Βάλτε το ψάρι πιο συχνά στη διατροφή σας

της Εύας Τσάκου  

& της Ξένιας-Μαρίας Παπαναστασίου

 

 Photo source: www.bigstockphoto.com

 

Η κατανάλωση ψαριών στη χώρα μας είναι μικρότερη από αυτή που θα περίμενε κανείς για μία χώρα με τόσο μεγάλη ακτογραμμή. Πιο συγκεκριμένα, καταναλώνουμε μόλις 1 μερίδα ψαριών την εβδομάδα, σε σχέση με τον μέσο όρο των 2 ψαριών την εβδομάδα που συστήνεται, ενώ η κατανάλωση κόκκινου κρέατος είναι αρκετά υψηλότερη. Θέλοντας να αναδείξουμε τη διατροφική αξία των ψαριών και να καταρρίψουμε κάποιους μύθους, μιλήσαμε μαζί με τον Τεχνολόγο Τροφίμων Ιωάννη Μποζιάρη, στην εκπομπή της αγαπημένης Φωτεινής Γεωργίου, « Υγεία πάνω απ΄όλα» για τα ψάρια.

Η διατροφική αξία των ψαριών

Αρχικά τα ψάρια περιέχουν υψηλής βιολογικής αξίας πρωτεΐνη, ισάξια με αυτή του κρέατος, με μικρότερο όμως ποσοστό κορεσμένου λίπους. Αντ’αυτού, περιέχουν τα πολύτιμα ω-3 λιπαρά οξέα, τα οποία προσδίδουν ως επί το πλείστον στα ψάρια την υψηλή διατροφική τους αξία. Τα ω-3 λιπαρά οξέα είναι απαραίτητα λιπαρά που προσλαμβάνουμε από την τροφή και έχουν συσχετισθεί με αντιφλεγμονώδη δράση, προστασία ενάντια σε καρδιαγγειακά νοσήματα, μείωση των τριγλυκεριδίων, των αρρυθμιών, προστασία από κατάθλιψη, νόσο Alzheimer και ενίσχυση της πνευματικής λειτουργίας. Υπάρχουν ψάρια τα οποία περιέχουν ακόμα και 60% ω-3 λιπαρά οξέα. Επιπλέον, η ύπαρξη καλών λιπαρών στα ψάρια ενισχύει την απορρόφηση λιποδιαλυτών βιταμινών, όπως A,D,E και K, από τα συνοδευτικά τρόφιμα, όπως τα λαχανικά. Τα πιο λιπαρά ψάρια είναι ο σολομός, ο τόνος, το σκουμπρί και η σαρδέλα.

Πέρα από τα ω-3 λιπαρά, τα ψάρια αποτελούν καλή πηγή βιταμινών Β, που ενισχύουν το νευρικό μας σύστημα και την υγεία του εγκεφάλου, βιταμίνης Α και D, όπου παρότι είμαστε μία χώρα με ηλιοφάνεια, έχει φανεί ότι έχουμε έλλειψη σε αυτή τη βιταμίνη. Τέλος, τα πιο μικρά ψάρια περιέχουν μεγαλύτερη ποσότητα ασβεστίου και φωσφόρου, μέταλλα απαραίτητα για τα οστά.

Όσον αφορά τις θερμίδες, αυτές κυμαίνονται από 150-300 θερμίδες/ 100γρ, αναλόγως το ψάρι. Ενδεικτικά ακολουθεί πίνακας με τις θερμίδες (ανά 100γρ) συχνά καταναλισκώμενων ψαριών:

Είδος ψαριού	Ενέργεια (kcal)
Σκουμπρί	300
Μπακαλιάρος	260
Ρέγγα	250
Σολομός	150-230
Σαρδέλα	210
Τόνος	120-190
Τσιπούρα	190
Ξιφίας	155

Περισσότερες πληροφορίες σχετικά με τη διατροφική αξία των ψαριών, τη διαφορά ιχθυοτροφείου και πελάγους, τα βαρέα μέταλλα, τις συνθήκες συντήρησης και το πως θα καταλάβετε ένα ψάρι εάν είναι φρέσκο, μπορείτε να δείτε στο βίντεο που ακολουθεί:

