Πάρης Παπαχρήστος
Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, M.Sc.
Ιδρυτής του medNutrition.gr – Συγγραφέας
#Facebook #Instagram #Linkedin
Τι είναι Νηστεία;
Η Ορθόδοξη Χριστιανική νηστεία ορίζεται ως περιοδική χορτοφαγία, σε διάφορες περιόδους μέσα στο έτος. Η Μεγάλη Σαρακοστή διαρκεί 48 ημέρες και ξεκινά την Καθαρά Δευτέρα και τελειώνει το Μ. Σάββατο. Κατά την περίοδο της νηστείας του Πάσχα δεν καταναλώνεται κρέας, γαλακτοκομικά προϊόντα και αυγά. Κάποιες μέρες αποτελούν εξαίρεση βέβαια, όπως η μέρα του Ευαγγελισμού και η Κυριακή των Βαΐων, που επιτρέπεται η κατανάλωση ψαριού.
Ποια τα οφέλη της νηστείας;
Σωματικό Βάρος
Μελέτες έχουν δείξει ότι κατά την περίοδο της νηστείας υπάρχει μία μείωση της τάξης των 200 kcal στην ενεργειακή πρόσληψη σε σχέση με τον υπόλοιπο χρόνο. Η νηστεία συμβάλλει στο αρνητικό ισοζύγιο ενέργειας και φαίνεται να οδηγεί σε μείωση βάρους και σωματικού λίπους. Εγώ όσους ξεκινώ με πλάνο νηστείας του κάνω λιπομέτρηση, στην αρχή και στο τέλος, όπου πάντα παρατηρώ μείωση και στο βάρος και στο λίπος.
Μειωμένα Επίπεδα Χοληστερόλης
Λόγω της αποχής από τρόφιμα ζωικής προέλευσης, αποτελεί μια πολύ καλή ευκαιρία για τη μείωση των κορεσμένων λιπαρών και κατ’ επέκταση μια μείωση στις τιμές της χοληστερόλης και των τριγλυκεριδίων.
Μείωση οξειδωτικού στρες
Η αυξημένη κατανάλωση φρούτων και λαχανικών από την άλλη, οδηγεί σε επαρκή πρόσληψη φυτικών ινών, καθώς και αντιοξειδωτικών.
Μείωση αρτηριακής πίεσης
Επίσης βελτιώνονται τα επίπεδα της αρτηριακής πίεσης, λόγω της μεγαλύτερης κατανάλωσης φρούτων, λαχανικών και οσπρίων, τα οποία έχουν αυξημένη περιεκτικότητα σε κάλιο.
Σημεία Προσοχής στη Νηστεία
Κατά την περίοδο της νηστείας δεν υπάρχουν άτομα που αποκλείονται από αυτή, αλλά κάποιες ομάδες ατόμων πρέπει να δίνουν ιδιαίτερη προσοχή στο σωστό σχεδιασμό του ημερήσιου πλάνου διατροφής, από κάποιο εξειδικευμένο διατροφολόγο, εκτός αν υπάρχει σύσταση από ιατρό για λόγους υγείας να αποφεύγεται η Νηστεία.
Άτομα με Σακχαρώδη Διαβήτη
Για τα άτομα με Σακχαρώδη Διαβήτη πρέπει να δημιουργηθεί ένα κατάλληλο διαιτολόγιο, ώστε να έχουν υπολογιστεί και καταμεριστεί σωστά οι υδατάνθρακες και τα άλλα μακροθρεπτικά συστατικά μέσα στην ημέρα.
