Αντιοξειδωτικά στην καλοκαιρινή δίαιτα

Από Πάρης Παπαχρήστος

Μάθετε τα πάντα για τα αντιοξειδωτικά τη δράση τους και πώς θα τα προσλάβετε στη διατροφή σας στο video που ακολουθεί.

Ωστόσο είναι απαραίτητο να κατανοήσουμε τι είναι οι ελεύθερες ρίζες και το οξειδωτικό στρες και πώς αυτά επηρεάζουν την υγεία μας.

Τι είναι οι ελεύθερες ρίζες;

Οι ελεύθερες ρίζες είναι ουσιαστικά μόρια με ένα μη ζευγαρωμένο ηλεκτρόνιο. Τα ηλεκτρόνια ωστόσο θέλουν πάντα να είναι σε ζεύγη. Ως εκ τούτου, οι ελεύθερες ρίζες θα αναζητήσουν άλλα ηλεκτρόνια στο σώμα ώστε να μπορούν να γίνουν ζευγάρι.

Αν και το σώμα μας είναι καλό να βρίσκεται σε μια ελαφρά κατάσταση οξείδωσης, για να τελεί τις λειτουργίες του (για παράδειγμα την καταπολέμηση ιών και μικροβίων), όταν αυτή υπερβεί το κανονικό, υπάρχει δηλαδή υπερπαραγωγή ελευθέρων ριζών, δημιουργείται κίνδυνος για ανάπτυξη οξειδωτικού στρες, το οποίο κατηγορείται για πολλές εκφυλιστικές ασθένειες και χρόνιες παθήσεις, όπως:

✦ο καρκίνος

✦τα καρδιαγγειακά

✦το Αλτσχάιμερ αλλά και για

✦οφθαλμολογικά προβλήματα (καταράκτης)

✦πρόωρη γήρανση κ.α.

Η παραγωγή των ελεύθερων ριζών οφείλεται κυρίως σε περιβαλλοντικούς παράγοντες, όπως:

✦η ατμοσφαιρική ρύπανση,

✦η ηλιακή ακτινοβολία,

✦το κάπνισμα και

✦το άγχος

✦το φαγητό που έχει υποστεί υψηλή θερμική επεξεργασία

Τι είναι τα αντιοξειδωτικά;

Στο σημείο αυτό έρχονται τα αντιοξειδωτικά για να μας προστατεύσουν. Τα αντιοξειδωτικά είναι μόρια τα οποία προσλαμβάνουμε μέσω της διατροφής και δεσμεύουν (εξουδετερώνουν) τις ελεύθερες ρίζες από τον ανθρώπινο οργανισμό, μειώνοντας έτσι την καταστροφική τους δράση.

Κάποια από τα αντιοξειδωτικά μπορεί να τα συνθέσει και ο οργανισμός μας, όπως η γλουταθειόνη και η μελατονίνη. Ωστόσο, και σε αυτή την περίπτωση χρειάζεται ποικιλία θρεπτικών συστατικών από τη διατροφή ώστε να προσλάβουμε τις πρώτες ύλες (κυστεϊνη και μεθειονίνη, αντίστοιχα) των αντιοξειδωτικών αυτών.

Ποια είναι τα κυριότερα αντιοξειδωτικά και ποιες είναι οι πηγές τους;

Τα αντιοξειδωτικά συναντώνται, κατα κύριο λόγο στα φρούτα και τα λαχανικά αλλά και σε τρόφιμα όπως η μαύρη σοκολάτα και ροφήματα όπως ο καφές. Στον πίνακα που ακολουθεί μπορείτε να δείτε ποια είναι τα συνηθέστερα αντιοξειδωτικά, σε ποια τρόφιμα περιέχονται και πώς να τα αναγνωρίσετε.

