είναι το ψωμί, με την πιο απλή του ζύμη να προέρχεται από αλεύρι και νερό. Τα άλευρα όμως που θα αξιοποιηθούν είναι και αυτά που καθορίζουν την τελική θρεπτική του αξία, δίνοντάς μας επιλογές για όλα τα γούστα.

Μία φέτα λευκό ψωμί, γύρω στα 30g (μπορείς να την υπολογίσεις πολύ εύκολα καθώς αντιστοιχεί σε μία τυπική φέτα ψωμί του τοστ), μας δίνει:

*80 θερμίδες,

*15 γραμμάρια υδατανθράκων,

*0.7 γραμμάρια φυτικών ινών,

*2.3 γραμμάρια πρωτεΐνης,

*1 γραμμάριο λίπους

*Καθώς και μία πληθώρα βιταμινών συμπλέγματος Β και ιχνοστοιχείων.

Συχνό φαινόμενο αποτελεί και ο εμπλουτισμός των αλεύρων που χρησιμοποιούνται στην παραγωγή ψωμιού με ασβέστιο, σίδηρο και επιπλέον βιταμίνες, γεγονός που κατατάσσει το ψωμί ως μία σημαντική πηγή και αυτών.

Ποια είναι όμως τα διαφορετικά είδη του ψωμιού και τα συστατικά τους που καθορίζουν τελικά τις αναλογίες των παραπάνω θρεπτικών συστατικών; Η συνέχεια στην επόμενη ενότητα.

Σε ποιες μορφές το συναντάμε;

Όπως σου έχω ήδη αναφέρει, η θρεπτική αξία του ψωμιού εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από το αλεύρι που χρησιμοποιείται για την παραγωγή του, καθώς και τον βαθμό διύλισης κατά την παραγωγική διαδικασία.

Τα τελικά συστατικά και τα διατροφικά στοιχεία του ψωμιού διαφέρουν ανάλογα τον τύπο του (λευκό, ολικής άλεσης, πολύσπορο κ.λπ.)

Το σούπερ θρεπτικό Ψωμί Ολικής Άλεσης

Για την παρασκευή του συγκεκριμένου ψωμιού, χρησιμοποιείται αλεύρι ολικής άλεσης, το οποίο παράγεται από ολόκληρο τον καρπό του σιταριού:

*Τον φλοιό,

*το ενδοσπέρμιο και

*το φύτρο.

Έτσι, δημιουργείται ένα τελικό προϊόν με μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες (κυρίως λόγω του φλοιού), βιταμίνες του συμπλέγματος Β, βιταμίνη Ε, μαγνήσιο, σελήνιο και αντιοξειδωτικά, συγκριτικά με το συμβατικό λευκό ψωμί.

Διατροφικό tip:

Είναι σημαντικό να επιλέγεις τρόφιμα με αυξημένη περιεκτικότητα φυτικών ινών καθώς έχουν να προσφέρουν πολλά οφέλη στον οργανισμό μας. Αυξάνουν τον κορεσμό, μας χορταίνουν καλύτερα δηλαδή στην ίδια ποσότητα συμβάλλοντας στην καλύτερη διαχείριση του βάρους, βοηθούν την πέψη και παίζουν σημαντικό ρόλο στη διαχείριση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα.

Μαύρο Ψωμί

Όλα τα μαύρα ψωμιά δεν είναι απαραίτητα και ολικής άλεσης!

Και ξεκινάω με αυτή την αναφορά καθώς αρκετοί βλέποντας το χρώμα του ψωμιού οδηγούνται λανθασμένα στη σκέψη ότι μαύρο = ολικής άλεσης. Σε ορισμένες περιπτώσεις το μαύρο ψωμί παρασκευάζεται από ανάμειξη λευκού αλεύρου και πίτουρου. Το λευκό αλεύρι δεν υπόκεινται σε διαδικασία λεύκανσης, κι έτσι μαζί με την προσθήκη ελάχιστου πίτουρου, το ψωμί αποκτά καφέ χρώμα, χωρίς να είναι ολικής άλεσης. Έτσι, πριν επιλέξεις φρόντισε είτε να διαβάσεις την ετικέτα του προϊόντος που αγοράζεις ή να ρωτήσεις στον φούρνο τις πρώτες ύλες παρασκευής.

Το γνωστό σε όλους μας Λευκό Ψωμί

Έχω ήδη αναφερθεί στη διατροφική του αξία, δε θα μπορούσε ωστόσο να λείπει από την παράθεση των διαφορετικών ειδών ψωμιού. Παρασκευάζεται από το αλεύρι που περιέχει μόνο τον κεντρικό πυρήνα των σιτηρών (ενδοσπέρμιο), κι έτσι είναι πιο φτωχό σε μικροθρεπτικά συστατικά και φυτικές ίνες συγκριτικά με άλλα είδη.

Χωριάτικο Ψωμί

Πρόκειται για σταρένιο ψωμί, το αλεύρι του οποίου προέρχεται αποκλειστικά από σκληρό σιτάρι.

Ψωμί με Προζύμι

Το προζύμι είναι μία συμβιωτική καλλιέργεια μικροοργανισμών που «τρέφεται» με αλεύρι και νερό. Χρειάζονται μέρες και υπομονή και να δημιουργηθεί, όταν όμως αποτελέσει την πρώτη ύλη για το ψωμί μας, δίνει εξαιρετική νοστιμιά αλλά και μία γεύση ελαφρώς «άγρια» και «ξινή». Μπορούν να χρησιμοποιηθούν διαφορετικά άλευρα για την παρασκευή του, για παράδειγμα σίκαλης, ολικής άλεσης, σκληρό ή/και συνδυασμός αυτών.

Ψωμί από Καλαμποκάλευρο (Μπομπότα)

Είναι γνωστό και με την ονομασία «μπομπότα». Παρασκευάζεται από αλεύρι καλαμποκιού, το οποίο παράγεται από την άλεση ολόκληρου του σπόρου του αραβοσίτου και έχει έντονο κίτρινο χρώμα. Μπορεί να έχει είτε γλυκιά είτε αλμυρή γεύση, ανάλογα με τα υπόλοιπα υλικά που θα χρησιμοποιηθούν (ελαιόλαδο, τυρί, μέλι κ.α.). Λόγω της προέλευσής του (από καλαμπόκι) ο συγκεκριμένος τύπος ψωμιού συνήθως δεν περιέχει γλουτένη.

Ψωμί Σίκαλης

Ως πρώτη ύλη χρησιμοποιείται το αλεύρι σίκαλης, το οποίο είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες, ιχνοστοιχεία (φώσφορο, μαγνήσιο, μαγγάνιο) και πρωτεΐνες. Θα το συναντήσεις με ανοιχτό ή σκούρο χρώμα, ανάλογα με τον τύπο του αλεύρου που χρησιμοποιείται και την προσθήκη ή όχι χρωστικών.

Πολύσπορο Ψωμί

Πρόκειται για υψηλής διατροφικής αξίας ψωμί, πλούσιο σε φυτικές ίνες, βιταμίνες, αμινοξέα και θρεπτικά συστατικά. Από το όνομά του, καταλαβαίνουμε ότι παρασκευάζεται από διάφορα είδη δημητριακών. Χρησιμοποιούνται διαφορετικά άλευρα, ενώ κάθε είδος σπόρου που προστίθεται φέρει και τη δική του διατροφική αξία.