Άτομα με Σιδηροπενική Αναιμία
Ο αποκλεισμός του κρέατος κατά την περίοδο της Νηστείας, μειώνει την πρόσληψη σιδήρου. Τα άτομα με Σιδηροπενική Αναιμία πρέπει να εντάξουν εναλλακτικές φυτικές πηγές σιδήρου (φακές, φασόλια ελιές και βρώμη),
Για να αυξηθεί έως και 4 φορές η απορρόφησή του, είναι καλό να συνδυάζονται τα παραπάνω τρόφιμα με βιταμίνη C, όπως εσπεριδοειδή, πιπεριά, μπρόκολο, κουνουπίδι, κλπ. Το μούλιασμα των οσπρίων επίσης φαίνεται πως αυξάνει την απορρόφηση του σιδήρου, αφού με τον τρόπο αυτό καταστρέφονται φυτικά οξέα που εμποδίζουν την απορρόφηση.
Καθώς επίσης και να αποφεύγουν να συνδυάζουν τα τρόφιμα αυτά με τρόφιμα πλούσια σε τανίνες, όπως τσάι, κακάο, κ.ο.κ.
Παρακάτω αναφέρονται οι φυτικές τροφές που αποτελούν πλούσιες πηγές σιδήρου:
|
Tρόφιμο
|
Περιεκτικότητα Σιδήρου (mg)
|
% RDI
|
|
Όσπρια
|
||
|
Φασόλια σόγιας (1φλ.)
|
8,8
|
49
|
|
Τόφου, Τεμπέ (168γρ.)
|
3-3,6
|
20
|
|
Φακές (1φλ.)
|
6,6
|
37
|
|
Φασόλια (1φλ.)
|
4,5-6.5
|
24-37
|
|
Σπόροι & Ξηροί Καρποί
|
||
|
Σπόροι [ηλιόσπορος, σουσάμι, κάνναβης] (2κτσ)
|
1,2-4,2
|
7-23
|
|
Ξηροί Καρποί
|
1-1,6
|
6-9
|
|
Λαχανικά-Φρούτα
|
||
|
Πράσινα Φυλλώδη Λαχανικά
|
2,5-6,4
|
14-36
|
|
Ντοματοπολτός (1/2 φλ.)
|
3,9
|
22
|
|
Λιαστές ντομάτες (1/2 φλ.)
|
1,3-2,5
|
14
|
|
Πατάτες με φλούδα (300γρ.)
|
3,2
|
18
|
|
Μανιτάρια μαγειρεμένα (1φλ.)
|
2,7
|
15
|
|
Χυμός δαμάσκηνο (1φλ.)
|
3
|
17
|
|
Ελιές (100γρ.)
|
3
|
17
|
|
Δημητριακά
|
||
|
Αμάρανθος μαγειρεμένος (1φλ.)
|
5,2
|
29
|
|
Βρώμη (1φλ.)
|
3,4
|
19
|
|
Κινόα (1φλ.)
|
2,8
|
16
|
|
Άλλο
|
||
|
Γάλα καρύδας (1/2φλ.)
|
3,8
|
21
|
|
Μαύρη σοκολάτα (30γρ.)
|
3,3
|
18
|
|
Μελάσα Σακχαροκάλαμου (2κτσ)
|
1,8
|
10
|
|
Αποξηραμένο θυμάρι (1κτγ)
|
1,2
|
7
|
Άτομα με Οστεοπόρωση
Στην οστεοπόρωση, έμφαση πρέπει να δοθεί σε εναλλακτικές φυτικές πηγές ασβεστίου (φασόλια, αμύγδαλο, ταχίνι, πράσινα φυλλώδη λαχανικά) και να ενισχυθεί η απορρόφησή του από θρεπτικά μικροσυστατικά, όπως το μαγνήσιο, η βιταμίνη D και η βιταμίνη Κ.