Μικρά ή μεγάλα ψάρια;

Είναι σημαντικό να υπάρχουν και τα δύο στη διατροφή μας, καθώς τα μικρά ψάρια, όπως ο γαύρος, η αθερίνα, η σαρδέλα, έχουν το πλεονέκτημα ότι καταναλώνονται με το κόκαλο και έτσι προσλαμβάνουμε ασβέστιο και φώσφορο που είναι απαραίτητα για την οστική υγεία παιδιών και ενηλίκων. Για να έχετε ποικιλία στη διατροφή σας, μπορείτε να καταναλώνετε και μικρά και μεγάλα ψάρια μέσα στην εβδομάδα ή να επιλέγετε ανά εβδομάδα. 

 
Τι συμβαίνει με τα βαρέα μέταλλα;

Βαρέα μέταλλα συναντούμε σε μεγάλα ψάρια, όπως ο σολομός, ο τόνος, το σκουμπρί, που τρέφονται με μικρότερα ψάρια και γαρίδες, τα οποία έχουν μικρότερη ποσότητα βαρέων μετάλλων. Έτσι τα βαρέα μέταλλα συσσωρεύονται στο σώμα των μεγάλων ψαριών. Δεν υπάρχει κάποιος λόγος ανησυχίας ως προς την κατανάλωσή τους, καθώς αρχικά στη χώρα μας δεν είναι τόσο έντονο αυτό το φαινόμενο και κατά δεύτερον, η τοξικότητα μπορεί να δημιουργηθεί ύστερα από κατανάλωση μεγάλων ποσοστήτων που δεν είναι εύκολα εφικτές. Γι’αυτό το λόγο συστήνεται να καταναλώνουμε και μικρά και μεγάλα ψάρια και να υπάρχει μία ισορροπία. 

 
Πώς τα μαγειρεύουμε;

Προτιμήστε να τα ψήσετε ή να τα βράσετε για να τα καταναλώσετε σε μορφή σούπας, ώστε να λάβετε όλα τα θρεπτικά συστατικά. Κάποιοι συνηθίζουν να τα τηγανίζουν, ιδιαίτερα όταν πρόκειται για τα μικρά ψάρια. Σε αυτή την περίπτωση αυξάνονται οι προσλαμβανόμενες θερμίδες και ίσως φθίνει λίγο η διατροφική τους αξία λόγω της καύσης του ελαιολάδου, όμως από το να μην καταναλώσει κάποιος ψάρια, προτιμούμε να τα καταναλώσει σε αυτή τη μορφή. Είναι πολύ πιο σημαντικό το όφελος, από τη μικρή υποβάθμιση σε διατροφική αξία.

 

 

Συνδυασμοί γεύματος με ψάρι

Υπάρχουν αρκετοί γευστικοί συνδυασμοί γευμάτων με ψάρι, ώστε να έχουμε κορεσμό και να λάβουμε απαραίτητα θρεπτικά συστατικά. Ενδεικτικά:

• Σολομός με πλιγούρι ή άγριο ρύζι
• Ψάρι στο φούρνο με πατάτες
• Ψαρι στη λαδόκολλα με χοντροκομμένα λαχανικά
• Μπιφτέκια ψαριού ή θαλασσινών
• Σαλάτα με τόνο ή σολομό, αβοκάντο και θαλασσινά
• Σαλάτα με μαυρομάτικα και τόνο (γεύμα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη και φυτικές ίνες)
• Ψαρόσουπα
• Κροκέτες ψαριού με πουρέ πατάτας
• Εναλλακτικές μακαρονάδες με τόνο αντί για κιμά ή με σολομό και κρέμα γάλακτος light αντί για καρμπονάρα

