Μανταρίνι

της Μαρίας Μεντζέλου

 Photo source: www.bigstockphoto.com

Μανταρίνι: Μικρό σε μέγεθος, Μεγάλο σε οφέλη

Υπάρχουν διάφορες ποικιλίες με τις πιο γνωστές να είναι:
*το συνηθισμένο μανταρίνι ή αλλιώς C. reticulata Blanco,
*το Satsuma μανταρίνι ή αλλιώς C. mishiu Marcovitch στην Ιαπωνία,
*την κλημεντίνη ή αλλιώς C. Clementina Hort. ex. Tan και
*τις υβριδικές ποικιλίες μανταρινιών

Τα κυριότερα σάκχαρα που θα βρεις στο μανταρίνι είναι η γλυκόζη, η φρουκτόζη και η σουκρόζη, με κυριότερο οξύ το κιτρικό που συμβάλλει στην ολική οξύτητα κατά 85 – 90%.

Τι σημαίνει το διαφορετικό χρώμα τους;

Μπορεί να κυμαίνεται από το πρασινωπό/κίτρινο ως το βαθύ πορτοκαλί. Η διαφοροποίηση, αυτή, αφορά τη σύνθεση και σύσταση από καροτενοειδή.

Υπάρχουν 3 κατηγορίες εσπεριδοειδών ανήκουν:

*η ομάδα των φτωχών σε καροτενοειδή, συμπεριλαμβάνει τα γκρέιπφρουτ, τα λεμόνια και τα limes
*η ομάδα που είναι πλούσια σε βιολαξανθίνη, συμπεριλαμβάνει τα πορτοκάλια
*η ομάδα που είναι πλούσια σε β-κρυπτοξανθίνη, με κύριο εκπρόσωπο τα μανταρίνια. 

Μανταρίνι: Διατροφική αξία

Είναι ένα εξαιρετικά θρεπτικό φρούτο με πληθώρα βιταμινών, φαινολών, φλαβονοειδών, καροτενοειδών, φυτικών ινών και μετάλλων, παρέχοντας οφέλη σε καίρια θέματα υγείας όπως είναι ο καρκίνος, τα καρδιαγγειακά και η παχυσαρκία.

Θρεπτική αξία 2 μέτριων μανταρινιών
Θερμίδες	93 θερμίδες
Πρωτεΐνη	1,43 γρ.
Λίπος	0,55 γρ.
Υδατάνθρακες	23,48 γρ.
Εκ των οποίων σάκχαρα	18,62 γρ.
Φυτικές ίνες	3,2 γρ.
Μέταλλα και Ιχνοστοιχεία
Ασβέστιο	65 mg
Σίδηρος	0.26 mg
Μαγνήσιο	21 mg
Κάλιο	292 mg
Νάτριο	4 mg
Βιταμίνες
Βιταμίνη C	47 mg
Νιασίνη	0.662 mg
Φολικό οξύ	28 μg
Βιταμίνη Α	60 μg
Β – καροτένιο	273 μg
Α - καροτένιο	178 μg
Κρυπτοξανθίνη	716 μg
Νερό	149,9 γρ.

Φυτικές Ίνες

Τα μανταρίνια είναι μια πολύ καλή επιλογή για να αυξήσεις την πρόσληψη φυτικών ινών μιας και σου παρέχουν περισσότερο από 10% των ημερήσιων αναγκών σου. Είναι πολύ σημαντικές για τη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης και την επίτευξη της γλυκαιμίας. Ακόμα, η επαρκής πρόσληψη είναι το μυστικό για την πρόληψη και αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας.

Κάλιο

Δύο μέτρια μανταρίνια μπορούν να σου καλύψουν περίπου το 10% των ημερήσιων αναγκών σου σε κάλιο. Όμως ξέρεις γιατί σου είναι απαραίτητο; Το κάλιο έχει θετική δράση σε όλα τα όργανα και κύτταρα του οργανισμού, πιο συγκεκριμένα είναι απαραίτητο για την σωστή λειτουργία των νεφρών, των μυών, των νευρικών κυττάρων, της καρδιάς και του πεπτικού σου συστήματος. Επίσης, εκτός από τη γνωστή του δράση στην πρόληψη των υψηλών επιπέδων αρτηριακής πίεσης, έχει και ευεργετικό ρόλο στην επίτευξη και διατήρηση της υγείας των οστών.