Αντιοξειδωτικό	Διατροφική Πηγή	Δράση
Βιταμίνη Ε (Τοκοφερόλη)	Ελαιόλαδο Βερίκοκα Δαμάσκηνα Ξηροί καρποί Ροδάκινο	- Σχετίζεται στενά με την αναπαραγωγή - Ενισχύει το ανοσοποιητικό - Προστατεύει την καρδιά
Βιταμίνη C	Φράουλες Πιπεριές Πορτοκάλι Ροδάκινο  Καρπούζι  Πεπόνι Δαμάσκηνα Αχλάδι	- Kυρίαρχο αντιοξειδωτικό του πλάσματος στο αίμα - Προστασία από οξείδωση των LDL λιποπρωτεϊνών - Διατήρηση της υγείας των οστών & του ανοσοποιητικού
Β-Καροτένιο	Πεπόνι Καρπούζι Βερίκοκα Μάνγκο Ροδάκινο	Ενισχύει την αντιοξειδωτική άμυνα
Λουτεΐνη, Ζεαξανθίνη	Πεπόνι Σταφύλια Σύκα  Κεράσια Νεκταρίνια Ροδάκινο	Ευεργετικές ιδιότητες στην όραση και την υγεία των ματιών
Λυκοπένιο	Πελτές τομάτας Τομάτα Καρπούζι Φράουλες	Μείωση του κινδύνου για καρκίνο του προστάτη
Κατεχίνες, Επικαταχίνες	Σταφύλια Νεκταρίνια Τσάι	Διατήρηση της καρδιαγγειακής υγείας
Φαινόλες	Πεπόνι Νεκταρίνι Λευκό σταφύλι Ροδάκινο	Συμβάλουν στην καλή όραση και την υγεία των ματιών
Βιταμίνη Α	Αβοκάντο Μάνγκο Ροδάκινο Βερίκοκο Πεπόνι	Συμβάλλει στην υγεία των ματιών, των οστών και του ανοσοποιητικού
Σελήνιο	Σταφύλια Ακτινίδιο Ροδάκινο Καρπούζι	Ενισχύει την άμυνα του οργανισμού
Ρεσβερατρόλη	Κόκκινα σταφύλια Μούρα	- Αντιοξειδωτική & Αντιφλεγονώδη δράση - Οφέλη στο καρδιαγγειακό
Κουρκουμίνη	Κουρκουμάς Κάρυ	- Αντικαρκινική & Αντιφλεγμονώδη δράση - ↓ στα συμπτώματα της ρευματοειδούς αρθρίτιδας
Χλωρογενικά οξέα	Καφές	- Έλεγχο της οξείδωσης της «κακής» LDL χοληστερόλης - Προστασία των κυττάρων του εγκεφάλου

Τι να θυμάστε;

Μείνετε στον κανόνα των χρωμάτων! Όσο περισσότερα διαφορετικά χρώματα φρούτων και λαχανικών καταναλώνετε τόσο περισσότερα και διαφορετικά αντιοξειδωτικά προσλαμβάνετε. Πιο συγκεκεριμένα:

✦Το βαθύ κόκκινο χρώμα μαρτυρά την παρουσία λυκοπενίου και πολυφαινόλών.

✦Το κίντρινο ή πορτοκαλί χρώμα σχετίζεται με την παρουσία καροτενοειδών.

✦Το πράσινο χρώμα μας δείχνει υψηλή περιεκτικότητα σε πολυφαινόλες και χλωροφύλλες.

✦Το μπλέ και μωβ χρώμα μαρτυρούν την παρουσία ανθοκυανινών.

✦Τα λευκά φρούτα και λαχανικά, παρά το ουδέτερό τους χρώμα, προσφέρουν μία πληθώρα συστατικών με αντιοξειδωτική δράση.

Πώς θα προσλάβετε περισσότερα αντιοξειδωτικά;

Το καλοκαίρι χαρακτηρίζεται από μεγάλη ποικιλία φρούτων που σας επιτρέπουν να προσλάβετε πιο εύκολα τα αντιοξειδωτικά που χρειάζεται ο οργανισμός σας. Αν θέλετε να αυξήσετε την πρόσληψη των αντοξειδωτικών σας χρησιμοποιήστε τα παρακάτω διατροφικά «όπλα»:

Smoothies

Το μόνο που χρειάζεστε εδώ είναι ένα μπλέντερ, λίγο πάγο, 1 φλιτζάνι γάλα ζωικής ή φυτικής προέλευσης και 2-3 φρούτα της αρεσκέιας σας. Τα αναμειγνύετε όλα μαζί για 1-2 λεπτά και είστε έτοιμοι.