Ασβέστιο
Μπορεί να έχει συνδεθεί άρρηκτα με την κατανάλωση γαλακτοκομικών προϊόντων, όμως σίγουρα το ασβέστιο δε βρίσκεται μόνο εκεί. Φυτικής προέλευσης τρόφιμα περιέχουν επαρκή ποσότητα ασβεστίου για την κάλυψη των ημερήσιων αναγκών, όπως:
|
Τρόφιμο
|
Περιεκτικότητα Ασβεστίου
(mg)
|
% RDA
|
|
Φασόλια σόγιας (1φλ.)
|
185
|
18,5
|
|
Τόφου, Τεμπέ (100γρ.)
|
350
|
35
|
|
Φασόλια μαγειρεμένα (1φλ.)
|
110-260
|
11-26
|
|
Ρεβύθια μαγειρεμένα (1φλ.)
|
90
|
9
|
|
Φακές μαγειρεμένα (1φλ.)
|
40
|
4
|
|
Αμύγδαλα (1/4 φλ.)
|
100
|
10
|
|
Φιστίκια Βραζιλίας
|
60
|
6
|
|
Ταχίνι (2κτσ)
|
130
|
13
|
|
Σπόροι τσία (2κτσ)
|
55
|
5,5
|
|
Αμάρανθος (1φλ.)
|
120
|
12
|
|
Φύκια (80γρ.)
|
125
|
12,5
|
|
Πράσινα Φυλλώδη Λαχανικά (1/2 φλ.)
|
80-140
|
8-14
|
|
Αποξηραμένα Σύκα (1τμχ)
|
13
|
1,3
|
|
Πορτοκάλι (1μεσαίο)
|
48-65
|
4,8-6,5
|
|
Μελάσα Σακχαροκάλαμου (1κτσ)
|
180
|
18
|
Φυτικές
Τροφές με Βιταμίνη D
|
Τρόφιμο
|
Ποσότητα Βιταμίνης Κ (μg)
|
% RDA
|
|
Λάχανο kale μαγειρεμένο (100γρ.)
|
817
|
681
|
|
Σπανάκι ωμό (100γρ.)
|
483
|
402
|
|
Μπρόκολο μαγειρεμένο (100γρ.)
|
141
|
118
|
|
Λαχανάκια Βρυξελλών μαγειρεμένα (100γρ.)
|
140
|
117
|
|
Φασολάκια μαγειρεμένα (100γρ.)
|
48
|
40
|
|
Δαμάσκηνα (5τμχ)
|
28
|
24
|
|
Ακτινίδιο (1φρούτο)
|
28
|
24
|
|
Αβοκάντο (μισό, μεσαίου μεγέθους)
|
21
|
18
|
|
Αρακάς μαγειρεμένος (100γρ.)
|
26
|
22
|
Φυτικές
Πηγές με Βιταμίνη D
|
Τρόφιμο
|
Βιταμίνη D (IU)
|
% RDA
|
|
Μανιτάρια (100γρ.)
|
2300
|
288
|
|
Εμπλουτισμένο γάλα σόγιας (1φλ.)
|
117
|
15
|
|
Εμπλουτισμένα δημητριακά (1/2 φλ.)
|
100
|
Γυναίκες στην Εγκυμοσύνη
Η περίοδος της εγκυμοσύνης χρειάζεται ιδιαίτερης προσοχής, καθώς οι ανάγκες είναι αυξημένες σε θρεπτικά συστατικά. Παρ’ όλα αυτά ούτε οι γυναίκες στην εγκυμοσύνη δεν αποκλείονται από τη νηστεία, απαραίτητος είναι όμως ο σωστός σχεδιασμός της διατροφής και ο σωστός συνδυασμός των τροφίμων για μέγιστη απορρόφηση. Φυσικά εκεί η υπάρχει επιπρόσθετη βοήθεια και από συμπληρώματα διατροφής
Διατροφή στη Νηστεία
Στην ελληνική κουζίνα υπάρχουν πολλά γευστικά νηστίσιμα πιάτα, κυρίως όσπρια και λαδερά. Ιδιαίτερη προσοχή πρέπει να δοθεί στις μερίδες, καθώς και στον τρόπο μαγειρέματος. Ενδεικτικά μία μέτρια μερίδα αγκινάρες με αρακά αποδίδει σουπιές με σπανάκι και ρεβίθια σούπα. Πάμε να δούμε πόσες θερμίδες έχουν τα πιο κοινά πιάτα της Σαρακοστής.
|
Τρόφιμο (100γρ.)