Ψάρια και υγεία

Η συστηματική κατανάλωση ψαριού έχει πολλαπλά οφέλη στην υγεία του ανθρώπου. Είναι μία τροφή πλούσια σε θρεπτικά συστατικά καθώς περιέχουν βιταμίνες του συμπλέγματος Β ενώ τα πιο λιπαρά ψάρια θεωρούνται και καλές πηγές των λιποδιαλυτών βιταμινών Α και D. Τα ψάρια περιέχουν σημαντικά ιχνοστοιχεία όπως φώσφορο, κάλιο και σελήνιο ενώ εκείνα που τρώγονται με τα κόκκαλα (σαρδέλα, γαύρος, αθερίνα) δίνουν στον οργανισμό μας και ασβέστιο. Το σημαντικότερο όμως είναι ότι τα ψάρια αποτελούν μια υψηλής βιολογικής αξίας πρωτεΐνη δίνοντας στον οργανισμό τα πολύ ευεργετικά για την υγεία ω3 λιπαρά οξέα ενώ δεν περιέχουν καθόλου κορεσμένα λιπαρά, τα οποία επιβαρύνουν την υγεία του ανθρώπου. Πιο συγκεκριμένα, τα λιπαρά οξέα που περιέχουν τα ψάρια έχουν συσχετισθεί με:

• Mείωση της πιθανότητας εμφάνισης στεφανιαίας νόσου και εγκεφαλικών επεισοδίων
• Bελτίωση της υγείας της καρδιάς
• Bελτίωση του λιπιδαιμικού προφίλ (μείωση της LDL χοληστερόλης, αύξηση της HDL και μείωση των τριγλυκεριδίων)
• Mείωση της αρτηριακής πίεσης και των καρδιακών παλμών
• Θωρακίζουν από την γεροντική άνοια
• Είναι απαραίτητα για τη σύνθεση διαφόρων ορμονών (προσταγλαδίνες)
• Βοηθούν στον έλεγχο της πηκτικότητας του αίματος
• Προστατεύουν από την κατάθλιψη
• Είναι ευεργετικά σε περιπτώσεις φλεγμονώδους νόσου του εντέρου
• Προστατεύουν από αυτοάνοσα νοσήματα, όπως ο λύκος και η ρευματοειδής αρθρίτιδα.
• αποτελούν βασικό δομικό συστατικό των μεμβρανών των κυττάρων του εγκεφάλου και για αυτό το λόγο η συχνή τους κατανάλωση ενισχύει την μνήμη και προλαμβάνει εκφυλιστικές παθήσεις που σχετίζονται με το νου, όπως είναι η νόσος Alzheimer
• Η βιταμίνη Α που περιέχουν σχετίζεται με βελτίωση της όρασης, η έλλειψη της οποίας μπορεί να οδηγήσει σε ξηροφθαλμία ή ακόμη και σε τύφλωση. Σε μεγαλύτερους ανθρώπους τα ω3 λιπαρά οξέα των ψαριών θωρακίζουν τον αμφιβληστροειδή χιτώνα και προσφέρουν προστασία από την ωχρά κηλίδα
• Η υψηλής βιολογικής αξίας πρωτεΐνη των ψαριών, το κάλιο και το ασβέστιο που περιέχουν συμβάλουν στην ομαλή σύσπαση και απόκριση του μυϊκού ιστού. Χωρίς αυτά οι μύες μας θα ατονούσαν και η καρδιά μας θα σταματούσε να λειτουργεί.
• Η βιταμίνη D που περιέχεται στα ψάρια παίζει πρωταρχικό ρόλο στην απορρόφηση του ασβεστίου στο έντερο, ένα συστατικό απαραίτητο για την καλή υγεία των οστών. Το γεγονός αυτό έχει τεράστια σημασία για ευπαθείς ηλικιακές ομάδες όπως είναι τα παιδιά, οι εγκυμονούσες γυναίκες, οι θηλάζουσες και τα άτομα μεγαλύτερης ηλικίας.
• Είναι ευεργετικά στην απόκτηση ενός υγιούς σωματικού βάρους.

Ποια ψάρια έχουν περισσότερα ω-3;

Τα διάφορα είδη ψαριών και θαλασσινών έχουν διαφορετική περιεκτικότητα σε ω-3 λιπαρά οξέα. Στον παρακάτω πίνακα αναφέρεται η περιεκτικότητα των ω3 λιπαρών οξέων (EPA+ DHA) σε γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια ποσότητας ψαριού.