Ψωμί Ντίνκελ

Το αλεύρι ντίνκελ προέρχεται από ένα αρχαίο δημητριακό (όλυρα) και είναι πιο εύπεπτο από το αλεύρι σιταριού, καθώς η γλουτένη που περιέχει αποτελείται από μεγαλύτερο αριθμό υδατοδιαλυτών πρωτεϊνών, με αποτέλεσμα τα θρεπτικά του συστατικά να απορροφώνται ευκολότερα. Επιπλέον, το συγκεκριμένο δημητριακό φαίνεται να έχει υψηλότερη περιεκτικότητα σε ψευδάργυρο και πρωτεΐνες συγκριτικά με το σιτάρι.

Διατροφικό tip:

Το συγκεκριμένο ψωμί έχει συνδεθεί λανθασμένα με τη δίαιτα, μιας που προσδίδει παρόμοιες θερμίδες με το λευκό ψωμί.

Ψωμί Ζέας

Η ζέα είναι ένα ακόμη δημητριακό που καλλιεργείται από την αρχαιότητα, γνωστό και δίκοκκο σιτάρι. Το περίβλημα του καρπού έχει την ιδιότητα να παραμένει προσκολλημένο στον σπόρο, προσφέροντας σε εμάς μία πληθώρα θρεπτικών συστατικών. Μελέτες μάλιστα, έχουν δείξει ότι το δίκοκκο σιτάρι μπορεί να περιέχει έως και 20-60% περισσότερα θρεπτικά συστατικά (π.χ. μαγνήσιο, χαλκό ψευδάργυρο και φώσφορο) συγκριτικά με το μονόκοκκο και το μαλακό σιτάρι.

Θρεπτική Σύσταση Ψωμιού

Στον παρακάτω πίνακα μπορείς να διαβάσεις ενδεικτικά τις διακυμάνσεις θρεπτικών συστατικών που υπάρχουν σε ορισμένους τύπους ψωμιού, με δεδομένα συνταγών που έχω λάβει από την αμερικανική βάση τροφίμων USDA.

Ανάλογα με τη συνταγή που χρησιμοποιείται και πιθανό εμπλουτισμό θρεπτικών συστατικών, τα μικροθρεπτικά συστατικά θα παρουσιάσουν αντίστοιχα τροποποιήσεις.

	Ψωμί λευκό (1 φέτα 30g)	Ψωμί ολικής (1 φέτα 28g)	Ψωμί σίκαλης (1 φέτα 32g)	Ψωμί καλαμποκιού (1 φέτα 28g)
Ενέργεια (kcal)	~80	~70	~83	~75
Πρωτεΐνες (g)	2,3	3,6	2,7	1,9
Λιπαρά (g)	1	0,9	1,1	2
Υδατάνθρακες (g)	15,2	11,6	15,5	12,2
Φυτικές Ίνες (g)	0,7	1,9	1,9	–
Σάκχαρα (g)	1,3	1,6	1,2	–
Ασβέστιο	5%	3%	2%	7%
Σίδηρος	6%	4%	5%	4%
Νάτριο	9%	6%	9%	8%
Θειαμίνη	9%	7%	9%	5%
Ριβοφλαβίνη	6%	4%	6%	5%
Νιασίνη	7%	7%	6%	3%
Βιταμίνη Β6	1%	3%	1%	2%
Φυλλικό οξύ	8%	3%	9%	5%
Μαγγάνιο	7%	30%	13%	2%
Σελήνιο	7%	16%	14%	4%

*Πηγή: USDA. Για τα στοιχεία όπου υπάρχει παύλα (-) δεν υπήρχαν οι πληροφορίες στη σχετική πηγή.

** Το ποσοστό αφορά την ημερήσια προσλαμβανόμενη ποσότητα αναφοράς.

Έλα μαζί μου στην επόμενη ενότητα για να σε βοηθήσω να επιλέξεις το κατάλληλο ψωμί για σένα!

Ποιο Ψωμί να επιλέξω; 

Όπως θα έχεις καταλάβει ήδη κι εσύ, τα διαφορετικά είδη ψωμιού διαφέρουν ελάχιστα στις θερμίδες που περιέχουν, κάνοντας τα θρεπτικά τους συστατικά τον οδηγό για να επιλέξει ο καθένας το καταλληλότερο για εκείνον.

Έχει σημασία να δώσεις προσοχή στα διατροφικά στοιχεία του ψωμιού που θα επιλέξεις ώστε να μεγιστοποιήσεις τα οφέλη για τον οργανισμό σου, αλλά πάντα να θυμάσαι ότι και η γεύση είναι σημαντικό να είναι εξίσου ικανοποιητική!

Δώσε έμφαση στις Φυτικές Ίνες

Κάτι που ξεχωρίζει ένα λιγότερο επεξεργασμένο ψωμί, για παράδειγμα το ολικής άλεσης συγκριτικά με το λευκό, είναι σίγουρα η μεγαλύτερη παρουσία φυτικών ινών στο πρώτο. Έτσι, εάν σε ενδιαφέρει να αυξήσεις τις φυτικές ίνες στη διατροφή σου μπορείς να ξεκινήσεις διαβάζοντας τα συστατικά του ψωμιού ώστε να επιλέξεις κάποιο που περιέχει αλεύρι ολικής άλεσης και να λάβεις όλα τα οφέλη των φυτικών ινών:

*Χαμηλώνουν το γλυκαιμικό φορτίο των γευμάτων

*Φέρουν μεγαλύτερο κορεσμό

*Βοηθούν στη διαχείριση της πείνας

*Συμβάλλουν στην ομαλή λειτουργία του πεπτικού και την αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας

*Δρουν ευεργετικά στη χοληστερόλη και τη γλυκόζη του αίματος

Διατροφικό tip:

Θυμήσου να αυξήσεις σταδιακά τις φυτικές ίνες στη διατροφή σου, ώστε να αποφύγεις τα αντίθετα αποτελέσματα που προκαλεί η απότομη αύξησή τους!

Ύπαρξη ή Όχι Γλουτένης

Ακόμη, τα άτομα με κοιλιοκάκη ή αλλιώς δυσανεξία στη γλουτένη, ακολουθούν μια διατροφή ελεύθερη σε γλουτένη και συνεπώς, είναι καλό να αντικαταστήσουν το παραδοσιακό ψωμί τους με κάποιο αντίστοιχο που δεν περιέχει γλουτένη, όπως για παράδειγμα το ψωμί που παρασκευάζεται αποκλειστικά από αλεύρι ρυζιού ή καλαμποκιού. Σε κάθε περίπτωση, είναι σημαντικό το τρόφιμο που θα επιλέξεις να περιέχει τη σήμανση «Ελεύθερο Γλουτένης», για να είσαι σίγουρος ότι δεν έχει γίνει πρόσμιξη με κάποιο άλλο αλεύρι.

Τυποποιημένο ή ψωμί φούρνου;

Στις μέρες μας μπορεί κάποιος πέρα από τον φούρνο να αγοράσει ψωμί και από το supermarket. Το καλό που έχει το τυποποιημένο ψωμί είναι ότι μπορείς να δεις την ετικέτα του και να γνωρίζεις ανά πάσα στιγμή τα θρεπτικά του συστατικά, ενώ βοηθάει αρκετά και η υπάρχουσα μεριδοποίησή τους για να παραμένεις πιστός/-ή στη σωστή μερίδα. Επιπλέον, σε περίπτωση που χρειάζεσαι κάποιο ψωμί με λειτουργικές ιδιότητες (για παράδειγμα χαμηλό σε αλάτι ή χωρίς γλουτένη) τότε είναι πιο πιθανό να το βρεις σε τυποποιημένη μορφή, μιας που η βιομηχανία τροφίμων έχει βάλει τα δυνατά της να καλύψει τις ανάγκες ολοένα και περισσότερων καταναλωτών.