Πέραν των αντιοξειδωτικών τα smoothies σε (αντίθεση με τους χυμούς) διατηρούν τις φυτικές ίνες των φρούτων ενώ παράλληλα σας προσδίδουν και αρκετό νερό για ενυδάτωση.

(Φρουτο)σαλάτες

Αν θέλετε κάτι ακόμη πιο εύκολο τότε δεν έχετε παρά να κόψετε 2-3 φρούτα της αρεσκείας σας, να προσθέσετε λίγους ξηρούς καρπούς, μέλι και κανέλα. Έτσι, θα πάρετε μία ισχυρή δόση αντιοξειδωτικών, γλυκιάς γεύσης και φυτικών ινών και καλών λιπαρών.

Ποια είναι τα καλοκαιρινά εμπόδια στην αντιοδειδωτική μας πρόσληψη;

Τα κυριότερα εμπόδια στην αντιοξειδωτική μας πρόσληψη την περίοδο του καλοκαιριού οφείλονται σε περιβαλλοντικούς κυρίως παράγοντες όπως ηλιακή ακτινοβολία, αλλά και η κατανάλωση γρήγορου φαγητού που φαίνεται να αυξάνονται το καλοκαίρι.

Πιο συγκεκριμένα, καθώς η έκθεση στην ηλιακή ακτινοβολία αυξάνεται η προστασία του δέρματος μέσω αύξησης στη λήψη αντιοξειδωτικών είναι επιτακτικής σημασίας. Υπάρχουν αντιοξειδωτικά με φωτοπροστατευτική δράση;

Μελέτες συνδέουν τα καροτενοειδή και τις βιταμίνες Ε & C με προστατευτική δράση έναντι της ηλιακής ακτινοβολίας.

Ομοίως, κατανάλωση γρήγορου φαγητού (λόγω κυρίως των υψηλών θερμοκρασιών κατά την διαδικασία παρασκευής του) σχετίζεται με αυξημένη κατανάλωση οξειδωτικών και αύξηση των ελεύθερων ριζών. Έτσι, η λήψη αντιοξειδωτικών είναι επίσης επιτακτική.

Πώς ο τρόπος μαγειρέματος επηρεάζει τα αντιοξειδωτικά των τροφίμων;

Στο σημείο αυτό είναι καλό να γνωρίζουμε πως ορισμένα θρεπτικά συστατικά επηρεάζονται περισσότερο από το μαγείρεμα από άλλα. Για παράδειγμα, τα αντιοξειδωτικά που λαμβάνουμε από τα μανιτάρια είναι αρκετά ανθεκτικά στο μαγείρεμα, ενώ αντίθετα η βιταμίνη C είναι πιο ευαίσθητη.

Σε γενικές γραμμές τα μέταλλα φαίνεται να είναι πιο ανθεκτικά στο ψήσιμο ενώ οι βιταμίνες, από την άλλη πλευρά, πιο ανθεκτικές στο βρασμό – κυρίως επειδή απαιτείται μικρότερος χρόνος μαγειρέματος.

Πιο συγκεκριμένα, μαγειρεύοντας τα τρόφιμα στο νερό οι βιταμίνες αλλά και τα μέταλλα διαχέονται σε αυτό και καταλήγουν στο νεροχύτη σας. Επιλέξτε λοιπόν, μία διαδικασία παρασκευής στην οποία τα λαχανικά δεν έρχονται σε επαφή με το νερό. Ο ατμομάγειρας για παράδειγμα είναι μία εξαιρετική επιλογή.

Πότε να καταναλώνουμε τα αντιοξειδωτικά;

Η σύσταση για μικρά και συχνά γεύματα ισχύει και στην περίπτωση των αντιοξειδωτικών (3 κυρίως γεύματα και 2-3 σνακ). Ο λόγος είναι ο εξής, η κατανάλωση λαχανικών μαζί με τα κυρίως γεύματα και φρούτων στα ενδιάμεσα γεύματα εξασφαλίζει την πρόσληψη αντιοξειδωτικών και την αύξηση της αντιοξειδωτικής άμυνας καθ’ όλη τη διάρκεια της ημ,ετα,]ημτων αντειοφειδωτικέρας. Αντίθετα, κατανάλωσή τους σε ένα γεύμα προσφέρει βραχυπρόθεσμη αλλά όχι μακροπρόσθεσμη αντιοξειδωτική προστασία κατά τη διάρκειας της μέρας.