Κατάταξη ψαριών και θαλασσινών ανάλογα με την περιεκτικότητά τους σε ω-3 λιπαρά οξέα:

Ψάρια/Θαλασσινά	Ω3 Λιπαρά (Γραμμάρια)/100 Γραμμάρια
Σαρδέλα	1,41
Καπόνι	1,35
Κολιός - Σκουμπρί	1,34
Σολομός (φρέσκος)	1,03
Μελανούρι	0,96
Γόπα	0,86
Γαλέος	0,84
Γαύρος	0,8
Ξιφίας	0,74
Πέστροφα	0,73
Γοβιός	0,68
Μαρίδα - Αθερίνα	0,61
Λαβράκι	0,59
Καλαμάρι	0,48
Τσιπούρα - Σπάρος - Σαργός	0,48
Σολομός καπνιστός	0,45
Κέφαλος	0,32
Καβούρι	0,32
Σαφρίδι	0,26
Παλαμίδα	0,26
Ροφός	0,25
Γλώσσα	0,25
Τόνος (κονσέρβας)	0,24
Γαρίδα	0,24
Λυθρίνι	0,22
Βακαλάος φρέσκος	0,18
Σάλπα	0,17
Χταπόδι	0,16
Καραβίδα	0,14
Χέλι	0,12
Αστακός	0,11
Μύδια	0,11
Τόνος	0,1

Ποια η σύσταση για κατανάλωση ψαριών;

Οι γενικές κατευθυντήριες οδηγίες και διεθνείς οργανισμοί συνιστούν την κατανάλωση άφθονου ψαριού για την υγεία του πληθυσμού. Η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία μάλιστα κάνει λόγο για 2-3 μερίδες την εβδομάδα. Η μια μερίδα αντιστοιχεί με 150 γραμμάρια μαγειρεμένου ψαριού ή θαλασσινών. Φροντίστε τουλάχιστον οι μισές μερίδες να είναι λιπαρά ψάρια, όπως σαρδέλα, γαύρος, σαφρίδι, κολιός, ζαργάνα, τα οποία έχουν υψηλότερη περιεκτικότητα σε ω3 λιπαρά.

Ποιες ομάδες πληθυσμού πρέπει να προσέχουν και ποια είδη ψαριών;

Τα τελευταία χρόνια γίνεται πολύ έντονη συζήτηση για το αν τα ψάρια ωφελούν μακροχρόνια την υγεία μας καθώς έχει βρεθεί ότι τα μεγάλα ψάρια που ζουν στους ωκεανούς καθώς και τα θαλασσινά συσσωρεύουν επικίνδυνες τοξικές ουσίες  βλαβερές για την υγεία μας, όπως είναι ο υδράργυρος, πολυχλωριωμένα διφαινύλια (PCBs), διοξίνες και άλλους περιβαλλοντικούς ρύπους. Ακόμα μεγαλύτερη προσοχή στην κατανάλωση τέτοιου είδους ψαριών πρέπει να δίνεται σε ευαίσθητες πληθυσμιακές ομάδες όπως είναι οι εγκυμονούσες γυναίκες, οι θηλάζουσες και τα παιδιά.

Η κατανάλωση ψαριού είναι πολύ ευεργετική κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης τόσο για την μητέρα όσο και για το παιδί της λόγω της περιεκτικότητας του σε πρωτεΐνη, βιταμίνες Α και D, σελήνιο, ω-3 πολυακόρεστων λιπαρών οξέων και πιο συγκεκριμένα του δοκοσαεξανοϊκού οξέος (DHA). Συγκεκριμένα, διαδραματίζουν σημαντικό ρόλο στην ανάπτυξη του εγκεφάλου του μωρού πριν αλλά και μετά την γέννησή του. Ωστόσο πρέπει να συμπεριλαμβάνονται με προσοχή στην διατροφή τους καθώς τα επίπεδα αυτών των βλαβερών ουσιών μπορεί να βλάψουν το αναπτυσσόμενο νευρικό σύστημα του μωρού. 