Στον πίνακα που ακολουθεί σου παραθέτω μερικά χαρακτηριστικά παραδείγματα που θα συναντήσεις στα ράφια του supermarket. Έχε στα υπόψη ότι παράγονται διαρκώς νέα είδη ψωμιού και τα ήδη υπάρχοντα ανανέωνονται, έτσι ενδέχεται να βρεις κι άλλες εναλλακτικές καταλληλότερες για εσένα.

	Αλεύρι στη συνταγή	Φυτικές ίνες ανά 100g προϊόντος (g)
Χωριανό Παπαδοπούλου Ολικής Άλεσης με Σίκαλη	45% αλεύρι σίτου ολικής άλεσης 3% αλεύρι σίκαλης ολικής άλεσης	5
Ψωμί Ολικής Άλεσης Κατσέλης	10% αλεύρι σίτου ολικής άλεσης	6
Κρις Κρις Φέτες Ζωής	50% αλεύρι σίτου ολικής άλεσης 6% αλεύρι σίκαλης ολικής άλεσης	7.2
Κρις Κρις Τόστιμο	40% αλεύρι σίτου ολικής άλεσης 13% αλεύρι σίκαλης ολικής άλεσης	5.9
Παπαδοπούλου Αρχαία Σπορά Πολύσπορο με σπόρους Τσία και Κινόα	45% αλεύρι σίτου ολικής άλεσης 2% αλεύρι κινόα ολικής άλεσης	8.1
Παπαδοπούλου Αρχαία Σπορά με Δίκοκκο Σιτάρι	38% αλεύρι σίτου ολικής άλεσης 13% αλεύρι ολικής άλεσης από δίκοκκο σιτάρι	6
Καραμολέγκος με 5 Δημητριακά Ολικής	24% αλεύρι σίτου ολικής άλεσης 23% αλεύρι σίκαλης ολικής άλεσης 23% φυσικό προζύμι σίκαλης	9.4
Καραμολέγκος Slim Toast με Γλυκομαννάνη	45% αλεύρι σίτου 3% γλυκομμαννάνη	6.2
Καραμολέγκος Χωρίς προσθήκη σε Αλάτι και Ζάχαρη	59% αλεύρι σίτου	1.9
Καραμολέγκος Χαμηλό σε Υδατάνθρακες	38,5% αλεύρι σίτου	4.9

Την τελική επιλογή φυσικά θα την κάνεις εσύ αλλά δεν είναι τυχαία τα στοιχεία που σου έχω παραθέσει, καθώς για να είναι πιο θρεπτικό το ψωμί μας είναι καλό να έχει υψηλό ποσοστό από αλεύρι ολικής άλεσης σε συνδυασμό με υψηλή ποσότητα φυτικών ινών (ιδανικά πάνω από 8g ανά 100γραμμάρια προϊόντος).

Μακάρι να ήμουν κοντά σου όταν κάνεις τις αγορές σου στο supermarket,επειδή όμως αυτό είναι αδύνατο φροντίζω στο γραφείο να προσφέρω συμβουλευτική για κάθε κατηγορία τροφίμου που θα βρεις, αλλά και σε ποια κριτήρια να δώσεις μεγαλύτερη βαρύτητα.

Στην επόμενη ενότητα θα σου δώσω ακόμη περισσότερες πληροφορίες γύρω από τις ετικέτες τροφίμων!

Χρήσιμο Tip

Εάν είσαι λάτρης του φούρνου ωστόσο, ρώτησέ τους εάν μπορούν να σου κόψουν οι ίδιοι σε φέτες το ψωμί, πλέον υπάρχει αρκετά συχνά αυτή η δυνατότητα κι έτσι θα τηρείς ευκολότερα τη μερίδα σου.

Φυσικά και στον φούρνο μπορείς να κάνεις ανάλογες ερωτήσεις, ώστε να γνωρίζεις ποια είναι η καλύτερη επιλογή για σένα. Αν επιθυμείς, λοιπόν, να αγοράσεις ψωμί ολικής αλέσεως θα πρέπει να ρωτήσεις πόσο τοις εκατό ολικής είναι. Ακόμη, μπορείς να μάθεις ποιες είναι οι πρώτες ύλες αλλά και ο τρόπος παρασκευής του ψωμιού που επέλεξες ή άλλες πληροφορίες όπως τι βάρος έχει η φρατζόλα που θα αγοράσεις για να γνωρίζεις πόσες είναι οι μερίδες του. Αν υπάρχουν θέματα υγείας, είναι σημαντικό να ρωτήσεις τον υπεύθυνο του φούρνου τι ψωμί θα ήταν καλύτερο να επιλέξεις (π.χ εάν έχει διαθέσιμο με χαμηλή περιεκτικότητα σε αλάτι-Na, ελεύθερο γλουτένης κ.α)

Τι να διαβάσω στη διατροφική ετικέτα του ψωμιού;

Γύρισε τη συσκευασία στην πίσω της πλευρά και δώσε έμφαση στα ακόλουθα, ανάλογα με την πληροφορία που αναζητάς:

Στα συστατικά που περιέχει το προϊόν

Αναγράφονται σε σειρά με βάση την ποσότητα που έχει χρησιμοποιηθεί από το καθένα, ξεκινώντας από το συστατικό με τη μεγαλύτερη ποσότητα προς το συστατικό με τη μικρότερη ποσότητα. Εάν για παράδειγμα ένα ψωμί είναι ολικής άλεσης, αλλά η ολική άλεση είναι χαμηλά στα συστατικά τότε σημαίνει ότι το τρόφιμο έχει χαμηλή ποσότητα από το στοιχείο αυτό. Επιπλέον, εδώ θα βρεις και πιθανά αλλεργιογόνα συστατικά που ενδέχεται να περιέχει το τρόφιμο.

Πίνακα με τα σημαντικότερα Θρεπτικά Συστατικά

Κοντά στα συστατικά θα βρεις και τον πίνακα μακρο- και μικρο-θρεπτικών συστατικών. Εκεί μπορείς να διαβάσεις πληροφορίες για την ενέργεια (θερμίδες που προσδίδει), τους υδατάνθρακες, τα σάκχαρα, τις φυτικές ίνες, τις πρωτεΐνες, τα λιπαρά και κάποιες βιταμίνες ή μέταλλα που ενδέχεται να περιέχει το προϊόν σε σημαντικές ποσότητες. Το νάτριο για παράδειγμα είναι ανάμεσα στα συστατικά που θα συναντήσεις, θα το αναλύσουμε όμως παρακάτω στην ενότητα αυτή. Πρόσεξε! Η αναγραφή γίνεται ανά 100 γραμμάρια και ανά μερίδα. Οπότε εάν θέλεις να συγκρίνεις δύο προϊόντα θα σε βοηθήσει η στήλη των 100 γραμμαρίων, εάν όμως θέλεις να δεις πόσο τελικά θα καταναλώσεις τότε πήγαινε στη στήλη της μερίδας.

Το μέγεθος της Μερίδας

Όπως σου ανέφερα θα βρεις τις πληροφορίες της προτεινόμενης μερίδας για το συγκεκριμένο προϊόν στον πίνακα με τα θρεπτικά συστατικά, ωστόσο είναι αυτή η δική σου μερίδα; Πριν βιαστείς να βγάλεις συμπεράσματα, φρόντισε να γνωρίζεις πόσο περίπου πρόκειται να καταναλώνεις ημερησίως ή ανά γεύμα.