|
Θερμίδες (kcal)/ανά
100γρ.
|
Λιπαρά (γρ.)
|
Θερμίδες ανά μερίδα
|
Λιπαρά ανά μερίδα
|
|
Αγκινάρες με αρακά
|
136
|
11,5
|
408
|
34,5
|
|
Αρακάς κοκκινιστός
|
143
|
13,3
|
429
|
39,9
|
|
Γαρίδες σαγανάκι
|
182
|
12
|
455
|
30
|
|
Γεμιστά με ρύζι
|
132
|
9,1
|
396
|
27,3
|
|
Καλαμαράκια τηγανιτά
|
214
|
11,9
|
193
|
11
|
|
Καλαμάρια με ρύζι
|
162
|
8,2
|
486
|
24,6
|
|
Λαχανόρυζο
|
108
|
8,1
|
324
|
24,3
|
|
Μελιτζάνες κοκκινιστές
|
115
|
10,8
|
345
|
32,4
|
|
Μπριαμ
|
135
|
10
|
405
|
30
|
|
Ντολμαδάκια γιαλαντζι
|
184
|
8,6
|
460
|
21,5
|
|
Πατάτες κοκκινιστές
|
128
|
9,2
|
115,2
|
8,3
|
|
Ρεβίθια σούπα
|
181
|
10,1
|
543
|
30,3
|
|
Σουπιές με σπανάκι
|
145
|
10,5
|
435
|
41,5
|
|
Σπανακόπιτα νηστίσιμη
|
187
|
12,1
|
374
|
24,2
|
|
Φάβα βραστή
|
128
|
0,9
|
384
|
2,7
|
|
Φακές κοκκινιστές
|
129
|
8,4
|
451
|
29,4
|
|
Φασολάκια κοκκινιστά
|
110
|
9,8
|
330
|
29,4
|
|
Φασόλια γίγαντες πλακί
|
160
|
8,2
|
480
|
24,6
|
|
Φασόλια μαυρομάτικα σούπα
|
158
|
9,5
|
474
|
28,5
|
Πηγή: Πίνακας
Σύστασης Τροφίμων Τριχοπούλου, 2004
Διατροφική
Αξία Νηστίσιμων Γλυκών
|
Τρόφιμα ανά 100γρ.
|
Ενέργεια (kcal)
|
Λιπαρά (γρ.)
|
Ενέργεια ανά μερίδα
|
Λιπαρά ανά μερίδα
|
|
Σταφιδόψωμο
|
274
|
4,4
|
246
|
3,9
|
|
Κουλούρια νηστίσιμα
|
463
|
19
|
154
|
6,3
|
|
Μουστοκούλουρα
|
381
|
9,8
|
190
|
4,9
|
|
Σησαμένιος χαλβάς
|
495
|
30
|
165
|
10
|
|
Σιμιγδαλένιος χαλβάς
|
299
|
13
|
100
|
4
|
Πρωτεΐνη
Πολλοί θεωρούν ότι όσοι νηστεύουν δεν μπορούν να καλύψουν επαρκώς τις ανάγκες τους σε πρωτεΐνη, καθώς βρίσκεται μόνο σε ζωικής προέλευσης τρόφιμα. Κάτι τέτοιο φυσικά δεν ευσταθεί, αφού υπάρχουν αρκετές πηγές φυτικής πρωτεΐνης. Υπάρχουν πολύ καλές πηγές και φυτικής πρωτεΐνης όπως αρακάς. Φακές, γάλα σόγιας, άγριο ρύζι και ξηροί καρποί.
|
Τρόφιμο
|
Περιεκτικότητα σε Πρωτεΐνη (γρ.)
|
|
Τόφου, Τέμπε, Ενταμάμε (100γρ)
|
10-19
|
|
Φακές μαγειρεμένες (1φλ.)
|
18
|
|
Φασόλια (1φλ.)
|
15
|
|
Διατροφική μαγιά (28γρ.)