Ένας τρόπος να μειωθεί η συγκέντρωσή τους είναι να αφαιρέσετε το δέρμα και το λίπος των ψαριών πριν τα μαγειρέψετε. Ωστόσο, ο υδράργυρος διαχέεται σε όλο τον μυϊκό ιστό του ψαριού και έτσι η αφαίρεση του δέρματος και του λίπους δεν μειώνει σημαντικά την συγκέντρωσή του. 

Ποια ψάρια δεν πρέπει να καταναλώνονται κατα τη διάρκεια της εγκυμοσύνσης;

Σύμφωνα με τις διεθνείς συστάσεις, δεν θα πρέπει να καταναλώνονται ο καρχαρίας, ο ξιφίας, το βασιλικό σκουμπρί και o λευκός μπακαλιάρος, λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε υδράργυρο. Όσον αφορά στον τόνο, όλα τα είδη μπορούν να καταναλωθούν, με εξαίρεση τον τόνο μακρύπτερο και το steak τόνου, των οποίων η κατανάλωση δεν πρέπει να ξεπερνά τα 180 γραμμάρια την εβδομάδα. Γενικά, καλό είναι να συμπεριλαμβάνουμε ποικιλία ψαριών και θαλασσινών με χαμηλά επίπεδα μεθυλικού υδραργύρου στην διατροφή μας, όπως είναι ο εκτρεφόμενος σολομός, η γαρίδα, οι σαρδέλες, ο γαύρος, ο κολιός.

Χρήσιμες συμβουλές

• Επιλέγετε τα μικρά λιπαρά ψάρια (γαύρο, σαρδέλα, γόπα κ.ά.) καθώς εκτός από την υψηλή διατροφική τους αξία αποτελούν και οικονομική λύση.
• Προτιμάτε ψάρια και θαλασσινά εποχής και της περιοχής σας όταν είναι εφικτό.
• Προτιμάτε τα φρέσκα ψάρια
• Αποφύγετε τα παστά ψάρια λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε νάτριο
• Αποφύγετε τα καπνιστά ψάρια καθώς λόγω της διαδικασίας καπνίσματος επιβαρύνονται με ουσίες που είναι βλαβερές για την υγεία καθώς συνήθως είναι και αλατισμένα.
• Πολύ σημαντικός είναι και ο τρόπος μαγειρέματος. Καλό είναι να αποφεύγεται το τηγάνισμα και να προτιμάται το μαγείρεμα στην κατσαρόλα και το ψήσιμο στο φούρνο.
• Μην ξεχνάτε τις παραδοσιακές ελληνικές συνταγές. Συνδυάστε τα ψάρια και τα θαλασσινά με λαχανικά, όπως ψαρόσουπα, σαρδέλες πλακί, σουπιές με σπανάκι, χταπόδι με μακαρόνι κοφτό, μυδοπίλαφο.
•  

• Ευα Τσακου Κλινική Διαιτολόγος - Διατροφολόγος

   

  

  Η Εύα Τσάκου είναι Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, με εξειδίκευση στις διατροφικές διαταραχές και την παχυσαρκία. Έχει εργαστεί στο τμήμα εταιρικής επικοινωνίας και marketing του medNutrition και παρέχει διαιτολογικές υπηρεσίες στο νεοσύστατο διαιτολογικό της γραφείο στη Νέα Σμύρνη.

  Γνωρίστε την αρθογράφο

   

   

   

   

   
• Ξενια - Μαρια Παπαναστασιου Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, M.Sc.

   

  

   

  
  

  Η Ξένια-Μαρία Παπαναστασίου είναι Διαιτολόγος-Διατροφολόγος με μετεκπαίδευση (M.Sc.) στη Φυσιολογία της Διατροφής και την Κατάσταση Υγείας. Διατηρεί το διαιτολογικό της γραφείο στην περιοχή της Βέροιας, όπου παρέχει εξατομικευμένες διαιτολογικές υπηρεσίες.

  Γνωρίστε την αρθογράφο

   

   

   

   Αναδημοσίευση από https://www.mednutrition.gr/