Ελεύθερο Γλουτένης

Εάν έχεις κοιλιοκάκη ή ευαισθησία στη γλουτένη και χρειάζεται να καταναλώσεις τρόφιμα χωρίς γλουτένη τότε αναζήτησε στη συσκευασία του ψωμιού που θα επιλέξεις την ειδική σήμανση «Ελεύθερο Γλουτένης», την οποίο πιθανότατα να βρεις και στην μπροστινή πλευρά της συσκευασίας. Διάβασε περισσότερες πληροφορίες γι’ αυτό στην ενότητα «Καταστάσεις Υγείας».

Διάβασε επίσης: Ετικέτες τροφίμων, τι πληροφορίες παίρνετε και τι να προσέχετε

Με το αλάτι τι γίνεται;

Το ψωμί αποτελεί μία από τις πηγές πρόσληψης αλατιού στην διατροφή μας, παρόλα αυτά δεν περιέχει σημαντικές ποσότητες σε σχέση με άλλα τρόφιμα αν καταναλώνεται σε λογική ποσότητα.

Να θυμάσαι ότι ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας συνιστά κατανάλωση λιγότερο από 5g αλατιού ημερησίως, ποσότητα που αντιστοιχεί σε ένα κοφτό κουταλάκι του γλυκού

Στον παρακάτω πίνακα μπορείς να δεις ενδεικτικά την περιεκτικότητα ορισμένων τροφίμων σε νάτριο:

Τρόφιμο (ανά 100γρ.)	Ψωμί	Σοκολάτα	Κίτρινο τυρί	Τυρί φέτα	Λουκάνικο
Na (mg)	473	24	819	1139	911

Τι να αναζητάς στις ετικέτες τροφίμων, Να ή αλάτι;

Σε μία ετικέτα μπορεί να δεις είτε Νάτριο, είτε αλάτι. Προκειμένου όμως να κάνεις εύκολα τη μετατροπή, σε ό,τι εσύ επιθυμείς, μπορείς:

*Να διαιρέσεις τα γραμμάρια του αλατιού με το 2,5 για να βρεις τα γραμμάρια νατρίου ή

*να πολλαπλασιάσεις τα γραμμάρια νατρίου επί 2,5 για να βρεις τα γραμμάρια αλατιού.

Έχε κατά νου να κάνεις πάντα και τη μετατροπή από mg σε g, όπου αυτό χρειάζεται!

Έτσι, διαβάζοντας τις ετικέτες τροφίμων μπορείς να υπολογίζεις, έστω και στο περίπου την πρόσληψη αλατιού από αυτά, ενώ πάντα υπάρχει και το αλάτι που προσθέτουμε εμείς οι ίδιοι στο φαγητό μας. Εάν ανήκεις σε κάποια κατηγορία ατόμων που χρειάζεται να περιορίσουν περαιτέρω το αλάτι στη διατροφή τους, για παράδειγμα εάν έχεις αυξημένη πίεση, τότε μπορείς να βρεις στην αγορά και προϊόντα χαμηλά σε αλάτι, φυσικά ανάμεσα σε αυτά και το ψωμί.

Και τώρα θα αναρωτιέσαι, πόσο συχνά να καταναλώνεις το ψωμί; Πάμε να δούμε την απάντηση στην επόμενη ενότητα.

Έχει θέση το Ψωμί σε μία ισορροπημένη Διατροφή και στη Δίαιτα;

Θα προδώσω με τη μία την απάντησή, λέγοντάς σου ότι Ναι! Το ψωμί έχει θέση και σε μία ισορροπημένη διατροφή αλλά και στη δίαιτα. Θα σου θυμίσω μάλιστα, ότι βασικό συστατικό του ψωμιού είναι οι υδατάνθρακες, οι οποίοι μετατρέπονται σε γλυκόζη στον οργανισμό μας, δίνοντας μας έτσι τροφή κι ενέργεια για κάθε εργασία. Με αυτό το σκεπτικό, χρειαζόμαστε μία «πηγή ενέργειας», δηλαδή υδατάνθρακα, σε κάθε μας γεύμα.

Αυτό σημαίνει ότι θα τρώμε με κάθε γεύμα μας ψωμί; Όχι φυσικά, αφού υπάρχουν κι άλλα τρόφιμα που μας προσφέρουν σε αφθονία υδατάνθρακες (άλλα αμυλούχα τρόφιμα όπως ρύζι και ζυμαρικά, οι πατάτες, τα φρούτα, τα λαχανικά κ.α.). Το κλειδί είναι το μέτρο σε όλες μας τις διατροφικές επιλογές.

Ένα τρόφιμο από μόνο του δε θα αυξήσει το βάρος σου, όπως κι ένα τρόφιμο μόνο δε θα είναι αιτία μείωσης του βάρους σου.

Αυτό ισχύει τόσο για το ψωμί, όσο και για υπόλοιπα τρόφιμα, όπως είναι το κρέας, το γάλα, τα μακαρόνια και άλλα. Δεν υπάρχει λόγος να εστιάζουμε σε ένα συγκεκριμένο τρόφιμο, αλλά πρέπει να βλέπουμε τη συνολική πρόσληψη θερμίδων μέσα στην ημέρα. Και για να εστιάσω λίγο περισσότερο στο ψωμί, θέλω εκτός από την ποιότητά του να έχεις στα υπόψη και την ποσότητα που τελικά θα καταναλώσεις.

Πώς να συνθέσω ένα γεύμα μου;

Εύκολα και χορταστικά, περιλαμβάνοντας στα γεύματά σου 3 διαφορετικές ομάδες τροφίμων, δηλαδή ένα συνδυασμό μίας εκ των αμυλούχων τροφών (π.χ. ζυμαρικά, ρύζι, ψωμί, πατάτες), μίας πηγής πρωτεϊνών (κρέας, κοτόπουλο, ψάρι, τυρί, γαλακτοκομικά) και φυσικά συνοδευτικά λαχανικά.

Κάποια παραδείγματα είναι για κάθε γεύμα της ημέρας είναι:

*Το πρωί με την ομελέτα σου ή αλειμμένο με λίγο ταχίνι, μέλι ή φυτική μαργαρίνη.

*Το μεσημέρι δίπλα από το ψητό και τη σαλάτα, αντί της πατάτας, του ρυζιού ή των ζυμαρικών.

*Το απόγευμα σε φρυγανισμένες μπουκιές μέσα στη σαλάτα ή για ένα λαχταριστό τοστ.

Ένας εύκολος και πρακτικός τρόπος για να το πετύχεις και τις σωστές ποσότητες είναι να γεμίζεις το πιάτο σου για κάθε κυρίως γεύμα στη μισή ποσότητα του πιάτου (1/2) με λαχανικά, το ¼ του πιάτου με πρωτεΐνη (κρέας, κοτόπουλο, ψάρι, αυγό, τυρί, γαλακτοκομικά) και το υπόλοιπο ¼ με υδατάνθρακες (πατάτα, ρύζι, μακαρόνια, ψωμί ή παξιμάδι).

Διατροφικό tip:

Να θυμάσαι ότι εάν έχεις ήδη μακαρόνια ή πατάτες στο πιάτο σου απέφυγε να προσθέσεις και το ψωμί. Όμως εάν τρως όσπρια, που αποτελούν ταυτόχρονα πηγή υδατανθράκων και πρωτεϊνών, θα μπορούσες να τα συνοδέψεις με μία φέτα ψωμί ολικής άλεσης ώστε να λάβεις «πλήρεις» πρωτεΐνες από το γεύμα σου!

Τελικά πόσες φέτες ψωμί να τρώμε ημερησίως;

Νομίζω ότι αυτό μπορείς πλέον να το απαντήσεις κι εσύ! Θα έχεις ήδη καταλάβει ότι δεν υπάρχει μία σωστή απάντηση στη συγκεκριμένη ερώτηση, ήθελα όμως να την συμπεριλάβω κι εδώ μιας που είναι κάτι που ακούω συχνά στο γραφείο.