Βιταμίνη C

Είναι απαραίτητο θρεπτικό συστατικό, που απαιτείται για τη βιοσύνθεση των νευροδιαβιβαστών και η ανεπάρκεια της να ευθύνεται για σοβαρές ασθένειες μέχρι και θάνατο. Η βιταμίνη C έχει και αντιοξειδωτική δράση, καταπολεμώντας την επιβλαβή δράση που έχουν οι ελεύθερες ρίζες στον οργανισμό. Ακόμα, έχει καίριο ρόλο στη σύνθεση του κολλαγόνου που βοηθά στην επούλωση των πληγών και συγκρατεί τους τένοντες, τις αρθρώσεις και τα οστά. Τέλος, μην ξεχνάμε ότι βοηθά στην απορρόφηση του σιδήρου και ότι 2 μέτρια μανταρίνια σου καλύπτουν περισσότερο από 80% των ημερήσιων αναγκών σου σε αυτή τη βιταμίνη.

Βιταμίνη Α

Το μανταρίνι είναι καλή πηγή αν θες να αυξήσεις την πρόσληψη της βιταμίνης Α, αφού δυο μέτρια μανταρίνια καλύπτουν περισσότερο από 25% των ημερήσιων αναγκών. Αυτό σημαίνει ότι βοηθά στην βελτίωση της όρασης, της υγείας του δέρματος, προστατεύει από το οξειδωτικό στρες, όπως και ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα.

Μανταρίνια και αντιοξειδωτικά

Μεταξύ των εσπεριδοειδών, τα μανταρίνια έχουν το υψηλότερο περιεχόμενο σε καροτενοειδή και πιο συγκεκριμένα είναι ιδιαιτέρως πλούσια σε β-κρυπτοξανθίνη, η οποία δίνει και το έντονο πορτοκαλί χρώμα και είναι εκείνη η ουσία που τα διαφοροποιεί από τα πορτοκάλια.

Φαινόλες

Μια άλλη ομάδα βιοενεργών συστατικών είναι οι φαινόλες που διαχωρίζονται σε:

1. φαινολικά οξέα,
2. φλαβονοειδή και
3. τις μη – φλαβονοειδείς πολυφαινόλες.

Οι δύο πρώτες κατηγορίες εντοπίζονται στα μανταρίνια, όμως τα φαινολικά οξέα συμβάλλουν ελάχιστα στην συνολική αντιοξειδωτική τους ικανότητα. Η συγκέντρωση φλαβονοειδών είναι παρόμοια με τα λεμόνια, με κύριο εκπρόσωπο τις φλαβονόνες.
Παρά τη μειωμένη τους συγκέντρωση σε βιταμίνη C και φαινόλες είναι πολύ πλουσιότερα σε καροτενοειδή σε σχέση με τα υπόλοιπα εσπεριδοειδή. Πιο συγκεκριμένα, η β-κρυπτοξανθίνη που περιέχουν έχει επανειλημμένως φανεί πως μειώνει τα συμπτώματα του σακχαρώδη διαβήτη, της παχυσαρκίας, του οξειδωτικού στρες και της καρκινογένεσης. Συμπερασματικά, η αντιοξειδωτική ικανότητα των μανταρινιών ακολουθεί εκείνη από τα πορτοκάλια, χάρη στα καροτενοειδή που περιέχουν.
Αν καταναλωθεί ολόκληρο και όχι μόνο ο χυμός τους τότε θα αυξηθεί  η πρόσληψη φαινολών, φλαβοβοειδών, όπως και φυτικών ινών

Οφέλη για την υγεία

Καρκίνος

Τα φλαβονοειδή έχει φανεί ότι έχουν αντικαρκινικές ιδιότητες, προλαμβάνοντας την ανάπτυξη των καρκινικών κυττάρων και σταματώντας τον πολλαπλασιασμό τους.