|
14
|
|
Σπόροι Κάνναβης (28γρ)
|
10
|
|
Αρακάς (1φλ.)
|
9
|
|
Σπιρουλίνα (30γρ.)
|
8
|
|
Γάλα σόγιας (1φλ.)
|
7
|
|
Άγριο ρύζι (1φλ.)
|
7
|
|
Βρώμη (1/2 φλ.)
|
6
|
|
Σπόροι τσία (35γρ.)
|
6
|
|
Ξηροί καρποί (28γρ.)
|
5-7
|
|
Καλαμάρι μαγειρεμένο (100γρ.)
|
31
|
|
Χταπόδι μαγειρεμένο (100γρ.)
|
30
|
|
Μύδια μαγειρεμένα (100γρ.)
|
23,7
|
|
Γαρίδες (100γρ.)
|
2,4
|
|
Αχινός (100γρ.)
|
10
|
Νηστίσιμο Πρωινό
Υπάρχουν θρεπτικές επιλογές νηστίσιμου πρωινού;
Πολλές φορές την περίοδο της νηστείας, «ξεμένουμε» από επιλογές πρωινού, με αποτέλεσμα να το παραλείπουμε ή να καταφεύγουμε σε έτοιμα σνακ του εμπορίου. Σας έχω εδώ λοιπόν κάποιες προτάσεις να δοκιμάσετε.
*Φρυγανιές ολικής άλεσης με μέλι και ταχίνι
*Γιαούρτι καρύδας με φρέσκα φρούτα, καρύδια & σπόρους τσία
*Ψωμί ολικής με φυστικοβούτυρο και μπανάνα
*Porridge βρώμης με κομμάτια μήλου, λιναρόσπορο, κανέλα & φυστικοβούτυρο
*Τοστ με ψωμί ολικής άλεσης με αβοκάντο, τοματίνια & τόφου
*Πουτίγκα chia με υποκατάστατο γιαουρτιού, φρέσκα φρούτα & ξηρούς καρπούς
*Σμούθι φρούτων με φυτικό γάλα και σπόρους τσία
*Σπιτική Σπανακόπιτα νηστίσιμη
Συμβουλές Κατά την περίοδο της Νηστείας
Θα ήθελα να δώσετε προσοχή στις μερίδες που καταναλώνετε.
Επίσης να αποφύγετε να μαγειρεύετε τα φαγητά σας με πολύ λάδι, καθώς το λάδι αυξάνει αρκετά τις θερμίδες του τροφίμου.
Επιπλέον να δώσετε έμφαση να έχετε 4-5 γεύματα -σνακ την ημέρα
Και μην ξεχνάτε να τρώτε ακατέργαστους υδατάνθρακες, δηλαδή ολικής άλεσης και όχι επεξεργασμένους, ούτως ώστε να αυξήσετε τον κορεσμό σε κάθε σας γεύμα.
Δώστε ιδιαίτερη προσοχή κατά την αγορά φρέσκων ή κατεψυγμένων προϊόντων (πχ θαλασσινά ή οστρακοειδή)
Θες να συζητήσουμε;
Έχεις σχόλια ή ερωτήσεις σχετικά με το άρθρο; Στείλε μου ένα email ή μήνυμα στο messenger. Αν θέλεις να μάθεις περισσότερα για το πώς θα πετύχεις τους διατροφικούς στόχους σου, διάβασε πρώτος/η τη νέα μου αρθρογράφηση στο newsletter του Diaitologos ή γίνε μέλος στο Facebook Page μου. Ακολούθησε με στο Instagram και μην ξεχάσεις να κάνεις subscribe στο Youtube !
Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, M.Sc.
Ιδρυτής του medNutrition.gr – Συγγραφέας
Αυτό το άρθρο είναι μέρος του περιεχομένου που έχει δημοσιευτεί στο mednutrition.gr
ΑΝΑΔΗΜΟΣΙΕΥΣΗ ΑΠΟ https://diaitologos.com/
Δεν υπάρχουν σχόλια:
Δημοσίευση σχολίου