Για καθέναν η απάντηση μπορεί να είναι κάτι διαφορετικό κι εξαρτάται και από άλλες πηγές υδατανθράκων που έχει μέσα στη μέρα του. Θυμήσου να διαλέγεις αυτό που ταιριάζει σε σένα, γευστικά και θρεπτικά, να υπολογίζεις περίπου 30g για μία φέτα εάν δεν πρόκειται για τυποποιημένο και να το συνδυάζεις έξυπνα με τον βοηθητικό κανόνα που σου αναφέρω και παραπάνω.

Έτσι μπορεί σε μία μέρα να καταναλώσεις 1 με 2 φέτες ψωμί συνοδευτικά με κάποιο κυρίως γεύμα που περιλαμβάνει ψητό κρέας ή ψάρι ή 5-6 φέτες ψωμί εάν το συμπεριλάβεις επιπλέον στο πρωινό σου, σε κάποιο τοστ ή/και φρυγανισμένο μέσα στη σαλάτα σου.

Και τι θα κάνεις με το ψωμί που περίσσεψε; Πάμε να δούμε στην επόμενη ενότητα.

Αποθήκευση και Συντήρηση του Ψωμιού

Ποιες είναι οι επιλογές σου εδώ; Ή μάλλον καλύτερα, οι πρώτες σκέψεις σου: «Να το βάλω στην κατάψυξη ή το ψυγείο για να διατηρηθεί;».

Το ψωμί διατηρείται στον πάγκο της κουζίνας μας, σε θερμοκρασία δωματίου 3 με 4 ημέρες. Φυσικά, αυτός είναι ένας αριθμός που τροποποιείται ανάλογα με τον τρόπο προέλευσης και παρασκευής του, μιας που ένα ψωμί που περιέχει συντηρητικά θα έχει και μεγαλύτερη διάρκεια ζωής.

Το ψωμί χωρίς γλουτένη είναι πιο ευαίσθητο στην αλλοίωση λόγω υψηλότερης περιεκτικότητας σε υγρασία.

Όταν θέλεις να «σώσεις» το ψωμί, η πρώτη σκέψη είναι λοιπόν το ψυγείο. Αυτό θα δώσει μερικές ακόμη ημέρες ζωής στο ψωμί σου, ωστόσο μπορεί να παρατηρήσεις ότι χάνει τη φρεσκάδα του, ότι σκληραίνει δηλαδή. Υπαίτιο γι’ αυτό είναι το άμυλο που στη θερμοκρασία του ψυγείου αναζητά την «κρυσταλλική» μορφή που είχε πριν ψηθεί και απορροφήσει νερό κατά τη δημιουργία του ψωμιού.

Στην κατάψυξη, ωστόσο, αλλάζουν τα πράγματα μιας που οι πολύ χαμηλές της θερμοκρασίες αποτρέπουν τη διαδικασία «επανακρυστάλλωσης» του αμύλου στο ψωμί μας. Έτσι, θα σου πρότεινα να διαλέξεις αυτόν τον τρόπο ως καλύτερη επιλογή εάν δεν πρόκειται να καταναλώσεις μέσα σε λίγες ημέρες το ψωμί που αγόρασες. Μόλις το βγάλεις από την κατάψυξη και το αφήσεις να έρθει σε θερμοκρασία δωματίου είναι έτοιμο προς κατανάλωση!

Απέφυγε να «πετάξεις» το ψωμί που αγόρασες…

… ειδικά όταν μπορείς να το χρησιμοποιήσεις σε διάφορες παρασκευές!

Εάν δεν θέλεις να βάλεις το ψωμί σου στην κατάψυξη μπορείς κάλλιστα να υπολογίσεις πόσο ψωμί καταναλώνεις/καταναλώνετε οικογενειακώς εβδομαδιαία ώστε να παίρνεις τη συγκεκριμένη ποσότητα. Ένα τυποποιημένο ψωμί ενδεχομένως να σου φανεί πιο χρήσιμο μιας που ελέγχεις τις μερίδες του καλύτερα, ωστόσο να θυμάσαι ότι και στους περισσότερους φούρνους μπορείς να ζητήσεις μισή φρατζόλα.

Και τώρα, πώς μπορείς να αξιοποιήσεις περαιτέρω το ψωμί;

*Φτιάξε λαχταριστά, σπιτικά κρουτόν ή παξιμάδια για τις σαλάτες σου. Τα τρόφιμα αυτά με λιγότερη υγρασία θα έχουν και μεγαλύτερη διάρκεια ζωής. Φρόντισε ωστόσο να μην έχει παρέλθει η ημερομηνία του ψωμιού που θα χρησιμοποιήσεις για να τα φτιάξεις.

*Χρησιμοποίησέ το στα κεφτεδάκια ή τα μπιφτέκια σου.

*Πρόσθεσέ το σε περισσότερα γεύματα μέσα στη μέρα σου εάν έχεις πάρει μεγαλύτερη ποσότητα: φρυγάνισέ το, φτιάξε αυγοφέτες για πρωινό, χρησιμοποίησέ το για να πανάρεις κάποιο κρέας ή για να φτιάξεις μία ωραία κρούστα σε κάποιο γλυκό σου.

Συνέχισε την ανάγνωση, μιας που στην επόμενη ενότητα θα σου δώσω ιδέες με τι μπορείς να αντικαθιστάς το ψωμί για μεγαλύτερη ποικιλία τροφίμων στην καθημερινότητα.

Με τι να αντικαταστήσω το Ψωμί;

Όπως αναφέρω και σε προηγούμενη ενότητα, ναι, το ψωμί δεν παχαίνει, αλλά το καταναλώνουμε κάθε μέρα όλη μέρα; Φυσικά και όχι. Θέλουμε ποικιλία αμυλούχων τροφίμων στην καθημερινότητά μας, έτσι ώστε να λαμβάνουμε ποικιλία θρεπτικών συστατικών.

Έτσι σου παραθέτω μία λίστα με πιθανές αντικαταστάσεις του ψωμιού, ως προς τις θερμίδες και τα μακροθρεπτικά του συστατικά (δηλαδή τους υδατάνθρακες, τις πρωτεΐνες και τα λιπαρά). Έχε στα υπόψη σου ότι κάθε τρόφιμο έχει να μας προσφέρει διαφορετικά μικροθρεπτικά συστατικά, δηλαδή βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία, γι’ αυτό και θα επαναλαμβάνω διαρκώς τη λέξη Ποικιλία στη διατροφή!

1 φέτα ψωμί στα 30g επομένως, ισοδυναμεί με:

*2 κριτσίνια

*½ κουλούρι Θεσσαλονίκης

*½ αραβική, τορτίγια ή αλάδωτη πίτα γύρου

*2 φρυγανιές, απλές ή σκανδιναβικού τύπου

*1/3 της κούπας ρύζι

*½ της κούπας μακαρόνια

*1/3 της κούπας κριθαράκι

*2 ρυζογκοφρέτες

*2 μπισκότα τύπου cream crackers

*2 μπισκότα τύπου πτι μπερ

*5 αλατισμένα κράκερ

*½ φλιτζάνι βρώμης

*½ φλιτζάνι δημητριακά

*3 κ.σ πίτουρο σιταριού

*85 γρ πατάτα ψητή ή βραστή (πατάτα σε μέγεθος αυγού)

*½ μέτρια γλυκοπατάτα

*½ φλ. κινόα ή πλιγούρι

Διάβασε επίσης: Ισοδύναμα τροφίμων

Διατροφικό tip:

Επίλεξε διαφορετικά δημητριακά μέσα στη μέρα σου, επιπλέον του σιταριού που είναι το πιο διαδεδομένο στην παραγωγή ψωμιού, μέσα από περισσότερα αμυλούχα τρόφιμα, ώστε να λαμβάνεις πληθώρα θρεπτικών συστατικών!