Καρδιαγγειακή Υγεία

Τα αντιοξειδωτικά που περιέχει εξουδετερώνουν τις ελεύθερες ρίζες και πιθανότατα προστατεύουν από την εκδήλωση καρδιαγγειακών ασθενειών. Αυτό επίσης μπορεί να συμβεί και από την ικανότητα τους να προλαμβάνουν το σχηματισμό θρόμβων αφού σταματούν την οξείδωση της LDL – χοληστερόλης και άρα βελτιώνεται η κυκλοφορία του αίματος.

Ανοσοποιητικό Σύστημα

Τα μανταρίνια διαθέτουν υψηλή συγκέντρωση βιταμίνης C, αυτό σημαίνει ότι σε προστατεύουν από το να αρρωστήσεις. Ο μηχανισμός είναι διπλός από τη μία ενισχύει τον οργανισμό σου για να μπορέσει να αντιμετωπίσει τα βακτήρια «εισβολείς» και από την άλλη δρα ως αντιοξειδωτικό εξουδετερώνοντας τις ελεύθερες ρίζες.

Διαχείριση σωματικού βάρους

Το χαμηλό θερμιδικό του περιεχόμενο το καθιστά ιδανικό αν προσέχεις την διατροφή σου. Όταν έχεις ανάγκη κάτι γλυκό, μη διστάσεις να το αντικαταστήσεις με 1-2 μανταρίνια, αποφεύγοντας έτσι να βγεις από το πρόγραμμα σου, καθώς και τις κενές θερμίδες. Ακόμα είναι πλούσιο σε διαλυτές φυτικές ίνες που σημαίνει ότι σε κρατούν χορτάτο για περισσότερη ώρα.

Μανταρίνια vs. Υπόλοιπα εσπεριδοειδή

Τα μανταρίνια διαφέρουν γενικά από τα πορτοκάλια:

1. είναι μικρότερα σε μέγεθος και έχουν πιο λεπτή φλούδα που φεύγει εύκολα,
2. το σχήμα ποικίλει σε πεπλατυσμένο μέχρι και εξαιρετικά συμπιεσμένο,
3. η ευκολία στο ξεφλούδισμα είναι πολύ πιο εμφανής στα μανταρίνια και
4. έχουν μια πιο ντελικάτη γεύση, ένα βαθύ πορτοκαλί χρώμα και διαφορετική σύνθεση σε καροτενοειδή.

Πώς να επιλέξεις το καλύτερο & Ασφάλεια

 Διάλεξε εκείνα που είναι αψεγάδιαστα και βαριά για το μέγεθος τους. Επίσης, απέφυγε εκείνα που έχουν κοψίματα, μαλακά σημεία ή μούχλα.
Τα φυτοφάρμακα συνήθως χρησιμοποιούνται στις σοδειές των εσπεριδοειδών. Για αυτό καλόν είναι να διατηρήσεις και τώρα την ίδια τακτική με τα υπόλοιπα εσπεριδοειδή, δηλαδή να τα ξεπλένεις με νερό πριν τα καταναλώσεις.

Ιδέες για κατανάλωση

Τα μανταρίνια μπορούν να καταναλωθούν:

• Φρέσκα, μιας και καθαρίζονται πολύ εύκολα και είναι τέλεια επιλογή για ένα γρήγορο σνακ που μπορείς να έχεις και μαζί σου on the go.
• Στη σαλάτα σου για της δώσεις μια διαφορετική χροιά.
• Στο κύριο γεύμα σου μέσα σε τορτίγιες ή συνταγές με πουλερικά
• Στο πρωινό σου, σαν parfait γιαουρτιού, σε πίτσα με φρούτα.

• Μαρια Μεντζελου Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, B.Sc., M.Sc.

   

  

   

  Η Μαρία Μεντζέλου είναι Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, απόφοιτη του τμήματος Επιστήμης Διαιτολογίας - Διατροφής με μεταπτυχιακή εξειδίκευση στην Κλινική Διατροφή (Χαροκόπειο Πανεπιστήμιο) και στο Life Coaching (Πανεπιστήμιο Αιγαίου).

  Γνωρίστε την αρθογράφο

ΑΝΑΔΗΜΟΣΙΕΥΣΗ ΑΠΟ https://www.mednutrition.gr/