Υπάρχουν κατάλληλοι συνδυασμοί για την πρόσληψη αντιοξειδωτικών;

Ναι, υπάρχουν… ας δούμε δύο παραδείγματα!

Πρώτο παράδειγμα

Όπως ήδη διαβάσατε η τομάτα είναι εξαιρετική πηγη λυκοπενίου. Ωστόσο, η απορρόφηση του λυκοπενίου αυξάνεται η τομάτα μαγειρευτεί ή όταν συνδυαστεί με ελαιόλαδο.

Έτσι, ένας ντάκος ή μία χωριάτικη σαλάτα που συνδυάζουν τομάτα και ελαιόλαδο αυξάνουν την απορρόφηση λυκοπενίου και σας προμηθεύουν ταυτόχρονα με βιταμίνη Ε λόγω του ελαιολάδου.

Δεύτερο παράδειγμα

Επιπλέον, τα χόρτα είναι μία καλή πηγή λουτεΐνης. Ένας καλός τρόπος για να αυξήσετε τη απορρόφησή της είναι να συνδυάσετε τα χόρτα σας με λίγο ελαιόλαδο, καθώς το λίπος συμβάλλει στη διαλυτότητα του συστατικού αυτού.

Συμπέρασμα

Εντάξτε λοιπόν τα αντιοξειδωτικά στη διατροφή σας επιλέγοντας τρόφιμα από την παραπάνω πίνακα. Βάλτε στόχο τα 4 φρούτα και τις δύο σαλάτες ημερησίως ώστε να διατηρείτε υψηλά την αντιοξειδωτική σας άμυνα.

Βιβλιογραφία:

Chandran B, Goel A. A Randomized, Pilot Study to Assess the Efficacy and Safety of Curcumin in Patients with Active Rheumatoid Arthritis. Phytother Res. 2012 Mar 9

Morton, L. W., Caccetta, R. A-A., Puddey, I. B., & Croft, K. D. (2000). Chemistry and biological effects of dietary phenolic compounds: relevance to cardiovascular disease. Clinical and Experimental Pharmacology and Physiology, 27(3), 152-162.

Osawa, T. (1999). Protective role of dietary polyphenols in oxidative stress. Mechanisms of Ageing and Development, 111, 133-139.

Pandey KB and Rizvi SI. Plant polyphenols as dietary antioxidants in human health and disease. Oxidative Medicine and Cellular Longevity. 2009 2:5, 270-278.

Raederstorff D1, Kunz I, Schwager J..Ann N Y Acad Sci. 2013 Jul;1290:136-41. doi: 10.1111/nyas.12147. Resveratrol, from experimental data to nutritional evidence: the emergence of a new food ingredient.

Svilaas Α, Sakhi ΑΚ, Andersen LF, Svilaas T, Strom EC, Jacobs DR, Ose L, Blomhoff R. Intakes of Antioxidants in Coffee, Wine, and Vegetables Are Correlated with Plasma Carotenoids in Humans. J. Nutr. 2004, 134: 562

Wootton-Beard, P. C. & Ryan, L. (2011). Improving public health?: The role of antioxidant-rich fruit and vegetable beverages. Food Research International, 44: 3135–48.

Πάρης Παπαχρήστος

Είμαι Διαιτολόγος Διατροφολόγος, M.Sc., Ιδρυτής του πρώτου portal διατροφής mednutrition.gr, σε Ελλάδα και Κύπρο. Μπορείτε να με επισκεφθείτε στο διαιτολογικό μου γραφείο στο Παγκράτι, αλλά και να πραγματοποιήσουμε συνεδρία εξ΄αποστάσεως.

ΑΝΑΔΗΜΟΣΙΕΥΣΗ ΑΠΟ https://www.diaitologos.com/