Δες τη μεγάλη εικόνα

Σου έχω και την απάντηση στο πώς θα το πετύχεις αυτό: διάλεξε κρίθινο παξιμάδι, κριτσίνια σίκαλης, δημητριακά πρωινού που συνδυάζουν πάνω από ένα δημητριακά όπως σιτάρι και βρώμη ολικής άλεσης, ρύζι αναποφοίωτο, καλαμπόκι κα. Όσο πιο αδρά επεξεργασμένα είναι (ολικής) όπως αναφέρθηκα και στην πρώτη ενότητα, τόσο το καλύτερο.

Δεν υπάρχει ένα δημητριακό που είναι μαγικό και μόνο αυτό χρειάζεται να επιλέγεις, θέλεις Ποικιλία και να τα λαμβάνεις από όλες του τις μορφές. Εκτός αν υπάρχει κάποιος λόγος υγείας, όπως για παράδειγμα η ευαισθησία στη γλουτένη στην οποία θα αναφερθούμε εκτενέστερα σε επόμενη ενότητα.

Ανακάλυψε ομοιότητες και διαφορές θρεπτικών συστατικών στον πίνακα που ακολουθεί, για τρόφιμα υψηλά σε άμυλο. Θα δεις ότι έχω σημειώσει μερίδες που οι περισσότεροι από εμάς καταναλώνουμε συνηθέστερα, για μεγαλύτερη ευκολία:

	1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης (30g)	1 φλιτζ. μαγειρεμένο καστανό ρύζι (195g)	1 φλιτζ. μαγειρεμένα ζυμαρικά ολικής άλεσης (140g)	1 μικρή πατάτα βραστή (125g)	½ φλιτζάνι καλαμπόκι βρασμένο (96g)	1 φλιτζ. δημητριακά πρωινού ολικής άλεσης (50g)
Ενέργεια (kcal)	77.8	216	174	107	96	175
Υδατάνθρακες (g)	14.4	44.8	37.2	25	22.3	40.9
Φυτικές ίνες (g)	1.7	3.5	6.3	2,2	2.5	5.7
Πρωτεΐνες (g)	2.4	5	7.5	2,1	3	5.5
Λιπαρά (g)	1.5	1.8	0.8	0.1	1.1	1
Βιταμίνη C	0%	0%	0%	15%	9%	0%
Θειαμίνη	6%	12%	10%	8%	13%	–
Νιασίνη	6%	15%	5%	8%	7%	–
Βιταμίνη Β6	3%	14%	6%	17%	3%	–
Φολικό	5%	2%	2%	3%	10%	–
Μαγνήσιο	6%	21%	11%	6%	6%	12%
Φώσφορο	5%	16%	12%	5%	7%	14%
Κάλιο	3%	2%	2%	12%	5%	5%
Μαγγάνιο	26%	88%	97%	9%	7%	–
Σελήνιο	15%	27%	52%	1%	0%	–

 

* Το ποσοστό αφορά την ημερήσια προσλαμβανόμενη ποσότητα αναφοράς.

**Όπου υπάρχει – δεν υποδηλώνει απουσία των θρεπτικών συστατικών, αλλά ελλιπή στοιχεία στη βάση δεδομένων.

*** Πηγή: Nutritionselfdata.com

Υπάρχει διαφορά στο να καταναλώνουμε παξιμάδι;

Το παξιμάδι αποτελεί αγαπημένο τρόφιμο πολλών. Γνώριζες όμως ότι στον όγκο ενός παξιμαδιού μπορεί τελικά να κρύβονται 3 και 4 φέτες ψωμί;

Το παξιμάδι ανήκει κι αυτό στην κατηγορία των αμυλούχων τροφίμων, περιέχει δηλαδή υδατάνθρακες… πρόκειται πρακτικά για ψωμί από το οποίο έχει αφαιρεθεί το νερό. Οι φυτικές ίνες, τα λιπαρά και οι τελικές θερμίδες του παξιμαδιού επηρεάζονται από το είδος του δημητριακού που έχει χρησιμοποιηθεί για την παρασκευή του, εάν αυτό είναι ολικής άλεσης ή όχι και εάν περιέχει ελαιόλαδο.

Ένα παξιμάδι γύρω στα 20g αντιστοιχεί σε μία λεπτή φέτα ψωμί

Στο εμπόριο κυκλοφορούν διάφοροι τύποι παξιμαδιού για να καλύψουν όλες τις ανάγκες. Για την πιο εύκολη κατηγοριοποίησή τους ωστόσο, είναι μεγάλης σημασίας να διαβάζουμε την ετικέτα τους. Πιο συγκεκριμένα, είναι σημαντικό να εστιάζουμε στα λιπαρά καθώς και στο ποσοστό των κορεσμένων λιπαρών, που στην περίπτωση των παξιμαδιών κυμαίνονται από 1,8 έως 20%, με τα κριθαρένια να έχουν το χαμηλότερο ποσοστό. Επίσης, τα κριθαρένια έχουν και το μεγαλύτερο ποσοστό φυτικών ινών και λίγο χαμηλότερες θερμίδες.

Την επόμενη λοιπόν φορά που θα βρεθείς στο super market μπροστά στον διάδρομο με τα παξιμάδια, αφιερώστε λίγο χρόνο για να επιλέξεις το ιδανικό παξιμάδι για σένα, διαβάζοντας τη διατροφική του ετικέτα.

Διατροφικό tip:

Να θυμάσαι ότι η μερίδα του παξιμαδιού δεν είναι ίδια με του ψωμιού, διότι το πρώτο είναι αφυδατωμένο, δεν περιέχει δηλαδή τις ίδιες ποσότητες νερού με το ψωμί.

Κι αν ακόμη δεν σε έχω πείσει για την «απενεχοποίηση» του ψωμιού, τότε συνέχισε στην ακόλουθη ενότητα, όπου σου δίνω απαντήσεις σε γνωστούς μύθους γύρω από αυτό.

Μύθοι και Αλήθειες γύρω από το Ψωμί

«Το ψωμί παχαίνει»

Σίγουρα την έχεις ακούσει κι εσύ αυτή τη φράση: «το ψωμί παχαίνει» ή «δεν τρώω ψωμιά εγώ γιατί παχαίνουν». Κατά πόσο όμως ισχύει κάτι τέτοιο; Ευθύνεται το ψωμί για το υπερβάλλον βάρος; Στην πραγματικότητα, δεν υπάρχει τρόφιμο το οποίο να ευθύνεται αποκλειστικά για την αύξηση του βάρους.

Η ποσότητα της μερίδας παίζει το μεγαλύτερο ρόλο στις τελικές θερμίδες, παρά το είδος του τροφίμου

Οι υδατάνθρακες που περιέχει το ψωμί αντιπροσωπεύουν την πιο σημαντική πηγή ενέργειας για τον οργανισμό, με την συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη να φτάνει το 50-55%, και το 35% αυτών από αμυλούχες τροφές όπως το ψωμί, το ρύζι, τα μακαρόνια, τις πατάτες κ.α. Για αυτό το λόγο καλό είναι να περιέχονται καθημερινά στη διατροφή μας και να καταλαμβάνουν το ¼ του κυρίως γεύματος.

Εξάλλου, δεν είναι τυχαίο ότι στην πυραμίδα της μεσογειακής μας διατροφής αποτελούν τη βάση, περιέχοντας τρόφιμα τα οποία πρέπει να καταναλώνονται καθημερινά και τακτικά μέσα στη μέρα.

Πώς δημιουργήθηκε ο μύθος;

Αυτό που ενδεχομένως να πυροδότησε τον μύθο γύρω από το ψωμί είναι μερικές συνήθειες με τις οποίες το έχουμε συνδέσει ή η ποσότητα που το καταναλώνουμε, καθώς είναι αρκετοί κι αυτοί που λένε ότι «Δεν μπορώ να μείνω σε 1 με 2 φέτες». Έτσι, όταν βουτάμε το ψωμί μας στο ζουμί (λάδι κατά κύριο λόγο) της σαλάτας, όταν τρώμε μερικές φέτες ψωμί μαζί με τα μακαρόνια και το ρύζι ή όταν το γαρνίρουμε με ελαιόλαδο για να το καταναλώσουμε τότε ναι αυτές είναι συνήθειες που αυξάνουν το θερμιδικό περιεχόμενο του γεύματος. Βλέπεις όμως, ότι δεν ευθύνεται το ψωμί γι’ αυτό αλλά οι επιλογές μας και η συχνότητά τους.

«Δεν κάνει να τρως υδατάνθρακες (π.χ. ψωμί) το βράδυ»

Υπάρχει ένας αστικός μύθος που υποστηρίζει ότι αν θέλεις να χάσεις βάρος πρέπει να σταματήσεις να τρως υδατάνθρακες το βράδυ και για να το συνδέσω και με το θέμα μας, αυτό συμπεριλαμβάνει και το ψωμί!

Στην πραγματικότητα αυτό δεν ισχύει και είναι λίγο δύσκολο, αφού το συγκεκριμένο συστατικό υπάρχει σχεδόν παντού από τα φρούτα και τα λαχανικά μέχρι τα φασόλια και τους σπόρους. Τι γίνεται όμως όταν καταναλώνουμε μεγαλύτερες ποσότητες υδατανθράκων από αυτές που χρειαζόμαστε;

Μεταβολισμός της γλυκόζης: Οι υδατάνθρακες μετατρέπονται σε γλυκόζη που είναι και η κύρια πηγή ενέργειάς μας. Η περίσσεια γλυκόζης αποθηκεύεται με τη μορφή γλυκογόνου στους μύες και στο ήπαρ, ενώ περαιτέρω περίσσεια γλυκόζη αποθηκεύεται ως λίπος στον λιπώδη ιστό. Αυτό δεν είναι πρόβλημα των υδατανθράκων, αλλά καθαρά θέμα υπερβολικής κατανάλωσης φαγητού, καθώς όταν τρώμε περισσότερες θερμίδες από αυτές που χρειαζόμαστε κάποιες από αυτές θα αποθηκευτούν ως λίπος στο σώμα μας.

Δώσε έμφαση στο είδος υδατανθράκων που θα επιλέξεις και στη σύνθεση του πιάτου σου συνολικά!

Ωστόσο, καλό είναι να προσέχουμε και το είδος των υδατανθράκων που καταναλώνουμε. Πιο συγκεκριμένα, επιλέγοντας τρόφιμα ολικής άλεσης κερδίζεις μεγαλύτερη ποσότητα σύνθετων υδατανθράκων, επιβραδύνοντας τη διαδικασία της πέψης και λαμβάνοντας μεγαλύτερο κορεσμό.

Σημασία δεν έχει, λοιπόν, το Πότε καταναλώνεις υδατάνθρακες, αλλά η Ποσότητα και το Είδος που καταναλώνεις.

«Το ολικής άλεσης ψωμί έχει λιγότερες θερμίδες»

Συνηθίζεται να συνδέεται το μαύρο ψωμί με τη δίαιτα, με τη λανθασμένη αντίληψη ότι έχει λιγότερες θερμίδες.

Όπως θα έχεις ήδη διαβάσει και στις προηγούμενες ενότητες, το ψωμί ολικής άλεσης προδίδει τις ίδιες θερμίδες με το λευκό ψωμί.

Θα σου πρότεινα ωστόσο, να το προτιμάς, για τις επιπλέον φυτικές ίνες που έρχεται να σου προσφέρει! Οι φυτικές ίνες θα συμβάλλουν σε καλύτερο κορεσμό, με αποτελέσμα να χορτάσεις περισσότερο στην ίδια ποσότητα των δύο ειδών ψωμιού.

«Τρώω παξιμάδια για να αδυνατίσω»

Εν μέρει μύθος, εάν κάποιος συνδέει τα παξιμάδια με λιγότερες θερμίδες, όπως και στην περίπτωση του ψωμιού ολικής άλεσης. Εδώ όμως τα πράγματα είναι λίγο διαφορετικά. Το παξιμάδι είναι ψωμί που ψήνεται, αφυδατώνεται δηλαδή, με το αποτέλεσμα να είναι πιο πυκνό θερμιδικά στην ίδια ποσότητα.

Έτσι, μία κριθαροκουλούρα που ζυγίζει γύρω στα 70 γραμμάρια μπορεί να είναι και 3 με 4 φέτες ψωμιού!

Λέω, ωστόσο, στην αρχή εν μέρει, διότι μπορούν τα παξιμάδια στις σωστές ποσότητες να αποτελέσουν σύμμαχο στην προσπάθεια διαχείρισης του βάρους μας. Βλέπεις, πρόκειται για ένα πιο σκληρό τρόφιμο το οποίο θα μασήσουμε περισσότερο χρόνο από το ψωμί, παρατείνοντας έτσι το γεύμα μας και δίνοντας χρόνο για τη μεταφορά σημάτων που σηματοδοτούν το αίσθημα του κορεσμού.

Διάβασε επίσης: 15 Διατροφικές Αλήθειες που θα έπρεπε να είναι δεδομένες

Ποιοι είναι, όμως, σημαντικό να προσέξουν την κατανάλωση του ψωμιού; Σου έχω την απάντηση στην επόμενη ενότητα.

Καταστάσεις Υγείας

Έχω διαβήτη επιτρέπεται η κατανάλωση ψωμιού;

Αν διαπιστώσεις στην αιματολογική εξέταση που έκανες, ότι τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα είναι πάνω από τα επιτρεπτά όρια, μην κυριεύεσαι από πανικό θεωρώντας ότι η λύση του προβλήματος είναι ο αποκλεισμός του ψωμιού από την διατροφή σου για την υπόλοιπη ζωή σου.

Ανάλογα με το μέγεθος του προβλήματος, μπορεί να σχεδιαστεί κατάλληλο πρόγραμμα διατροφής, με τον σωστό καταμερισμό της ποσότητας των υδατανθράκων, που θα πρέπει να καταναλώνεις σε κάθε γεύμα, συμπεριλαμβανομένου και του ψωμιού. Η βασική οδηγία για το σχεδιασμό μιας διατροφής για τον διαβήτη είναι τα μικρά και συχνά γεύματα, με επιλογή τροφίμων πλούσιων σε φυτικές ίνες, όπως το ψωμί ολικής άλεσης, ώστε να μην υπάρχει απότομη αύξηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα σου.

Έχω κοιλιοκάκη, απαγορεύεται να φάω ψωμί;

Η κοιλιοκάκη ή η δυσανεξία στη γλουτένη δεν είναι αλλεργία, αλλά μια αυτοάνοση διαταραχή. Η αντιμετώπιση της διαγνωσμένης, από γαστρενερολόγο, κοιλιοκάκης επιτυγχάνεται με διατροφή ελεύθερη σε γλουτένη για την υπόλοιπη ζωή του πάσχοντα. Η γλουτένη είναι μια πρωτεΐνη που βρίσκεται στο σιτάρι και σε αλλά δημητριακά, όπως το κριθάρι και η σίκαλη.

Κατά συνέπεια, τα τρόφιμα που την περιέχουν, απαγορεύεται να καταναλωθούν. Επομένως, το ψωμί που παρασκευάζεται από αλεύρι σίτου, κριθάρι και σίκαλη δεν πρέπει να καταναλώνεται. Μπορεί να αντικατασταθεί από ψωμί που παρασκευάζεται αποκλειστικά και μόνο από αλεύρι καλαμποκιού ή ρυζιού, κάτι που μπορείς να διαβάσεις στα συστατικά του ψωμιού που αγοράζεις, αλλά και να αναζητήσεις το σήμα «Χωρίς γλουτένη» που υπάρχει βάσει νομοθεσίας στη συσκευασία των τροφίμων αυτών.

Πώς να φτιάξω ένα καλό Σπιτικό Ψωμί;

Δε θα σε άφηνα χωρίς συνταγή για ένα σπίτικό, νόστιμο, ψωμί! Και μπορώ να σου το επιβεβαιώσω μιας που την έχω δοκιμάσει κι εδώ ο ίδιος. Ιδού η πηγή μου: https://www.argiro.gr/recipe/basiki-suntagi-gia-psomi/, ιδού και η συνταγή:

Προετοιμασία: 0:20′

Μαγείρεμα: 0:40′

Ποσότητα: 3 καρβελάκια ή 3 φρατζόλες

Υλικά συνταγής

1 κιλό αλεύρι σταρένιο (σκληρό)

50 γραμ. μαγιά

1 κ.γλ. ζάχαρη

3 κ.γλ. αλάτι

2½ ποτήρια χλιαρό νερό (περίπου)

λίγο σουσάμι

Εκτέλεση

Για να φτιάξουμε τη βασική συνταγή για ψωμί, ενεργοποιούμε πρώτα τη μαγιά. Τη διαλύουμε σε ένα μπολ, πασπαλίζουμε με λίγη ζάχαρη και ρίχνουμε λίγο νερό. Ανακατεύουμε να διαλυθεί. Σκεπάζουμε με μεμβράνη και αφήνουμε για 10 λεπτά να ενεργοποιηθεί. Όταν αφρίσει η επιφάνεια είναι έτοιμη και την προσθέτουμε στο αλεύρι.

Κοσκινίζουμε το αλεύρι σε μια λεκάνη. Προσθέτουμε τη μαγιά, το αλάτι και τη ζάχαρη και ανακατεύουμε. Προσθέτουμε το νερό λίγο λίγο και ζυμώνουμε. Η ζύμη είναι έτοιμη όταν μαζευτεί σε μπάλα και καθαρίσουν τα τοιχώματα της λεκάνης. Τη βγάζουμε στον πάγκο μας και τη ζυμώνουμε για 10 λεπτά μέχρι να είναι εύπλαστη και να μην κολλάει στα χέρια.

Μαζεύουμε τη ζύμη σε μπάλα με τις ενώσεις προς τα κάτω. Τη βάζουμε σε λαδωμένο μπολ και τη σκεπάζουμε καλά. Την αφήνουμε 40 λεπτά να ανέβει. Έπειτα τη βγάζουμε στον πάγκο και τη ζυμώνουμε για λίγο.

Τη χωρίζουμε σε 3 μέρη. Πλάθουμε καρβελάκι ή φραντζόλες και τα κυλάμε σε σουσάμι. Τα αραδιάζουμε σε λαμαρίνα πασπαλισμένη με αλεύρι, τα σκεπάζουμε και τα αφήνουμε να διπλασιαστούν σε όγκο. Όταν φουσκώσουν τα καρβελάκια (θα χρειαστούν από 1 έως 2 ώρες, ανάλογα με τη θερμοκρασία του χώρου) τα χαράζουμε σε 2-3 σημεία και τα ψήνουμε στους 200 βαθμούς C για 35-40 λεπτά.

Περιμένω τις εντυπώσεις σου!

Συμπερασματικά

Εάν, λοιπόν, έχεις αποφασίσει πως θέλεις να διαχειριστείς το βάρος σου, μην σκέφτεσαι πως πρέπει να πεις το ψωμί… ψωμάκι! Το ψωμί είναι ιδιαίτερο θρεπτικό και οι επιλογές ψωμιών πάρα πολλές. Έτσι λοιπόν, μπορεί να ενταχθεί στο καθημερινό μας διαιτολόγιο σε ποσότητα ανάλογη με τις ατομικές ανάγκες του καθενός.

Κλείνοντας, σου παραθέτω μερικές παροιμίες και φράσεις σχετικές με ψωμί μιας που είναι μέρος της παράδοσής μας! Βλέπεις, ο λαός λέει «Φάγαμε ψωμί και αλάτι ψωμί». Σίγουρα όμως υπάρχουν πολλές παροιμίες που περιέχουν την λέξη ψωμί και χρησιμοποιούμε συχνά στην καθημερινότητα μας. Ψάχνοντας, λοιπόν, στο διαδίκτυο έχω συγκεντρώσει κάποιες από τις παροιμίες που υπάρχουν για το πολυαγαπημένο μας ψωμί και σου τις παρουσιάζω:

Για ένα κομμάτι ψωμί

Ψωμί δεν έχουμε, ραπανάκια για την όρεξη

Νηστεύει ο δούλος του Θεού, γιατί ψωμί δεν έχει

Ακριβός στα πίτουρα και φτηνός στο αλεύρι.

Από δύο πέτρες βγαίνει το αλεύρι.

Ο καλός ο μύλος όλα τα αλέθει.

Ο νηστικός καρβέλια ονειρεύεται.

Το ζυμάρι όσο ζυμώνεις τόσο φουσκώνει.

Για να ζυμώσει το πρωί από βραδύς κοσκίνιζε.

Εγώ ψοφώ για το ψωμί και ο άντρας μου δανείζει.

Γλυκό ψωμί δεν έφαγαν.

Της προκομμένης το ψωμί γρήγορα ανεβαίνει.

Όταν κοιμάται ο γυιόκας μου ψωμί δε μας γυρεύει.

Ο λόγος σου με χόρτασε και το ψωμί σου φάτο.

Ψωμί μη λείψει σπίτι μας και φούρνος μην καπνίσει.

Είπε το ψωμί ψωμάκι.

Αυτή η δουλειά έχει πολύ ψωμί.

Λίγα είναι τα ψωμιά του.

Αυτός δεν έχει ψωμί να φάει.

«Ψωμί – Παιδεία ? Ελευθερία».

Όποιος βαριέται να ζυμώσει δέκα μέρες κοσκινίζει.

Αυτά είναι ψωμοτύρι για μένα.

Έχει πολλά ψωμιά ακόμα.

Εγώ είμαι ο άρτος της ζωής.

Ψωμί δε γίνεται χωρίς προζύμι.

Η βιάση ψήνει το ψωμί μα δεν το καλοψήνει.

Με τον ιδρώτα του προσώπου σου να βγάζεις το ψωμί σου.

Το έδωσε για ένα κομμάτι ψωμί.

Όποιος έχει το καρβέλι έχει και το μαχαίρι.

Ο άνθρωπος που δεν πεινάει τι θα πει ψωμί δεν ξέρει.

Πρέπει να φας πολλά καρβέλια ακόμα.

Ψωμί δεν είχαμε τυρί μας ήρθε.

Πάρης Παπαχρήστος

Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, M.Sc.
Ιδρυτής του medNutrition.gr – Συγγραφέας

ΑΝΑΔΗΜΟΣΙΕΥΣΗ ΑΠΟ https://diaitologos.com/